Voeding met veel eiwitten: een overzicht

Als je iemand die regelmatig sport om voedingsadvies vraagt, zul je vrijwel altijd hetzelfde advies krijgt: “eet genoeg eiwitten”. Niks mis met dat advies, want het is dan ook essentieel om voldoende eiwitten te eten als je veel sport. Je spieren gebruiken het eiwit namelijk om te herstellen van de training, zodat je weer klaar bent voor een volgende workout.

Nu loop je de supermarkt binnen en sta je rond te kijken naar voeding met veel eiwitten, maar je weet helemaal niet wat je moet kopen! Waar zitten veel eiwitten in? Lees deze blog door en stel daarna je boodschappenlijstje op. Zo weet je zeker welke voeding met veel eiwitten je kunt kopen en kun je hier de volgende keer dat je in de keuken staat rekening mee houden.

Nee, je hoeft niet alleen eieren te eten

Geloof het of niet, maar er zijn dus echt mensen die denken dat je alleen veel eiwitten binnen kunt krijgen door de hele dag eieren te eten. Wees gerust, dit hoeft natuurlijk niet. Een ei heeft inderdaad eigeel en eiwit, maar dat is niet het type eiwit wat we bedoelen. We doelen namelijk op de macronutriënt proteïne (in de volksmond: eiwit) en dus niet het witte gedeelte van een eitje.

Echter, een eitje is wel een goede bron van eiwit, maar daar komen we zo meteen! Check hier het overzicht van voeding met veel eiwitten. Wie weet zitten er wel producten tussen waarvan jij geen idee had dat ze zoveel eiwitten bevatten en heb je nu een mooie aanvulling voor je boodschappenlijstje!

En nog een belangrijke tip: lees hier hoeveel eiwitten je per dag moet eten. Niet onbelangrijk, want zo voorkom je dat je te veel óf te weinig eiwitten eet. Dat wil je natuurlijk ook niet hebben.

Vlees is een topper als het op eiwitgehalte aankomt

Vlees is een zeer goede bron van dierlijke eiwitten, omdat het grotendeels uit spierweefsel bestaat. Er zijn veel verschillende soorten vlees, dus hier dien je wel een goede keuze in te maken. Kipfilet is altijd een goede keuze als je op zoek bent naar eiwitrijk vlees. Een gemiddeld stukje kipfilet van 100 gram bevat namelijk rond de 30 gram eiwit.

Varkensvlees bevat ook veel eiwit, maar dit vlees heeft wel het hoogste vetgehalte van de vleessoorten die we doorgaans eten. Let hier dus wel op, aangezien dit ook resulteert in een hoger aantal kcal per 100 gram. Rood vlees heeft in z’n algemeen een hoog eiwitgehalte en bevat daarnaast ook veel ijzer. Bekijk hier het overzicht van vleessoorten en hun eiwitgehalte, zodat je een goede keuze kunt maken.

Hoeveel eiwit zit er in vlees?

• Kipfilet: 30 gram eiwit per 100 gram
• Varkensvlees: 27 gram eiwit per 100 gram
• Rundvlees: 26 gram eiwit per 100 gram
• Kalfsvlees: 24 gram eiwit per 100 gram
• Kalkoen: 21 gram eiwit per 100 gram
• Hertenvlees: 20 gram eiwit per 100 gram
• Eend: 19 gram eiwit per 100 gram

Voeding met veel eiwitten: kies voor vis

Vis is zeer gezond en bevat vaak flink wat dierlijke eiwitten. Neem dus gerust eens een stukje zalm of een blik tonijn als je van vis houdt en graag wat extra voeding met veel eiwitten wilt eten. Ook zijn veel (voornamelijk vette) vissoorten een belangrijke bron van omega 3, wat een gezond en onverzadigd type vet is. Bekijk hier een aantal van de meest gangbare vissoorten en hun eiwitgehalte.

Hoeveel eiwit zit er in vis?

• Tonijn: 29 gram eiwit per 100 gram
• Sardines: 25 gram eiwit per 100 gram
• Makreel: 24 gram eiwit per 100 gram
• Zalm: 20 gram eiwit per 100 gram
• Forel: 20 gram eiwit per 100 gram
• Kabeljauw: 18 gram eiwit per 100 gram
• Koolvis: 18 gram eiwit per 100 gram
• Haring: 18 gram eiwit per 100 gram

Noten zitten boordevol eiwitten

Zo’n klein nootje, die kunnen toch nooit veel eiwitten bevatten? Nou zeker wel! De gedachte dat plantaardige voedingsstoffen bijna geen eiwitten bevatten is allang ontkracht. Plantaardig eiwit heeft dan wel een ander aminozuurprofiel dan dierlijk eiwit, maar het is nog steeds waardevol voor het menselijk lichaam. Je mag je dus zeker wel eens laten gaan als er een bakje gemengde noten voor je staat, dit past namelijk precies in het lijstje van voeding met veel eiwit.

Let wel op, veel noten zijn gezouten, waardoor je al snel te veel zout consumeert. Als je zelf noten koopt, kijk dus ook altijd voor een ongezouten variant. Daarnaast zijn noten erg rijk aan (gezonde) vetten, wat resulteert in een zeer hoog kcal gehalte. Ook daar moet je op letten als je noten toevoegt aan je boodschappenlijst. Als laatste zijn noten ook nog rijk aan magnesium. Kortom, veel inhoud voor zo’n klein nootje!

Hoeveel eiwit zit er in noten?

• Pistachenoten: 20 gram eiwit per 100 gram
• Amandelen: 19,5 gram eiwit per 100 gram
• Cashewnoten: 18,5 gram eiwit per 100 gram
• Hazelnoten: 15 gram eiwit per 100 gram
• Walnoten: 15 gram eiwit per 100 gram
• Paranoten: 14 gram eiwit per 100 gram

Peulvruchten bevatten ook redelijk wat eiwitten

Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld bruine bonen, bevatte van nature ook redelijk wat eiwit. In verhouding tot bijvoorbeeld noten bevatten de peulvruchten een stuk minder plantaardige eiwitten, maar het kan nog steeds een nuttige aanvulling zijn op de dagelijkse eetgewoontes. Peulvruchten zitten overigens ook boordevol met vezels. Bekijk hier het overzicht van een aantal peulvruchten die we veel eten en ontdek hoeveel eiwitten jouw favoriete peulvrucht heeft!

Hoeveel eiwit zit er in peulvruchten?

• Linzen: 10 gram eiwit per 100 gram
• Kidneybonen: 7,8 gram eiwit per 100 gram
• Zwarte bonen: 7,7 gram eiwit per 100 gram
• Kikkererwten: 7,5 gram eiwit per 100 gram
• Bruine bonen: 7 gram eiwit per 100 gram
• Witte bonen: 6 gram eiwit per 100 gram
• Kapucijners: 5,5 gram eiwit per 100 gram

Ook zaden behoren tot voeding met veel eiwitten

Je zult niet heel snel een handjevol zaden opeten, behalve met bijvoorbeeld zonnebloempitten. Zaden zijn daarentegen wel een perfecte aanvulling voor veel gerechten, waarmee je ook nog eens extra eiwit én vezels toevoegt aan je gerecht. Voeg bijvoorbeeld hennepzaad toe aan je eiwitshake en strooi wat pijnboompitten over je salade. Zonnebloempitten zijn heerlijk om zo op te peuzelen en wat lijnzaad door je yoghurt is ook niet mis. Bekijk hier het eiwitgehalte van de meest gangbare zaden.

Hoeveel eiwit zit er in zaden?

• Hennepzaad: 30 gram eiwit per 100 gram
• Sesamzaad: 26 gram eiwit per 100 gram
• Pijnboompitten: 24 gram eiwit per 100 gram
• Lijnzaad: 20 gram eiwit per 100 gram
• Maanzaad: 20 gram eiwit per 100 gram
• Zonnebloempitten: 18 gram eiwit per 100 gram
• Chiazaad: 18 gram eiwit per 100 gram

Zuivel mag natuurlijk niet ontbreken

Als we het over voeding met veel eiwitten hebben, dan kan zuivel zeker niet ontbreken. Er zijn namelijk verschillende zuivelsoorten die flink wat eiwit bevatten en daarom zeer geschikt zijn als aanvulling op je dagelijkse inname. Daarnaast wordt zuivel vaak gebruikt voor eiwitpoeders, zoals het populaire whey eiwitpoeder en caseïne eiwitpoeder. Bekijk hier enkele zuivelproducten met een hoog eiwitgehalte.

Eiwitgehalte van verschillende soorten zuivel

• Skyr (naturel): 11 gram eiwit per 100 gram
• Magere Griekse yoghurt (naturel): 10 gram eiwit per 100 gram
• Magere kwark (naturel): 9 gram eiwit per 100 gram
• Magere melk: 4 gram eiwit per 100 gram

Eieren staan overal bekend als voeding met veel eiwitten

Een gebakken ei, roereitje of gekookt ei. Hoe je eieren ook bereid, ze zijn altijd lekker én zitten boordevol met eiwitten. Wellicht een beetje verwarrend, maar het eigeel van een ei bevat meer eiwit dan het eiwit. Huh wat? Ja, je leest het goed. Er zit meer eiwit (de macronutrient) in het gele gedeelte van een ei dan in het witte gedeelte. Een eitje heeft gemiddeld gezien zo’n 7 tot 8 gram eiwit. In perspectief: per 100 gram ei is dit zo’n 13 gram eiwit ongeveer. Daarnaast bevat een ei ook nog eens gezonde vetten, waardoor een eitje zeker een goede keuze is als je op zoek bent naar lekkere en gezonde voeding met veel eiwitten.

Soja: de eiwitrijke en plantaardige vleesvervanger

Mensen die liever geen vlees eten kunnen natuurlijk veel eiwitten halen uit peulvruchten, noten, zaden en afhankelijk van hun voorkeur, ook nog uit zuivel, eieren en / of vis. Er zijn bijvoorbeeld mensen die geen vlees eten, maar wel vis, maar er zijn ook mensen die helemaal niks dierlijks meer eten en dus volledig veganistisch zijn. Soja is een product dat veel gebruikt wordt voor vleesvervangers en dus perfect aansluit op deze manier van leven. Het is afkomstig van de sojaboon en wordt ook gebruikt voor het maken van bijvoorbeeld tofu en tempé. Gedroogde sojabonen bevatten maar liefst 37 gram eiwit per 100 gram en kunnen dus perfect gebruikt worden als aanvulling om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Soja behoort dus zeker tot de categorie voeding met veel eiwitten.

Het is daarnaast ook erg eenvoudig om soja eiwit binnen te krijgen via een eiwitshake. Er zijn namelijk verschillende eiwitshakes op basis van soja op de markt, waarmee je eenvoudig en snel wat extra eiwitten binnenkrijgt. Uiteraard geven wij de voorkeur initieel altijd aan vast voedsel en niet aan poeders, maar als aanvulling is het zeker een optie om voor een eiwitshake te kiezen.