De triceps is de meest belangrijke spiergroep die je moet trainen als je grotere armen wilt. De verhouding tussen je biceps en je triceps in je bovenarmen is dat ongeveer 60% van alle spieren in je bovenarm tot de triceps behoren en 40% tot de biceps. Dit betekent dus dat de grootte van je triceps meer effect zal hebben op de massa van je arm dan je biceps. Triceps trainen is daarom belangrijk, maar niet iedereen weet hoe. In dit artikel krijg je uitleg over de triceps spieren en hoe je deze het beste kunt trainen voor je gewenste resultaat.
De anatomie van de triceps
Om goed uit te kunnen leggen hoe we effectief de triceps trainen, is het belangrijk dat we eerst onderzoeken hoe de spiergroep is opgebouwd. Het is namelijk niet gewoon één spier, maar de triceps zijn opgebouwd uit drie verschillende spierkoppen. Het is een skeletspier, wat wil zeggen dat het een spiergroep is die bevestigt is tussen twee delen van het skelet. De spiergroep bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en zorgt met name in ontspannen vorm voor grotere armen als deze goed getraind is.
De volledige Latijnse naam voor de spiergroep is musculus triceps brachii en wordt kortweg gewoon triceps genoemd. De Nederlandse naam van de spiergroep is officieel de grote driehoofdige armspier. Zoals al genoemd, bestaat de spiergroep uit 3 verschillende koppen en de vertaling van het Latijnse woord triceps betekent dan ook driehoofdig. De drie spierkoppen van de triceps zijn:
- Caput longon: de lange kop van de triceps
- Caput laterale: de zijwaartse kop van de triceps
- Caput mediale: de middelste kop van de triceps
Al deze spierkoppen hebben één gezamenlijke functie en dat is het strekken van de elleboog. Dit is dus precies het tegenoverstelde van de biceps, die juist zorgt voor het buigen van de elleboog. De lange kop van de triceps heeft echter nog een functie. Deze wordt namelijk ook gebruikt voor adductie, oftewel het naar het lichaam toe brengen, van de schouderspier.
Naast je triceps dienen natuurlijk ook je biceps getraind te worden. Lees hier meer informatie over biceps trainen.
Triceps trainen: oefeningen
Nu we het gehad hebben over de functie van de triceps spier, is het tijd om te kijken naar oefeningen om de triceps te trainen. Zoals al genoemd zijn de triceps verantwoordelijk voor zo’n 60% van de spieren in je bovenarm, dus je wilt deze zeker niet verwaarlozen. Deze oefeningen zorgen er niet alleen voor dat je armen dikker worden, maar je wordt er met verschillende andere oefeningen ook nog eens sterker van. Je gebruikt ze bijvoorbeeld ook veel tijdens het bankdrukken. Het is dus een spiergroep die je voldoende moet trainen. Drie van onze favoriete oefeningen die je kunt doen zijn:
- Close grip bench press
- French press
- Triceps dips
Een kabelstation zul je niet snel thuis hebben, dus alle oefeningen waarbij deze nodig is, zul je waarschijnlijk in de sportschool moeten doen. De oefeningen waarbij je een dumbbell of barbell nodig hebt kun je wel gewoon thuis doen. Zorg er wel voor dat je een goed bankje hebt waarop je kunt zitten of liggen. Zo ben je een stuk stabieler tijdens de oefeningen en verklein je de kans op blessures.
Triceps trainen: close grip bench press
De close grip bench press is een zeer goede oefening voor de triceps. Je gebruikt er naast je triceps ook andere spiergroepen mee, zoals bijvoorbeeld je borst. De essentie van de oefening is heel simpel. Je voert een bench press uit, maar je houdt de barbell smaller vast. Doordat je deze smaller vasthoudt, gebruik je de triceps veel meer dan tijdens een normale bench press.
Ga op een bankje liggen waarop je normaal ook de gewone bench press zou uitvoeren. De kans is groot dat je dit niet met hetzelfde gewicht kunt doen als een normale bench press, dus zorg ervoor dat je niet teveel gewicht aan de barbell hangt. Vervolgens pak je de barbell een stuk smaller vast dan waar je hem normaal vasthoudt. Als maatstaf kun je de barbell bijvoorbeeld drie vingers smaller vastpakken dan normaal. Het is even zelf voelen wat je fijn vindt. Als je de barbell te smal vasthoudt kun je last krijgen van je polsen, omdat deze in een onnatuurlijke positie worden gedrukt. Pak je de barbell te breed vast, dan ben je een normale bench press aan het doen en worden je triceps minder getraind. Knijp goed in de stang en til deze uit de houders.
Zorg ervoor dat je tijdens de beweging je schouders stevig in het bankje drukt. Laat de stang in een gecontroleerde beweging zakken en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Zorg dat je met de barbell je borst aantikt. Druk vervolgens weer gecontroleerd omhoog tot je terug bent in de startpositie. Probeer er tijdens het drukken echt op te letten dat je dit met je triceps doet. Zo voorkom je dat de nadruk op je borst komt te liggen, want je wilt immers je triceps trainen. Herhaal dit vervolgens tot je het gewenste aantal herhalingen haalt. Om te beginnen is 8 tot 12 herhalingen een goed streven.
Triceps trainen: french press
De french press is een manier om je triceps te trainen waarbij je handen boven je hoofd worden geplaatst. Dit noemen we ook wel een overhead oefening. Dit is een oefening die met name de lange kop van de triceps spieren traint. Je kunt hiervoor een rechte barbell gebruiken, maar een zogenaamde EZ barbell (deze is gebogen) werkt hier beter voor. Dit komt doordat je minder goed in de houding kunt komen als je een rechte barbell gebruikt. Je hebt dan namelijk kans dat je last krijgt van je polsen en dat wil je natuurlijk voorkomen.
Pak de EZ barbell vast op een punt dat voor jou comfortabel voelt. Doorgaans is het gemakkelijker om de beweging goed uit te voeren als je de barbell vrij smal vastpakt, maar als je schouderbreedte prettig vindt is dat ook prima. Pak de barbell vast met je handpalmen naar je toe en til deze volledig boven je hoofd. Vervolgens laat je de barbell gecontroleerd zakken tot achter je hoofd. Hierbij houd je de bovenarmen zo goed mogelijk in positie, je ellebogen blijven dus gefixeerd waar ze zijn.
Probeer er ook voor te waken dat je deze niet te ver naar buiten duwt. Nadat je de eindpositie hebt bereikt, beweeg je de barbell weer terug naar de startpositie. Blijf gedurende de oefening goed in de barbell knijpen en houd je ellebogen constant in positie. Een goed startpunt is 3 setjes met 8 tot 12 herhalingen per set. Dit kan natuurlijk meer of minder zijn, afhankelijk van wat je trainingsdoel is.
Triceps trainen: dips
Dips kunnen zowel voor de borstspieren als voor de triceps worden gedaan, maar in dit geval richten we ons dus op de triceps dips. Je kunt dips op een bankje doen, met een dips machine of met behulp van handvatten die je aan een squatkooi kunt maken. In dit geval bespreken we de dips met behulp van speciale handvatten die je in vrijwel alle sportscholen hebt. Heeft jouw sportschool die niet, dan kun je de oefening alsnog uitvoeren door je handen op een stoel te plaatsen.
Pak de handvatten vast met je handpalmen naar binnen en duw jezelf omhoog. De startpositie van deze oefening is met je armen volledig gestrekt. Vervolgens laat je jezelf gecontroleerd zakken tot je elleboog zich in een hoek van 90 graden bevindt. Probeer erop te letten dat je je lichaam recht houdt. Hoe meer je voorover hangt, hoe meer je de borstspieren aanspreekt en in dit geval willen we de nadruk hier dus juist niet op leggen. Als je je lichaam zo recht mogelijk houdt, moeten de triceps het meeste werk doen en dat is dus ook de bedoeling.
Vanaf het moment dat de ellebogen 90 graden bereiken kun je jezelf weer omhoog drukken. Herhaal deze beweging tot je het gewenste aantal herhalingen het bereikt. Lukt het niet om deze oefening goed uit te voeren, dan kun je er ook voor kiezen om gebruik te maken van een dip machine.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.