Trainingsschema maken: uitleg van A tot Z!

Wil je graag beginnen met trainen, maar weet je niet helemaal zeker hoe? Twijfel je nog welke spiergroepen je wanneer en hoe vaak wilt trainen? Heb je geen trek in een standaard trainingsschema dat niet helemaal bij je wensen past of heb je geen zin om maandelijks geld kwijt te zijn aan een personal trainer? Dan kun je er voor kiezen om zelf een trainingsschema te maken. In dit artikel krijg je tips over het maken een trainingsschema dat is afgestemd op jouw wensen en behoeften. Na het lezen heb jij de kennis om een persoonlijk schema te maken en jouw trainingen weer een nieuwe boost te geven!

Waarom zelf een trainingsschema maken?

Veel mensen die voor het eerst in de sportschool stappen, weten nog niet zo goed wat ze moeten doen; welke spiergroepen, welke oefeningen, hoeveel herhalingen, hoeveel setjes, etc. Regelmatig zien je mensen een standaard trainingsschema vragen bij de sportschool, wat voor iedereen dus precies hetzelfde is. Zelf een trainingsschema maken wordt nauwelijks gedaan. Een groot nadeel is dat het een standaard schema is, voor iedereen. Maar jij bent niet zomaar iemand, jij bent jezelf en jij bent uniek! Je wilt een trainingsschema hebben dat aangepast is naar jouw wensen en behoeften. Niemand anders dan jijzelf weet beter wat je wel en niet prettig vindt trainen, hoe vaak je wilt trainen en hoe vaak je bepaalde spiergroepen wilt trainen. Als je er voor kiest om zelf een trainingsschema te maken, kun je hier allemaal rekening mee houden.

Ook kun je zelf bepalen hoe je het maakt. Zo kiezen nog steeds veel mensen om een trainingsschema zelf op te schrijven. Hiervoor heb je alleen een handig schrift nodig, verder niet. Vind je dit niet fijn? Dan kun je het natuurlijk ook gewoon in een bestand op je telefoon zetten.

Wat is het doel van je trainingen?

Een trainingsschema maken begint met het bepalen van je doelstelling voor de trainingen. Wil je bijvoorbeeld graag sterker worden, wil je meer spiermassa opbouwen of wil je graag afvallen? Dit gaat effect hebben op hoe vaak je wilt trainen en op wat voor oefeningen je zult doen. Het is daarom belangrijk om dit voor jezelf duidelijk te hebben voordat je de sportschool induikt zonder een goed doel.

Ook interessant: Hoe moet je biceps trainen?

Hoeveel trainingen per week wil je doen?

Het is belangrijk dat je kiest voor iets wat haalbaar is. Te vaak zijn mensen heel gemotiveerd en beginnen ze met vier keer in de week. Vervolgens merken ze na een paar weken dat dit niet haalbaar is en stoppen dan helemaal. Dit is natuurlijk enorm zonde en dat wil je voorkomen. Zorg daarom meteen vanaf het begin dat het aantal trainingen per week voor jou haalbaar is. Ben je druk met werk? Dan plan je bijvoorbeeld een training doordeweeks en een training in het weekend. Heb je meer vrije tijd? Dan kun je gerust drie of vier trainingen per week doen. Het is niet direct beter als je meer trainingen doet of slechter als je er minder doet. Het belangrijkste is simpelweg dat je ze doet!

Hoe vaak wil je elke spiergroep trainen?

Dit is afhankelijk van hoe vaak in de week je besluit om te gaan trainen. Kies je ervoor om twee keer per week te gaan, dan is het slim om twee keer een full body training te doen. Ga je vier keer per week, dan kun je het bijvoorbeeld indelen middels een splitschema of een push / pull schema. Dit zijn de meest voorkomende indelingen die je kunt gebruiken voor je trainingsschema:

• Full body trainingsschema
• Full body split schema
• Upper lower split schema
• Push pull schema

Hier beneden leggen we uit wat elke trainingsmethode inhoudt, zodat je gemakkelijk kunt beoordelen of deze bij je past of niet.

Ook interessant: Spiergroepen trainen: welke kun je samen doen?

Full body trainingsschema maken

Met een full body trainingsschema train je eigenlijk je gehele lichaam per training. Tijdens deze trainingen zul je dus geen tijd hebben om elk klein spiertje los te trainen, want dan duurt de training gewoonweg veel te lang. Dit type schema is ideaal als je bijvoorbeeld maximaal twee keer per week kunt trainen en toch genoeg gedaan wilt krijgen. Zorg ervoor dat je veel compound oefeningen doet, maar sowieso veel oefeningen met barbells en dumbbells. Met deze zogenoemde freeweight oefeningen train je indirect vaak meer andere spiergroepen dan wanneer je in een machine zit die een bepaalde spiergroep isoleert. Met losse gewichten trainen is dus ideaal, aangezien je maar twee trainingen in de week hebt. Probeer je dus te richten op oefeningen als de squat, deadlift, bankdrukken en de overhead press.

Full body split schema maken

Een full body split schema houdt in dat je alle spiergroepen indeelt in verschillende trainingsdagen. Doorgaans houdt dit dus in dat je elke spiergroep één keer per week traint. Het voordeel hiervan is dat je meerdere oefeningen per spiergroep kunt doen. Zo kun je bijvoorbeeld op één dag de belangrijkste spieren in je benen trainen. Het nadeel is dat je dit dus maar één keer per week doet. Dit is een voorbeeld indeling van een full body split schema die je kunt aanhouden als je vier keer per week traint:

• Training 1: borst, triceps
• Training 2: benen, kuiten
• Training 3: buik, schouders
• Training 4: rug, biceps

Ook interessant: Excentrisch trainen, wat is het en hoe pas je het toe?

Upper lower split trainingsschema maken

Het upper lower split schema is ook een zeer populaire variant. Met dit trainingsschema deel je de spiergroepen op in twee delen, namelijk het bovenlichaam en het onderlichaam. Het upper lower split schema wordt ook veelvuldig gebruikt door mensen die vier keer per week trainen. Mocht je maar drie keer per week kunnen trainen, dan kun je het gedeelte dat je minder belangrijk vindt één keer per week weglaten. Als je vier keer per week traint, dan ziet een upper lower split trainingsschema er als volgt uit:

• Training 1: bovenlichaam
• Training 2: onderlichaam
• Training 3: bovenlichaam
• Training 4: onderlichaam

Push pull trainingsschema maken

Het push pull trainingschema maakt onderscheid tussen de manier waarop je fitness oefeningen uitvoert. Dit wil zeggen dat je op de ene dag de push (duw) oefeningen doet (borst, schouders en triceps) en op een andere dag de pull (trek) oefeningen (rug en biceps). Benen worden met dit trainingsschema op een andere dag getraind. Daarom is het nodig om minimaal drie keer per week te trainen. Vaak zie je dat mensen die een push pull trainingsschema doen vijf keer per week trainen. In onderstaand voorbeeld zie je hoe je een push pull schema kunt indelen als je vijf keer per week gaat trainen:

• Training 1: push
• Training 2: pull
• Training 3: benen
• Training 4: push
• Training 5: pull

Welke oefeningen ga je doen?

Nu je weet hoe vaak je elke spiergroep gaat trainen is het natuurlijk belangrijk dat je weet welke oefeningen je gaat doen. We raden altijd aan om de sportschool binnen te lopen met een concreet plan van welke oefeningen je die training gaat doet. Op deze manier weet je zeker dat je alles gedaan krijgt wat je die dag graag wilt doen. Als je begint met trainen is het verstandig om te beginnen met de ‘grote’ oefeningen. Dit zijn oefeningen als bankdrukken, squatten, deadliften en overhead pressen. Hiermee train je naast de hoofdspiergroep ook nog allerlei nabijgelegen spiergroepen.

Neem een kijkje in het overzicht van oefeningen per spiergroep op onze website en maak een selectie van oefeningen. Voeg deze vervolgens toe aan je trainingsschema en proberen maar! Mochten er alsnog oefeningen bij zitten die je helemaal niet fijn vindt, dan heb je deze snel weer vervangen door een andere oefening. Je gaat immers jouw eigen trainingsschema maken, dus geheel naar jouw wens.

Hoeveel setjes per oefening?

Elke oefening doe je een bepaald aan setjes. Één set is een bepaald aantal herhalingen van een oefening, zonder dat je hier pauze tussen neemt. Er is geen goed of fout aantal herhalingen per oefening. Een standaard streven om mee te beginnen is om drie of vier setjes per oefening te doen. Een mogelijk warming-up setje dat je van tevoren doet, hoef je niet mee te tellen. Als je er graag meer wilt doen, is dat geen probleem, maar zeker als je nog een beginner bent is dit niet nodig.

Gemiddeld zullen 10 tot 20 sets per week zijn voldoende voor grote spiergroepen als je borst, rug en benen. Dit is gebleken uit een onderzoek uit 2019. Kleinere spiergroepen hebben zelfs al genoeg aan minder dan dit, doordat ze op indirecte wijze al behoorlijk gestimuleerd worden door de ‘grote’ oefeningen. Voor mensen die trainen en anabole steroïden gebruiken zal dit niet accuraat zijn. Deze groep zal op meer sets ook nog goed reageren en voldoende herstellen.

Hoeveel herhalingen per setje?

Nu je weet hoeveel setjes je per oefening kunt doen, is het tijd om te bepalen hoeveel herhalingen je per set gaat doen. Het streven is om bij de laatste set zo uit te komen dat je eigenlijk geen of bijna geen herhalingen meer kunt doen. Voor iemand die net begint is acht tot twaalf herhalingen prima om mee te starten. De standaard die wordt aangehouden om aan te geven hoeveel herhalingen iemand moet gebruiken is als volgt:

• Tot en met 6 herhalingen als je doel spierkracht is
• Vanaf 6 tot 12 herhalingen als je doel spiermassa is
• Meer dan 12 herhalingen als je doel spieruithoudingsvermogen is

Er wordt dus vaak genoemd dat minder herhalingen met zwaarder gewicht voor meer kracht zorgen en meer herhalingen met lichter gewicht juist voor meer uithoudingsvermogen. Dit is in zeker zin waar, maar het is niet zo zwart op wit als het beschreven wordt. Ook hier is variatie belangrijk. Wil je graag sterker worden en train je vaak met een laag aantal herhalingen, dan kan een afwisseling naar hoge herhalingen zo af en toe juist die prikkel zijn die je spieren weer nodig hebben. Wil je graag meer uithoudingsvermogen? Dan kan het ook zeker geen kwaad om af en toe juist met lage herhalingen te werken. Probeer tijdens het maken van je trainingsschema om hier variatie aan toe te brengen. Niet alleen is dit nuttig, maar dit houdt het vooral ook leuk.

Warming-up in je trainingsschema?

Het doen van een warming-up is zeker belangrijk, als je de effectiviteit van je training wilt verhogen en de kans op blessures wilt verlagen. Als je gewoon direct begint met een oefening zonder dat je lichaam er klaar voor is, zul je merken dat het zwaarder voelt dan normaal en de kans groter wordt dat je last krijgt van pijntjes of serieuze blessures. Het is daarom ook van belang dat je een warming-up doet in je trainingsschema.

Wees gerust, je hoeft niet uitgebreid te staan zweten op een loopband of spinningfiets voordat je begint. Sterker nog, dit kan je zelfs al uitputten en daarom een negatief effect hebben op je training. Een goed voorbeeld van een warming-up voor je trainingsschema is het doen van de oefening die je gaat doen, maar dan met heel licht gewicht en veel herhalingen. Daarnaast kun je de spiergroep die je gaat trainen ook even losmaken. Denk bijvoorbeeld aan het zwaaien van je armen om je schouders los te krijgen. Wat lichte rekoefeningen doen kan zeker geen kwaad, schroom dus niet om deze te doen. Wat voor warming-up oefening je ook fijn vindt om te doen, voeg deze dus gewoon toe aan je trainingsschema en voorkom dat je jezelf blesseert.

Hoe vaak van trainingsschema wisselen?

Het veranderen van trainingsschema is zeker goed, mits je dit niet té vaak doet. Je moet een schema wel een bepaalde tijd kunnen volgen om goed te kunnen beoordelen of je het fijn vindt en of je er überhaupt progressie mee maakt. Daarom is het aan te raden om niet zomaar elke paar weken je schema weer helemaal om te gooien. Wat je wel kunt doen is de grote compound oefeningen hetzelfde laten en dan een aantal van de overige oefeningen die je doet vervangen. Zo heb je evengoed variatie, maar blijf je de grote oefeningen lang genoeg doen om te kijken of je er vooruitgang mee maakt.

Je hoeft dus zeker niet elke twee maanden volledig van schema te wisselen. Probeer iets uit en houd dit voor een geruime tijd vol. Pas dan kun je echt beoordelen of je het fijn vindt of niet en of je hier vooruitgang mee boekt of niet. Blijkt dan dat het echt niet het juiste trainingsschema voor jou is, dan kun je met een gerust hart wisselen naar een schema dat hopelijk wel goed bij je past.

Ook interessant: Hoe moet je triceps trainen?