Supersets: alle belangrijkste informatie

Effectieve trainingsmethoden worden sinds jaar en dag gebruikt om meer spiermassa en kracht op te bouwen. Één van de technieken die erg vaak wordt toegepast, zowel bij mannen als vrouwen, zijn supersets. In deze blog gaan we dieper in op wat supersets zijn, waarom ze effectief zijn voor spiergroei, en hoe je ze in je trainingsroutine kunt opnemen. Lees dan ook zeker verder als je meer wilt leren over hoe de zogeheten superset.

Wat is een superset?

Een superset is een trainingsmethode waarbij je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert, zonder tussendoor rust te nemen. Dit betekent dat je twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep óf voor tegenovergestelde spiergroepen combineert. Het idee achter supersets is om de intensiteit van je training flink te verhogen en meer werk te verzetten in minder tijd.

Supersets zijn in principe in te delen in twee verschillende vormen, namelijk antagonist of agonist supersets.

Antagonist supersets

Hierbij werk je aan tegenovergestelde spiergroepen, zoals bijvoorbeeld biceps en triceps. Terwijl de ene spiergroep werkt, rust de andere kort uit, wat de training intenser maakt.

Een superset waarbij je antagonisten traint, kan bijvoorbeeld een push-pull superset zijn. Hierbij doe je eerst een ‘push’ oefening, gevolgd door een ‘pull’ oefening. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken combineren met een dumbbell row. Of een dumbbell shoulder press met een lat pulldown.

Ook kun je kiezen voor de upper-lower variant, waarbij je een oefening voor je bovenlichaam combineert met een oefening voor je benen.

Agonist supersets

Dit type superset richt zich op dezelfde spiergroep met twee verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld als je je borstspieren traint, zou je bankdrukken kunnen combineren met een dumbbell fly. Deze vorm van supersets wordt overigens minder gebruikt dan de antagonist variant, gezien de hoge mate van verzuring die zal ontstaan bij deze manier van trainen.

Ook zou je kunnen kiezen voor een compound oefening en isolatie oefening als superset. Dit is wanneer je een compound oefening combineert met een isolatie oefening voor dezelfde spiergroep. Voorbeeld: je zou squats kunnen combineren met een leg extension.

Wat zijn de voordelen van supersets?

Je begrijpt nu als het goed is wat supersets zijn en hoe ze in verschillende vormen kunnen worden toegepast in je training. Laten we nu dieper ingaan op de wetenschap achter deze trainingsmethode en waarom het effectief kan zijn voor spiergroei.

Intensiteitsverhoging

Het belangrijkste principe achter supersets is de verhoogde intensiteit. Een bepaalde mate van intensiteit is namelijk altijd nodig om spiergroei te stimuleren. Er is echter geen onderzoek dat aantoont dat de verhoogde intensiteit van een superset ook echt leidt tot meer spiergroei ten opzichte van reguliere sets.
Wel kan de verhoogde intensiteit leiden tot het verbranden van meer calorieën en mogelijk zelfs tot het verbeteren van de Vo2Max, wat een bijdrage kan leveren voor afvallen, het opbouwen van de conditie en natuurlijk de algehele gezondheid.

Variatie in trainingsprikkel

Supersets voegen variatie toe aan je trainingsroutine, wat ervoor kan zorgen dat je de motivatie om te sporten weer terugkrijgt. Daarnaast kan het toevoegen van supersets aan je schema ervoor zorgen dat je een nieuwe trainingsprikkel krijgt om zo uiteindelijk een plateau te voorkomen of verhelpen.

Minder tijd kwijt aan de training

Waarschijnlijk de meest belangrijke reden waarom je supersets eens zou kunnen proberen: het bespaart tijd. En laat vrije tijd tegenwoordig iets zijn dat bijna zeldzaam is in ons steeds drukker wordend ritme. Door een superset (of meerdere) toe te voegen aan je schema, kun je de gehele trainingstijd beperken, waardoor je meer vrijheid krijgt om te trainen in een druk schema.

Wat zijn de nadelen van supersets?

In principe zijn er weinig nadelen aan het gebruik van een superset. Onderzoek toont wel aan dat er waarschijnlijk een langere hersteltijd nodig is na het uitvoeren van supersets ten opzichte van traditionele sets. De tijdswinst met je kortere training wordt als het ware weer teniet gedaan, doordat je misschien nog niet hersteld bent voor je volgende training. Uiteraard kun je hier slim omheen trainen, door andere spiergroepen te trainen en niet te sporten als je teveel spierpijn hebt.

Hoe gebruik je supersets in je schema?

Nu je de basis van supersets begrijpt en bekend bent met de voor- en nadelen, kunnen we ons richten op hoe je het praktisch kunt toepassen in je eigen (bestaande) trainingsroutine.

• Selecteer het type superset: Begin met het bepalen van het type superset dat het beste past bij jouw fitnessdoelen.
• Kies de oefeningen: Kies vervolgens de specifieke oefeningen die je in je supersets wilt opnemen. Zorg ervoor dat de oefeningen complementair zijn en elkaar aanvullen.
• Herhalingen en setjes: Bepaal de juiste intensiteit voor je supersets. Het aantal herhalingen en gewicht dat je gebruikt, moet in overeenstemming zijn met je trainingsdoelen.
• Kies je rusttijd: Meestal probeer je de rusttijd minimaal te houden, zo rond de minuut. Voor supersets zal dit echter iets hoger liggen, vanwege de hoge mate van intensiteit.
• Opnemen in je schema: Bepaal wanneer je de superset uitvoert, bijvoorbeeld aan het einde van je training. Zorg ervoor dat je een goede balans vindt tussen het gebruik van supersets en traditionele sets om overtraining te voorkomen.
• Progressie bijhouden: Meet je voortgang en pas je supersets aan na verloop van tijd. Verhoog het gewicht, pas het aantal herhalingen aan of verander de oefeningen om je lichaam uit te blijven dagen.

Veelgestelde vragen over supersets

Nu je de basisinformatie over supersets tot je hebt kunnen nemen, kunnen er natuurlijk vragen en twijfels opkomen. Hier zijn verschillende veelgestelde vragen die je kunnen helpen om helderheid te krijgen. Staat je vraag er niet bij? Stel deze dan onderaan deze pagina en we doen ons best om deze zo snel mogelijk te beantwoorden.

Conclusie

In deze blog hebben we inzicht gegeven in supersets, een trainingsmethode die zich erop richt om twee oefeningen met elkaar te combineren. We hebben geleerd wat supersets zijn en dat de voordelen zich eigenlijk beperken tot tijdswinst, een nieuwe trainingsprikkel en een mogelijke verbetering van de conditie. Desalniettemin is het voor veel mensen een prettige manier om de intensiteit van hun training op te schroeven en simpelweg om eens wat anders te proberen.

Wil jij supersets gaan toepassen in je eigen schema? Zorg er dan voor dat je informatie uit deze blog gebruikt als leidraad en je zult merken dat het helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Veel succes met je training!