Wanneer je probeert af te vallen, is er geen in steen gebeitelde regel voor de macronutriënten verhouding. Een macronutriënten verhouding kijkt naar de procentuele combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding in plaats van alleen het totale aantal calorieën.
Maar let wel, geen enkele macro verhouding kan je redden als je veel te veel calorieën eet. Er is een calorietekort nodig is om je vetpercentage te verlagen. Een gematigd tekort van 10-20% onder je caloriebehoefte (onderhoudsniveau) wordt vaak aanbevolen om vet kwijt te raken (cutten).
Toch is je macro verhouding wel iets om mee aan de gang te gaan. Je macro nutriënten (Vet, Eiwitten en Koolhydraten) zijn de basis van je voedingsschema en bepalen voor een groot deel je succes. Als het gaat om afvallen, zijn niet alle calorieën gelijk.
Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld laten zien dat voeding met verhoudingsgewijs veel eiwitten en weinig koolhydraten meer gewichtsverlies opleveren dan voeding met andere vet-, eiwit- en koolhydraat verhoudingen.
Hoe moeten je macro’s eruit zien? Eén benadering om af te vallen is de 50/30/20 verdeling. Dit is gebaseerd op het idee dat 50 procent van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moet bestaan, 30 procent uit eiwit en 20 procent uit vet. Dit is echter een standaard oplossing terwijl het er omgaat de persoonlijke macro verdeling vast te stellen die bij jou past.
In dit artikel laten we je zien hoe je de exacte persoonlijke verhouding koolhydraten: eiwitten: vetten voor jou kunt bepalen.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten, ook wel macro’s genoemd, zijn de drie belangrijkste bronnen van calorieën waaruit je voeding bestaat. De drie macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Je lichaam heeft veel van deze voedingsstoffen nodig, vandaar de term ‘macro’.
Water is ook een macronutriënt die je dagelijks in grotere hoeveelheden nodig hebt, maar in tegenstelling tot de andere macronutriënten bevat het geen koolstof en levert het geen energie (calorieën) op.
Eiwitten
Eiwitten bestaan uit ‘bouwstenen’ die aminozuren worden genoemd. Je lichaam gebruikt aminozuren om spieren en botten op te bouwen en te herstellen en om hormonen en enzymen te maken. Ze kunnen ook worden gebruikt als energiebron.
Op internet kun je veel tegenstrijdige informatie vinden over je dagelijkse eiwitbehoefte. Een goed uitgangspunt is 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat als je echt overgewicht hebt, het beter is om je vetvrije spiermassa te gebruiken, omdat het anders de cijfers kan vertekenen.
Vetten
Vetten leveren energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram.
Vetten zijn nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, het maken van hormonen en voor de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K).
Een goede richtlijn voor vet inname is 1 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag. Ook hier geldt, als je overgewicht hebt, gebruik je vetvrije spiermassa als maatstaf.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Je lichaam gebruikt koolhydraten om glucose te maken, de belangrijkste energiebron voor de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de rode bloedcellen. Glucose kan direct worden gebruikt als brandstof voor het lichaam of in de spiercellen en lever worden opgeslagen als glycogeen, dat later gebruikt wordt.
Er is geen vaste formule om je koolhydraat inname te bepalen. Om je koolhydraat behoefte te bepalen, moet je eerst je dagelijkse caloriebehoefte weten, gebaseerd op je BMR (Basal Metabolic Rate) ofwel je Ruststofwisseling.
Caloriebehoefte uitrekenen
Laten we uitgaan van een voorbeeld:
BMR = 1901 kilocalorieën/dag (gebaseerd op leeftijd 25, 184cm, 80kg, man)
Vermenigvuldig je BMR met een factor die past bij je activiteitenniveau:
Erg actief (intensieve sport of beweging 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
Het resultaat is je totale dagelijkse energieverbruik, ook wel je totale dagelijkse caloriebehoefte genoemd.
Dagelijkse caloriebehoefte om je gewicht te onderhouden bij je huidige activiteitenniveau is, (1901 x 1,725) = 3279 kcal.
Nu we ons calorie onderhoud hebben bepaald, moeten we simpelweg de noodzakelijke calorieën van onze voeding aftrekken om ons doel om af te vallen te bereiken.
1 pond vet bevat ongeveer 3500 kcal. Als je 1 pond vet in 1 week wilt verbranden, moet je dus 7 dagen lang 500 kcal minder eten dan je dagelijkse caloriebehoefte.
Dus als je doel is om 1,5 pond per week kwijt te raken, zou dat betekenen dat een calorie vermindering van 5250 nodig is – wat neerkomt op een tekort van 750 calorieën per dag.
Nu hebben we de dagelijkse calorie inname bepaald om 1,5 pond per week kwijt te raken: (3279 – 750) = 2529 calorieën. Op basis van dit getal is het eenvoudig om de koolhydraatbehoefte te berekenen door het eiwit en vet van de dagelijkse caloriebehoefte af te trekken.
- Eiwit: 2 x 80 (kg) = 160 g | (160 x 4) = 640 calorieën
- Vet: 1 x 80 (kg) = 80 g | (80 x 9) = 720 calorieën
- Koolhydraten: 2529 – (640 720) = 1169 calorieën | 292 g (1169/4)
Daarom zal de persoonlijke, op maat bepaalde verhouding van macro nutriënten (gebaseerd op de dagelijkse calorie-inname) zijn:
- Eiwit: (640/2529) x 100 = 25%
- Vet: (720/2529) x 100 = 29%
- Koolhydraten: (1169/2529) x 100 = 46%
De macro nutriënt verdeling voor 2529 calorieën (om 1,5 pond per week kwijt te raken) is:
46% Koolhydraten: 25% Eiwitten: 29% Vetten
De belangrijkste boodschap: Deze macro verhoudingen zijn een uitgangspunt, maar wees niet bang om te experimenteren voor betere resultaten. Soms kan het verlagen van je koolhydraten en het verhogen van je goede vetten opmerkelijke resultaten opleveren. Leer je lichaam kennen!
