Hoe moet je biceps trainen?

De biceps zijn voor veel mensen in de sportschool een erg populaire spiergroep om te trainen. Niet alleen is het vaak vrij eenvoudig om deze spiergroep te trainen, maar het is ook nog eens een spiergroep waarbij je snel een goede pomp kunt krijgen. Het trainen van de biceps wordt daarom dan ook veelvuldig gedaan (soms misschien iets te vaak ten opzichte van andere lichaamsdelen). Het straalt immers ook kracht uit als iemand grote ‘spierballen’ heeft. Maar zeg nu eerlijk, wie wilt er nu niet mooi getrainde armen hebben? In dit artikel geven je uitleg en tips waarmee je op weg kunt om je biceps te trainen en behandelen we de beste biceps oefeningen.

De anatomie van de biceps

Om een beter beeld te krijgen van hoe we de biceps goed kunnen trainen nemen we eerst een kijkje naar de anatomie van de biceps, oftewel: hoe zijn de spieren opgebouwd. De officiële term voor deze spier is musculus biceps brachii, of vaak ook wel gewoon biceps brachii genoemd. De spier kan vervolgens weer onderverdeeld worden in twee verschillende spieren, namelijk de korte kop en de lange kop.

De korte kop van de biceps is die aan de lichaamszijde wanneer de armen ontspannen langs ons lichaam hangen. Dit zou je ook kunnen zien als de voorkant van de biceps. In het Latijns wordt deze kop de caput breve musculi bicipitis brachii genoemd.

De lange zijde, of de achterkant, is de zijde van de biceps die het verste van ons lichaam af is als de arm ontspannen langs ons hangt. De Latijnse naam hiervoor is caput longum musculi bicipitis brachii.

Het is bij sommige mensen zelfs zichtbaar dat de biceps uit twee verschillende delen bestaat. Je ziet dan een streep door het midden van biceps. Dit is vaak zichtbaar bij bodybuilders met een heel laag vetpercentage, bijvoorbeeld als ze meedoen aan een wedstrijd. Bij veel mensen zie je dit echter niet en dit heeft ook veel te maken met het feit dat we als mensen allemaal van elkaar verschillen.

Naast de biceps heb je natuurlijk ook nog de triceps in je bovenarm. De triceps zijn goed voor ongeveer 60 procent van de spieren in je bovenarm, terwijl de biceps dus de overige 40 procent voor zijn rekening neemt. Vergeet dus ook zeker niet om je triceps te trainen als je grotere armen wilt. Ook je onderarmen zul je indirect trainen als je biceps gaat trainen, maar het trainen van de onderarmen kan ook aan te raden zijn voor een algehele ontwikkeling van alle spieren in je arm. Hier beneden zullen we verschillende biceps oefeningen behandelen, dus lees zeker even verder als je meer wilt weten over het trainen van je biceps.

Biceps trainen: oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen voor de biceps die je kunt doen en gelukkig zijn deze allemaal vrij eenvoudig. De oefeningen zorgen ervoor dat je de biceps goed kunt trainen en dat ze zo op termijn sterker en dikker kunnen worden. Zo kun je dus die echte grote spierballen krijgen waar je misschien wel van droomt. Of wil je gewoon wat beter gevormde biceps? Dit zijn de beste biceps oefeningen die je kunt doen:

• Dumbbell curls
• Barbell curls
• Dumbbell hammer curls
• Cable hammer curls
• Concentration curls
• Preacher curls
• Cable curls met één hand
• Cable curls met twee handen
• Machine biceps curl
• Incline dumbbell curl

Deze oefeningen kunnen in vrijwel alle sportscholen uitgevoerd worden en een gedeelte hiervan kun je ook gewoon thuis doen. Hiervoor heb je dan wel bijvoorbeeld een setje verstelbare dumbbells nodig.

Biceps trainen, onze favoriete oefeningen

Voor alle biceps oefeningen die we hier boven noemen kun je de uitleg lezen door er simpelweg op te klikken. Omdat we je wel direct handige informatie willen geven hebben we hier meteen onze favoriete biceps oefeningen voor je uitgelegd. Je vindt hier direct informatie over de dumbbell curls, barbell curls en concentration curls. Lees dus zeker verder!

Dumbbell curls

De dumbbell curl zal waarschijnlijk de meest bekende oefening voor de biceps zijn die er is. Niet alleen is het een erg fijne oefening, hij is ook nog eens heel gemakkelijk uit te voeren. Pak een setje dumbbells met gewicht wat voor jou comfortabel voelt. In het begin zal het even zoeken zijn welk gewicht goed is, maar het beste kun je kiezen voor een setje dumbbells waarmee je op een nette manier 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.

Begin met je armen in neutrale positie langs je lichaam. Knijp stevig in de dumbbell voordat je begint. Beweeg je onderarm omhoog tot deze minimaal voorbij een hoek van 90 graden is. Vanaf het moment dat je begint met de beweging draai je je hand, zodat je handpalmen omhoog wijzen. Let erop dat je elleboog gedurende de hele beweging recht onder je schouder blijft. Als je boven bent, laat je de dumbbell weer op een gecontroleerde wijze zakken.

Herhaal deze beweging vervolgens met je andere arm. Je hebt dan per arm één herhaling gedaan. Nu kun je dit opnieuw doen totdat je het gewenste aantal herhalingen haalt. Dit noemen we ook wel de alternating dumbbell curl. Bekijk onderstaande video voor een beter beeld van de oefening:

Daarnaast kun je de dumbbell curls ook met beide armen tegelijkertijd uitvoeren. De voordelen hiervan zijn dat je biceps geen rustperiode krijgen tussen de herhalingen door en dat je je buikspieren meer moet aanspannen. Daarnaast zul je snel merken of er een disbalans is tussen de je biceps of dat een zijde bijvoorbeeld sterker is dan de andere zijde. Uitleg over deze versie van de biceps curl vind je in deze video:

Barbell curls

Ook de barbell curls zijn enorm populair om de biceps te trainen. De oefening is qua beweging heel erg te vergelijken met de dumbbell curls, alleen doe je hem nu met twee armen tegelijk. Je kunt hiervoor gebruik maken van een rechte halterstang, of van een zogenaamde ez stang. De voorkeur gaat vaak naar de ez stang, omdat deze prettiger in de handen ligt. Deze stang is ligt gebogen, waardoor de beweging comfortabeler wordt. Ook hier kun je richten op een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Dit is echter natuurlijk geen verplichting, dus als je er graag meer of minder doet, gewoon doen!

Neem de barbell met beide handen vast op een punt waarbij je ellebogen recht onder je schouders hangen. Er moet nog geen spanning op je armen zijn in deze rustpositie. Knijp met je handen in de stang en beweeg deze omhoog totdat deze voorbij een hoek van 90 graden zijn. Let er wel op dat je dit op een gecontroleerde manier doet en dat je ellebogen netjes naast je torso blijven hangen. Als je helemaal boven bent, laat je de stang vervolgens weer zakken. Ook dit hoor je op een gecontroleerde manier te doen.

Herhaal dit vervolgens tot je het gewenste aantal herhalingen haalt. Wil je graag een extra pomp in je biceps? Knijp dan hard in de stang terwijl je boven bent en houd deze hier even vast voordat je de armen weer laat zakken naar de neutrale positie. Je zult al snel het resultaat merken. Bekijk onderstaande video voor meer uitleg:

Concentration curls

De laatste oefening die we in dit artikel behandelen zijn de concentration curls. Deze oefening werkt meer isolerend voor de biceps en kan op twee manieren worden gedaan, namelijk staand of zittend. In dit geval leggen we de zittende variant uit, omdat je hier nog minder kunt ‘cheaten’ dan bij de staande concentration curls. Om deze oefening uit te kunnen voeren heb je een setje dumbbells en een bankje nodig.

Ga op het bankje zitten met je benen vrij breed uit elkaar. Pak de dumbbell waarmee je de oefening gaat uitvoeren, hang een beetje voorover en plaats je elleboog van de arm waarmee je wilt beginnen op je binnenbeen. Laat je arm in een neutrale positie hangen, dit is de beginpositie van de beweging. Knijp goed in de dumbbell en beweeg deze omhoog totdat je arm voorbij 90 graden is.

Let er goed op dat je elleboog gedurende de hele beweging tegen je binnenbeen blijft leunen en dat deze ook niet zomaar beweegt. Laat de dumbbell vervolgens weer gecontroleerd zakken en je hebt je eerste herhaling gedaan. Herhaal dit zo vaak als je prettig vindt en doe dit vervolgens ook voor je andere arm.

Meer informatie over biceps trainen?

Wil je na het lezen van dit artikel graag toch nog meer informatie over oefeningen voor je biceps? Bekijk dan het overzicht met biceps oefeningen.