Bokszaktraining: voordelen, tips en schema’s

Ben je op zoek naar een leuke en uitdagende manier om je fitheid en conditie te verbeteren? Of misschien ben je al een fanatieke bokser en ben je gewoon benieuwd naar de voordelen van de trainingen die je wekelijks uitvoert? Wat je niveau ook is, een bokszaktraining kan een breed scala aan voordelen bieden voor je lichaam én je mentale gesteldheid. In deze blog lees je alles wat je moet weten over bokszaktrainingen. Dit omvat de voordelen, de verschillende soorten trainingen én tips om aan de slag te gaan. Lees verder en ontdek alle informatie over bokszaktrainingen.

De voordelen van bokszaktraining

Bokszaktraining biedt verschillende voordelen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Hieronder hebben we enkele belangrijke voordelen voor je uitgewerkt, zodat je een beter beeld krijgt bij wat het voor jou kan betekenen.

Verhoogt kracht en uithoudingsvermogen

Deze manier van trainen is een uitstekende manier om de spierkracht en uithoudingsvermogen te verhogen. Het gebruik van een bokszak vereist het gebruik van je armen, benen en de spieren rondom je middel. Als het effect heeft het dat deze spiergroepen sterker worden. Dit is met name handig voor mensen die hun algehele kracht en fitheid willen verbeteren, maar het kan ook bijdragen als je prestaties in andere sporten wilt verbeteren. Heel praktisch dus!

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Bokszaktraining kan een geweldige cardiovasculaire training zijn. Door de snelle en constante beweging van het lichaam verhoogt het de hartslag en de bloedcirculatie. Onderzoek laat ook zien dat er cardiovasculaire voordelen te behalen zijn met een intensieve bokszaktraining, dus het verbeteren van je conditie is zeker mogelijk met deze trainingen.

Vermindert stress en verbetert het mentale welzijn

Een bokszaktraining kan ook helpen om stress te verminderen en je mentale gesteldheid te verbeteren. Het slaan en schoppen tegen een bokszak kan fungeren als uitlaatklep voor bijvoorbeeld stress. Het kan dan ook helpen om de spanning in het lichaam te verminderen. Bovendien kan sporten de productie van endorfines stimuleren, waardoor het humeur en het mentale welzijn kunnen verbeteren.

Verbeterde lichaamshouding en balans

Door regelmatig met een bokszak te trainen, kan de lichaamshouding worden verbeterd en kan de balans worden verbeterd. Dit kan niet alleen de prestaties in andere sporten verbeteren, maar het kan ook helpen bij het verminderen van bijvoorbeeld rugpijn en andere problemen die verband houden met een slechte lichaamshouding. Je houding verbeteren kan dus ook één van de vele voordelen zijn van het uitvoeren van een bokszaktraining.

Bokszaktraining en afvallen

Bokszaktraining kan ook helpen bij afvallen. Het is een intensieve vorm van lichaamsbeweging die veel calorieën kan verbranden. De MET-waarde van boksen op een bokszak is 5,5, wat voor een persoon van 70kg neerkomt op het verbranden van zo’n 200 calorieën per half uur voor een bokszaktraining. Het regelmatig uitvoeren van een intensieve bokszaktraining kan je dus helpen bij het verminderen van lichaamsvet én het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling.

Je kunt het thuis uitvoeren

Een groot voordeel van bokszaktrainingen is dat je het thuis kunt uitvoeren. Uiteraard dien je hiervoor wel de ruimte te hebben om een bokszak op te hangen, maar als je dit hebt is het een veel goedkoper alternatief dan een abonnement op de sportschool of bij een boksclub. Wel mis je dan natuurlijk begeleiding die je anders wel zou krijgen. Daarentegen ben je wel weer geheel vrij in je keuze wanneer je gaat trainen. Een bokszaktraining thuis uitvoeren heeft dus voor- en nadelen, maar de mogelijkheid is in ieder geval aanwezig.

Verschillende bokszaktrainingen

Nu we weten welke voordelen er aan kunnen kleven is het interessant om meer te weten te komen over de verschillende manieren waarop je het kunt uitvoeren. Hieronder vind je een overzicht van voorbeelden van bokszaktrainingen.

Standaard bokszaktraining

De basis bokszaktraining is een klassieke en populaire toepassing. Het is een training waarbij je gebruik maakt van verschillende technieken, zoals stoten, hoeken en uppercuts. Je kunt deze training gebruiken als een full body workout, die zowel de boven- als onderkant van het lichaam traint. Dit doe je door de training bijvoorbeeld af te wisselen met squats en lunges, zodat ook je beenspieren worden getraind. Deze training is ideaal voor beginners, maar kan ook interessant zijn voor gevorderde sporters. Dit komt doordat de mogelijkheden tot variatie vrijwel eindeloos zijn.

Kickbokstraining

Kickbokstraining op de bokszak is een intensieve full body workout waarbij je technieken uit kickboksen uitvoert. Het is een geweldige manier om je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Tijdens deze training maak je gebruik van verschillende technieken, zoals knieën, trappen en stoten. Uiteraard is een basiskennis van de techniek wel vereist, maar dit kun je ook combineren met een techniektraining op de bokszak. Wel een tip van ons, gebruik goede scheenbeschermers voor kickboksen als je ook trappen aan je arsenaal gaat toevoegen.

HIIT training op de bokszak

High Intensity Interval Training (HIIT training) is een vorm van intervaltraining waarbij je afwisselt tussen korte periodes van hoge intensiteit en rust. Wanneer je deze training op de bokszak doet, kun je in principe een full body workout uitvoeren. Tijdens deze training kun je verschillende technieken gebruiken, zoals stoten, hoeken, knieën en trappen. Het is een uitdagende en effectieve manier om in een korte periode (bijvoorbeeld 30 minuten) veel calorieën te verbranden.

Bokszaktraining voor techniek

Bokszaktraining voor techniek is gericht op het verbeteren van je technische vaardigheden. Tijdens deze training concentreer je je op het verbeteren van je stoten, combinaties en voetenwerk. Het is een efficiënte manier om je vaardigheden te verbeteren en jezelf uit te dagen.

Tips voor beginners

Als beginner kan het moeilijk zijn om te beginnen met een bokszaktraining. Maar iedereen moet natuurlijk ergens beginnen. Hieronder vind je een aantal tips om je op weg te helpen voor je eerste bokszaktraining:

1. Begin langzaam en bouw geleidelijk op: Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven te wennen aan de bewegingen en intensiteit van de bokszaktraining. Begin met kortere sessies en lage intensiteit en bouw dit geleidelijk op, totdat je met hoge intensiteit kunt trainen.
2. Draag de juiste uitrusting: Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting draagt tijdens het trainen met de bokszak. Dit omvat boksbandage, bokshandschoenen en fijne schoenen met een platte zool. Het dragen van de juiste uitrusting kan blessures voorkomen en de efficiëntie van je training verbeteren.
3. Let op je techniek: Een goede techniek is essentieel voor een effectieve en veilige bokszaktraining. Begin met het leren van de basisbewegingen en werk vervolgens aan het verbeteren van je techniek. Een trainer kan je hierbij helpen als je hulp nodig hebt.
4. Vergeet niet te ademen: Tijdens het slaan tegen de bokszak kun je nog wel eens vergeten om op natuurlijke wijze adem te halen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling. Het is belangrijk om te blijven ademen om steeds voldoende zuurstof naar je lichaam te werken en je energie op peil te houden.
5. Let op je houding: Het is belangrijk om een goede houding te hanteren tijdens het trainen met de bokszak. Houd je knieën licht gebogen en zorg dat je schouders ontspannen zijn. Een goede houding kan blessures voorkomen en je techniek verbeteren.
6. Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens het trainen met de bokszak. Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan met trainen. Neem voldoende rust tussen trainingssessies. Op deze wijze vermijd je overtraining, wat op de lange termijn een positief effect zal hebben.

Door deze tips in gedachten te houden kun je veilig en effectief beginnen met een bokszaktraining. En mocht je dan alsnog je twijfels hebben? Zorg er vooral voor dat je rustig begint en eerst de focus legt op het oefenen van de techniek, voordat je voor een meer intensieve training gaat.

Hoe kies je de juiste bokszak?

Bij het kiezen van de juiste bokszak zijn er een aantal factoren waar je rekening mee moet houden.

Ten eerste is het belangrijk om te bepalen welk type bokszak je nodig hebt, afhankelijk van het soort training dat je van plan bent te doen. Een staande bokszak is bijvoorbeeld ideaal als je niet de ruimte hebt voor een hangende bokszak, terwijl een hangende bokszak over het algemeen populairder is. Deze kan niet omvallen en beweegt meer mee, waardoor deze vaak een stuk praktischer is dan een staande bokszak.

Tip: kijk eens naar het overzicht van bokszakken op Bol.com voor een beter beeld bij de verschillende mogelijkheden die je hebt.

Een andere factor om te overwegen is het gewicht van de bokszak. Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de bokszak, hoe meer weerstand je zult ondervinden tijdens je training. Een zwaardere bokszak kan ook meer schokabsorptie bieden, maar daarentegen kan dit ook weer pijn doen aan je handen als je ertegen slaat.

Tot slot is het belangrijk om te kijken naar de materiaalkeuze van de bokszak. Lederen bokszakken zijn duurzamer en bieden vaak een betere kwaliteit dan bokszakken van kunststof, maar zijn ook een stuk duurder. Bovendien kunnen kunststof bokszakken geschikt zijn voor mensen met allergieën voor leer of voor mensen die veganistisch zijn en geen leer willen gebruiken.

Schema’s voor beginners, semi-gevorderden en gevorderden

Als je net begint met bokszaktraining, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen en hoe je je training moet opbouwen. Gelukkig zijn er veel schema’s beschikbaar die je kunt gebruiken om je te helpen bij het ontwikkelen van een effectieve en uitdagende training.

Hieronder vind je een overzicht van basis trainingsschema’s op verschillende niveaus: voor beginners, semi-gevorderden en gevorderden. Het niveau richt zich hier niet zozeer op de ervaring met het boksen zelf, maar eerder op het uithoudingsvermogen van de persoon die de training uitvoert.

Beginners

Als beginner is het belangrijk om rustig te beginnen en je lichaam te laten wennen aan de bewegingen. Een goed schema voor beginners bestaat meestal uit een mix van cardio en krachttraining. Het doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je techniek te ontwikkelen.

Een voorbeeld van een trainingsschema voor beginners zou er als volgt uit kunnen zien:

• 5 minuten warming-up (springtouw, jumping jacks, etc.)
• 3 x 2 minuten boksen op de bokszak met 1 minuut rust tussen de sets
• 3 x 1 minuut schoppen op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 3 x 1 minuut knieën en ellebogen geven op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 5 minuten cooling-down (stretchen)

Semi-gevorderden

Als je al ervaring hebt met bokszaktraining en een goede conditie hebt, kun je je schema wat uitdagender maken. Het doel is om je kracht en uithoudingsvermogen verder te ontwikkelen en je techniek te verfijnen.

Een voorbeeld van een trainingsschema voor dit niveau zou er als volgt uit kunnen zien:

• 5 minuten opwarmen (springtouw, jumping jacks, etc.)
• 3 x 3 minuten boksen op de bokszak met 1 minuut rust tussen de sets
• 3 x 2 minuten schoppen op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 3 x 2 minuten knieën en ellebogen geven op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 10 minuten krachttraining (push-ups, squats, lunges, etc.)
• 5 minuten cooling-down (stretchen)

Gevorderden

Als gevorderde ben je waarschijnlijk al behoorlijk fit en heb je de techniek goed onder de knie. Een schema voor gevorderden is zeer intensief en uitdagend.

Een voorbeeld van een trainingsschema voor gevorderden zou er als volgt uit kunnen zien:

• 5 minuten opwarmen (springtouw, jumping jacks, etc.)
• 5 x 3 minuten boksen op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 5 x 2 minuten schoppen op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 5 x 2 minuten knieën en ellebogen geven op de bokszak met 30 seconden rust tussen de sets
• 15 minuten krachttraining (push-ups, squats, lunges, etc.)
• 5 minuten cooling-down (stretchen)

Onthoud dat deze schema’s slechts voorbeelden zijn en dat het belangrijk is naar je lichaam te luisteren. Voor gerichtere schema’s gericht op het ontwikkelen van je bokstechniek raden we je aan contact op te nemen met een bokstrainer bij jou in de buurt. Deze kan je gericht helpen met je techniek en je algehele prestatie naar het volgende niveau tillen.

Afsluitend over bokszaktrainingen

Al met al zijn bokszaktrainingen dus een intensieve workout die veel voordelen met zicht mee kan brengen. Het biedt onder andere verschillende gezondheidsvoordelen en is gewoon thuis uit te voeren. Daarnaast is de variatie in trainingen die je kunt uitvoeren zeer groot, waardoor het nooit zal gaan vervelen.

Dus ben je benieuwd of een bokszaktraining iets voor jou is? Dan heb je door het lezen van deze blog een veel beter beeld gekregen bij wat het voor jou kan betekenen. Veel succes en zet ‘m op!