Supercompensatie begrijpbaar uitgelegd

Je zult ongetwijfeld de term supercompensatie wel eens hebben gehoord in de sportschool of bij een sportvereniging. Misschien onbewust, maar misschien heb je je altijd afgevraagd wat het nu eigenlijk is. In deze blog leggen we op een begrijpbare wijze het principe van supercompensatie uit. Ook leggen we de verschillende fases uit met onder andere een handige grafiek en vertellen we bij welke sporten het allemaal een rol kan spelen. Lees dus zeker verder als je meer wilt leren over dit belangrijke begrip in de sportwereld.

Wat is supercompensatie?

Heel simpel uitgelegd, supercompensatie is het herstellen van het lichaam na een trainingsinspanning tot een hoger niveau dan vóór deze training. Door middel van supercompensatie kun je dus sterker worden dan voorheen, aangezien je lichaam zich blijft herstellen tot boven het startniveau.

Wat houdt dit in? Iemand gaat bijvoorbeeld naar de sportschool en traint met dumbbells van 10kg. Deze persoon zorgt vervolgens dat het lichaam voldoende rust en voeding krijgt, om optimaal te herstellen van de inspanning. Wanneer dezelfde oefening de week daarna wordt gedaan, voelt diezelfde 10kg net een beetje lichter dan vorige keer. Uiteraard is dit een gemakkelijk voorbeeld om het principe van supercompensatie uit te leggen, maar hier komt het wel op neer. In werkelijkheid gebeurt dit op zeer kleine schaal en zul je dus genoegen moeten nemen met minuscule verschillen per keer dat je traint.

Voor degene die bekend zijn met meerdere termen binnen de trainingsleer zullen nu gelijk denken aan progressive overload, de trainingsmethode waarbij je het lichaam geleidelijk aan steeds meer weerstand geeft in je trainingen. En inderdaad, supercompensatie en progressive overload gaan hand in hand als het aankomt op krachttraining.

De verschillende fases van supercompensatie

We kunnen supercompensatie indelen in vier verschillende fases. Om dit wat duidelijker te maken werken we deze vier fases hier uit. Na de uitleg over de verschillende fases beelden we het tevens uit in een grafiek, zodat het ook echt helemaal duidelijk is hoe het nu eigenlijk werkt.

Fase 1: Training

De eerste fase is de trainingsfase. Je lijft dient voldoende geprikkeld te worden om hiervan te herstellen, anders zal er van supercompensatie geen sprake zijn. Kies de spiergroepen uit die je wilt trainen en zorg voor een uitdagende training, waarin je spieren hard moeten werken. Merk je dat de oefeningen gedurende de training zwaarder worden om uit te voeren? Dan ben je goed bezig! Zo prikkel je het spierweefsel voldoende.

Fase 2: Herstel

De tweede fase is de herstelfase. Na een intensieve training dient je lichaam natuurlijk bij te komen van de inspanning. Zorg ervoor dat je spieren voldoende rust en voeding krijgen. Kies voor voeding met veel eiwitten en zorg dat je voldoende slaapt. Op deze wijze geef je het lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om goed te herstellen.

Fase 3: Supercompensatie

De derde fase is dan eindelijk de supercompensatie zelf. Wanneer je spierweefsel hersteld is van alle inspanning, gaat het zich voorbereiden op de volgende inspanning. Dit doet je lijf door je spieren net een tikje sterker te maken dan vóórdat je de inspanning hebt gedaan. Zo bereidt je lichaam zich dus als het ware voor op de volgende training die gaat komen.

Fase 4: Daling naar beginniveau

De laatste fase is een daling naar het beginniveau. Dit gebeurt zodra je niet meer traint en je lijf dus de tijd heeft om weer terug te gaan naar het oude startniveau. Wanneer je echter weer gaat trainen zodra je hersteld bent, kan je lichaam weer te maken krijgen met supercompensatie. Op deze manier kun je er dus voor zorgen dat je steeds een beetje sterker wordt en steeds meer spiermassa kunt opbouwen.

Supercompensatie fases uitgebeeld in een grafiek

Ook al hebben we het principe van supercompensatie zo duidelijk mogelijk uitgewerkt in bovenstaande informatie, we willen het ook visueel duidelijk maken. Onderstaand hebben we een grafiek gemaakt waarin de verschillende fases goed zichtbaar zijn. Met deze visuele weergave wordt de werking heel goed duidelijk.

Kun je supercompensatie herkennen?

Vaak willen sporters weten of ze supercompensatie kunnen herkennen. Op deze wijze kun je te weten komen of je goed bezig bent of niet. Het is echter niet direct merkbaar, waardoor je misschien zou denken dat je iets niet correct uitvoert. Zoals je wellicht al begrijpt is het echt een lange termijn effect, dus je moet toch nog even geduld hebben als je nog geen resultaat merkt.

Wil je zeker weten dat het bij jou wel goed zit? Houd in je trainingsschema duidelijk bij welke gewichten je gebruikt per oefening. Zie je dat dit structureel steeds zwaarder wordt? Dan kun je concluderen dat er sprake is van supercompensatie.

Bij welke sporten kan supercompensatie een rol spelen?

Supercompensatie wordt normaliter vooral gebruikt bij krachttraining. Er zijn echter ook andere sporten waarop dit principe van toepassing is. Onderstaand hebben we een aantal sporten apart benoemd om een beeld te schetsen hoe supercompensatie werkt bij deze sport.

Krachttraining / fitness

Deze hebben we natuurlijk al benoemd in deze blog, maar mag uiteraard niet ontbreken in dit onderdeel. Powerlifting, bodybuilding, CrossFit, algemene fitness en zelfs sterkste man training, al deze vormen van krachttraining zijn voorbeelden waar supercompensatie een rol speelt. Goed trainen en goed herstellen betekent dat je op termijn zwaardere gewichten kunt gebruiken en meer spiermassa zult hebben. Voor menig krachtsportbeoefenaar is dat ook exact het gewenste resultaat.

Wielrennen / fietsen

Niet alleen voor krachttraining gebruik je je spieren, ook voor duursporten zoals wielrennen of fietsen moet je spierweefsel natuurlijk hard aan het werk. Van deze inspanning moet het natuurlijk ook weer herstellen, dus komt supercompensatie om de hoek kijken. Niet verkeerd natuurlijk, je wilt immers steeds sneller of langer kunnen fietsen dan voorheen.

Wandelen / hardlopen

Hardlopen en ook wandelen zijn sporten waarbij supercompensatie ervoor kan zorgen dat je op termijn beter wordt dan je ooit was. Correct herstel zorgt ervoor dat je die 5km net wat sneller kunt rennen of dat je die wandeling van 20km net wat eenvoudiger loopt.

Overige sporten

Uiteraard zijn er nog tal van andere sporten waarbij het van belang is om goed te herstellen, zodat je middels supercompensatie sterker terugkomt dan eerst. Grote kans dat het ook voor jouw sport van toepassing is, zolang je inspanning maar hoog genoeg is.

Afsluitend

Supercompensatie kan er dus voor zorgen dat je lichaam zich beter hersteld dan voorheen, waardoor je sterker, sneller en fitter kunt worden. Hier is sprake van als je het lichaam traint met ten minste redelijke inspanning en waarna je het voldoende tijd geeft om te herstellen van deze inspanning. Een begrip dat eigenlijk iedereen die serieus traint zou moeten kennen, aangezien het ervoor zorgt dat je sterker en gespierder wordt.