HIIT training: alles wat je moet weten

Als je al in bepaalde mate bekend bent met termen gerelateerd aan sporten en oefeningen, dan zal HIIT ongetwijfeld een belletje doen rinkelen. Is dat niet het geval? Dan is er nog helemaal niets aan de hand, dit leer je vanzelf in deze blog. Onderstaand werken we namelijk overzichtelijk uit wat een HIIT training is, waarom je juist wel of niet moet kiezen voor zo’n training én welke HIIT oefeningen je kan uitvoeren. Kortom, alles wat je moet weten over HIIT in één handige blog.

Wat is HIIT?

We moeten natuurlijk beginnen bij het begin, namelijk de uitleg over de term HIIT. Op het eerste aanzicht is het best een rare term, maar dit wordt al heel snel duidelijk. HIIT staat namelijk voor High Intensity Interval Training. Het is dus een vorm van interval training (lees hier meer informatie over wat een interval training is), waarbij de nadruk ligt op een hoge intensiteit. Hierdoor heb je minder tijd nodig dan wanneer je meer rust neemt tussen de oefeningen, waardoor een HIIT workout ook voor mensen met weinig tijd geschikt kan zijn.

Het is een manier van trainen die al rond de jaren 70 geïntroduceerd werd en uiteindelijk pas vanaf 2010 echt populariteit begon te genieten. Menig sportschool en personal trainer biedt dan ook HIIT trainingen aan, op verschillende manieren. Zo kan dit bijvoorbeeld als groepsles worden gegeven, maar ook prima met één of twee personen worden uitgevoerd.

Krachttraining én cardio met HIIT

Naast dat HIIT zich natuurlijk kenmerkt door het principe van intervallen, is er nog één zeer sterk kenmerk verbonden aan een HIIT training. Dit namelijk de combinatie van krachttraining en cardio. HIIT cardio kan puur cardio gerelateerde oefeningen zijn, zoals hardlopen volgens een HIIT principe. Het is echter ook prima mogelijk krachttraining / fitness oefeningen toe te voegen aan een schema. Zo zijn kettlebells, dumbbells en barbells zeer geschikt om een HIIT workout een nieuwe dimensie te geven. Ook een medicijnbal, battle ropes of elastieken kunnen hiervoor worden gebruikt.

Door het interval principe toe te passen op een training die bestaat uit een breed scala van oefeningen, kun je in een korte tijd zowel je conditie als je kracht trainen met een HIIT workout. Mede hierdoor is deze methode zo enorm populair geworden onder sporters en trainers.

Ook interessant: De beste oefeningen voor een circuittraining

Wat zijn de voordelen van HIIT training?

Een aantal voordelen van HIIT hebben we inmiddels al verklapt, maar niet alle voordelen zijn nog aan bod gekomen. Allereerst de voordelen die al hebben behandeld, nogmaals kort beschreven. Daarna een aantal voordelen van deze methode die absoluut niet mogen ontbreken in deze blog.

Veel training in weinig tijd

Trainen volgens het principe van HIIT zorgt ervoor dat je veel oefeningen kan doen in relatief weinig tijd. Hierdoor is het ook voor mensen met weinig of minder tijd een zeer geschikte trainingsmethode, aangezien je binnen een half uur al best veel kunt doen.

HIIT traint zowel conditie als kracht

Daarnaast is HIIT ook zeer geschikt voor zowel het trainen van de conditie als de kracht. Je kan namelijk allerlei krachttraining oefeningen toevoegen, waardoor je ook een verschil zal merken in spierkracht en spiermassa, in plaats van enkel in het opbouwen van de conditie.

Een HIIT workout is zeer divers

Een HIIT training is zeer divers, waardoor het altijd wel leuk blijft. Elke training kan er namelijk anders uitzien, aangezien je bijna eindeloos kan variëren. Zo kun je kiezen ook enorm veel oefeningen, accessoires en zelfs verschillende HIIT methodes. Combineer dit alles en je hebt elke training weer een leuke variatie op het programma staan.

HIIT is zéér effectief voor je conditie

Onderzoek toont aan dat HIIT zéér effectief is voor het verbeteren van je Vo2max en dus ook je conditie. Sterker nog, het blijkt een methode die qua tijd een stuk efficiënter is dan reguliere cardio training, waarbij je constant op één tempo traint. Het is hierbij wel belangrijk dat je HIIT training ten minste 15 minuten duurt, je intervallen ten minste 2 minuten zijn of dat je de training lang genoeg volhoudt, namelijk ten minste 4 weken.

Bekijk onze bronvermelding als je benieuwd bent naar deze studie, waarbij 53 losstaande studies werden geanalyseerd om tot deze conclusie te komen.

HIIT is effectief voor gewichtsverlies

Uit onderzoek blijkt dat HIIT training in principe niet voor meer vetverlies zorgt dan duursport, maar wel dat dit hetzelfde effect kan hebben in ongeveer 60% van de tijd. Er is dus 40% minder tijd nodig voor hetzelfde effect dan bij reguliere duursport. In de periode van de HIIT training verbrandt je een bepaalde hoeveelheid calorieën. Als je vervolgens niet extra gaat eten om de verbrande calorieën weer aan te vullen, zal je lichaam op een bepaald moment in een negatieve energiebalans komen. Het gevolg? Gewichtsverlies.

Ook interessant: Hartslagzones: wat zijn ze en hoe kun je ze berekenen?

Wat zijn de nadelen van HIIT training?

Deze blog lijkt tot dusver bijna een reclame voor HIIT, aangezien alles nog positief is geweest. Zouden er dan geen negatieve aspecten zijn van HIIT? Natuurlijk wel, die zijn er (helaas) voor alles. Ook al vallen de nadelen gelukkig enorm mee.

Lastig om zelf een training te bedenken

Het grootste nadeel van een HIIT workout is zonder twijfel het zelf samenstellen. Dit kan namelijk erg lastig zijn, door de enorme hoeveelheid opties die je hebt. Een standaard gevalletje door de bomen het bos niet meer zien. Je kan kiezen uit een eindeloos scala aan oefeningen en hebt daarnaast nog allerlei verschillende intervallen die je kan gebruiken. Probeer daarom te roeien met de riemen die je hebt en jezelf te beperken tot oefeningen die je al kent. Uitbreiden en nieuwe oefeningen proberen kan altijd nog.

Veel benodigdheden

Er zijn genoeg HIIT workouts die je kan bedenken waarbij vrijwel geen benodigdheden nodig zijn, toch wil je zelf ook wel eens variëren. Wanneer je meer krachttraining gerelateerde oefeningen aan je training wilt toevoegen, zul je toch al redelijk snel wat accessoires moeten aanschaffen. Denk hierbij aan een (verstelbare) kettlebell, een set verstelbare dumbbells of andere producten.

Uiteraard kun je er ook voor kiezen om je workout in de sportschool te doen, maar dan dien je wel een hoop accessoires voor bijvoorbeeld een half uur op te eisen. Dit zou zomaar eens voor ergernis bij andere sportschoolbezoekers kunnen zorgen.

HIIT training thuis

Het is absoluut mogelijk om thuis een HIIT training te doen. Je bent hierbij uiteraard wel afhankelijk van de middelen die je thuis tot je beschikking hebt. Wil je bijvoorbeeld een HIIT workout doen met veel krachttraining oefeningen, dan dien je wel de juiste accessoires in huis te hebben. Wil je een HIIT workout doen met lichaamsgewicht oefeningen? In dat geval heb je vaak niet meer nodig dan een fitnessmatje en genoeg ruimte.

Bepaal dus goed van tevoren of je voldoende benodigdheden hebt om een HIIT training thuis te doen. En is dit niet het geval, ben je dan bereid om de benodigdheden aan te schaffen? Dit zijn zaken die je jezelf moet afvragen alvorens je start met een HIIT workout vanuit huis.

HIIT oefeningen

Deze blog over HIIT zou niet volledig zijn als we niet onze favoriete HIIT oefeningen zouden uitwerken. Vandaar dat we onderstaand onze 5 favoriete HIIT oefeningen hebben uitgevoerd. Hierbij hebben we rekening gehouden dat dit oefeningen zijn die iedereen thuis kan uitvoeren. Je hebt hier dus géén benodigdheden voor nodig, iedereen kan onderstaande oefeningen thuis doen.

Mountain Climbers

Mountain Climbers zijn zeer geschikt voor het versterken van de spieren in je buik en rug, alsook het verbeteren van je conditie. Deze HIIT oefening is ook niet zonder reden erg populair onder menig sporter die (regelmatig) HIIT trainingen uitvoert.

Jumping Jacks

Jumping Jacks zijn erg populair omdat je geen benodigdheden of andere accessoires nodig hebt en omdat ze erg geschikt zijn voor het verbeteren van de conditie. Daarnaast is het een oefening die erg eenvoudig is om te leren én uit te leggen. De oefening wordt voor enorm veel verschillende trainingsmethodes gebruikt en rekenen we dan ook tot één van de meest populaire HIIT oefeningen.

Ook interessant: Cardio oefeningen: de 12 beste

Burpees

Een Burpee is een combinatie van een Push-Up met een soort Jumping Jack. Hierdoor combineer je cardio met kracht in een efficiënte en effectieve oefening, die niet voor niets in deze lijst met beste HIIT oefeningen staat. Probeer de oefening zelf en ontdek hoe intensief het kan zijn.

Push-Ups

De Push-Up behoort zonder twijfel tot de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen ooit. De oefening traint je borstspieren, triceps en de spieren in je core. Wil je graag meer uitleg over deze oefening, wat we je zeker kunnen aanraden. Lees dan hier stapsgewijze uitleg en tips: Push-Ups.

Lichaamsgewicht squat

Simpel, maar zeer effectief: de lichaamsgewicht squat. Deze oefening is niet heel lastig om aan te leren, maar dat betekent zeker niet dat het geen efficiënte HIIT oefening is. Zodra je de oefening onder de knie hebt, kun je variëren door bijvoorbeeld pauzes in te lassen gedurende de beweging of door de beweging langzamer uit te voeren.

Veelgestelde vragen over HIIT trainingen

Nu we de belangrijkste aspecten van een HIIT workout hebben behandeld én onze favoriete HIIT oefeningen hebben uitgewerkt blijft er nog maar één onderdeel over. De overgebleven veelgestelde vragen over HIIT. Onderstaand hebben we nog een paar vragen uitgewerkt, die niet (geheel) beantwoord zijn in deze blog. Mocht je zelf nog vragen hebben? Laat dan een reactie achter onderaan de blog en wij reageren er zo snel mogelijk op.

Hoe vaak HIIT training per week?

HIIT training kun je in principe zo vaak in de week doen als je wilt, mits je rekening houdt met welke spiergroepen je traint op welke dag. Sporten met spierpijn is namelijk iets dat je beperkt wilt houden. Zorg er dus voor je hier rekening mee houdt als je een HIIT schema gaat maken.

Is HIIT cardio of kracht?

HIIT is niet enkel cardio en niet enkel kracht, maar het kan beide zijn. Het belangrijkste aspect is echter de positieve verandering die het kan hebben op je conditie, door de hoge mate inspanning, waardoor we het toch als cardio zouden rekenen.

Welke schoenen voor een HIIT training?

Je hoeft niet een bepaald soort schoenen aan te schaffen als je een HIIT training gaat doen. Reguliere sportschoenen zijn meer dan voldoende. Neem bijvoorbeeld eens een kijkje bij Bol.com voor een ruim aanbod aan sportschoenen.