Dumbbells kunnen voor enorm veel verschillende oefeningen worden gebruikt. Één van de populaire oefeningen die je kunt doen is de dumbbell row. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en je hebt er enkel een setje dumbbells en een bankje voor nodig. Reden genoeg om jezelf eens in te lezen over de dumbbell row. Op deze pagina vind je uitleg over alle spieren die je ermee traint, hoe je de oefening op correcte wijze uitvoert, welke veelgemaakte fouten je moet vermijden én welke variaties je kunt doen. Kortom, álles wat je wilt weten.
Welke spieren train je met de dumbbell row?
We beginnen uiteraard met de meest belangrijke spiergroep, namelijk de rug. Dit is de primaire spiergroep die je traint met een dumbbell row. Je dient namelijk het gewicht omhoog te trekken vanuit je rugspieren. Dit is bijvoorbeeld bij bodybuilders een zeer populaire oefening voor de rugspieren.
Naast de rug train je met de dumbbell row indirect ook nog je biceps. Dit komt namelijk door de beweging die je arm maakt. Je elleboog begint gestrekt, maar je arm eindigt met een hoek van ongeveer 90 graden. Om deze beweging te kunnen maken dien je ook je biceps te gebruiken. Om deze reden kun je zomaar eens spierpijn hebben in je biceps na het doen van de dumbbell row.
Daarnaast dien je de dumbbell natuurlijk stevig vast te grijpen, waardoor je onderarmen en je grip ook sterker zullen worden. Je zou er in wel voor kunnen kiezen om straps te gebruiken, waardoor je een zwaardere dumbbell kunt nemen. Onze voorkeur gaat echter uit naar het gebruiken van een dumbbell die je goed kunt vasthouden zonder hulpmiddelen zoals straps, zodat je ook je grip goed traint.
Als laatste gebruik je ook je schouders, en dan met name de achterkant, om de oefening uit te kunnen voeren.
Uitvoering van de dumbbell row
De correcte uitvoering van een oefening is natuurlijk enorm belangrijk. Om deze reden hebben we hier stapsgewijs uitgewerkt hoe je de dumbbell row moet uitvoeren. Bekijk ook zeker de video, aangezien je hier ook interessante tips in kunt vinden.
- Kies een plek uit om de dumbbell row uit te voeren
Het is aan te raden om één hand ergens op te laten rusten als je de oefening uitvoert. Dit kan bijvoorbeeld op een bankje of op het rek met dumbbells in de sportschool. Daarnaast kun je ervoor kiezen om één been op een bankje te laten rusten. Dit laatste is geen vereiste, maar voor beginners raden we deze manier wel aan.
- Neem een dumbbell en leg deze neer
Kies een dumbbell die niet te zwaar is, zodat je initieel leert om de oefening uit te voeren met een correcte techniek. Leg deze dumbbell neer naast het bankje waarop je de oefening gaat uitvoeren.
- Ga in de startpositie staan
Plaats je linkerhand op het bankje. Plaats nu je linker onderbeen op het bankje. Je leunt nu dus op het bankje, terwijl je rechterbeen nog op de vloer staan. Je bovenlijf hangt voorover, waarbij je een rechte rug houdt. Neem met je rechterhand de dumbbell vast.
- Beweeg de dumbbell op gecontroleerde wijze omhoog
Beweeg je arm omhoog, door je elleboog te buigen en de dumbbell richting je navel te trekken. De opwaartse beweging is voltooid als je elleboog ongeveer 90 graden gebogen is. Tijdens de opwaartse beweging dien je ervoor te zorgen dat je je schouderblad naar binnen duwt.
- Laat het gewicht nu rustig zakken
Je kunt de dumbbell nu gecontroleerd laten zakken. Laat je arm zakken tot deze weer volledig gestrekt is. Je bent nu dus weer terug bij de startpositie van de dumbbell row.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je kunt je gewenste aantal herhalingen gaan uitvoeren. Weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Begin dan met 8 tot 12 herhalingen en doe dit voor 3 of 4 setjes. Zorg ervoor dat je elke herhaling opnieuw de focus legt op een goede en gecontroleerde uitvoering. Hiermee behaal je op termijn veruit het meeste resultaat.
Veelgemaakte fouten
Fouten maken kan iedereen gebeuren natuurlijk. Beter dat je je van tevoren goed inleest en weet wanneer je een fout maakt, in plaats van dat je de dumbbell row altijd verkeerd uitvoert. Daarom hebben we hier beneden de meest voorkomende fouten uitgewerkt. Lees deze dus zeker even door als je wilt voorkomen dat je de oefening verkeerd uitvoert. We raden aan dit te doen alvorens je besluit een setje dumbbells te kopen.
- Niet ver genoeg naar voren hangen
De eerste veelgemaakte fout bij de dumbbell row is het niet ver genoeg naar voren hangen. Hoe meer horizontaal je bovenlijf is, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren. Hierdoor gaan veel mensen (onbewust) steeds verticaler met hun bovenlichaam, naarmate dat de oefening zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je dit niet doet, maar focus op de juiste techniek tijdens elke herhaling. - Bovenrug meedraaien bij de opwaartse beweging
Wanneer je de opwaartse beweging maakt, dien je het schouderblad naar binnen te bewegen. Als het gewicht (te) zwaar wordt, ga je vaak automatisch meebewegen met je bovenlichaam. Bij elke opwaartse beweging gaat je bovenlichaam dus scheef, om te compenseren voor de zwaarte van de dumbbell. Probeer dit te vermijden wanneer je een dumbbell row doet. Elke herhaling dient gecontroleerd uitgevoerd te kunnen worden, zoals je ook met een warming-up zou kunnen doen. - Arm niet volledig strekken
Een andere veelgemaakte fout met de dumbbell row is het niet volledig strekken van je arm. Door je arm niet te strekken, maak je de beweging minder zwaar. Veel mensen doen dit, zodat ze met een zwaardere dumbbell kunnen trainen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling, aangezien je met een correcte uitvoering op de lange termijn meer resultaat zult behalen. Strek dus na elke herhaling je arm volledig, zodat je de oefening correct uitvoert. - Een bolle bovenrug houden
De laatste veelgemaakte fout bij de dumbbell row die we behandelen is het hebben van een bolle bovenrug. Soms lukt het mensen niet goed om hun rug horizontaal te houden en gaan hierdoor een bolle rug maken. Probeer ook dit te voorkomen, aangezien je rug gedurende de oefening recht dient te blijven. Twijfel je erover of dit bij jou het geval is? Film jezelf dan tijdens je setje of positioneer jezelf zo, dat je in de spiegel kunt meekijken naar je techniek.
Variaties
De dumbbell row die we bij de uitvoering hebben behandeld is de oefening waarbij je gebruik maakt van een bankje. Dit is echter niet nodig, dus je kunt de oefening ook uitvoeren als je geen bankje hebt. Als je nog weinig ervaring hebt met de dumbbell row, dan raden we aan eerst de variant met het bankje onder de knie te krijgen. Lukt dit prima of heb je echt geen bankje? Dan kun je de variant zonder bankje eens proberen.
Daarnaast werken we ook nog een variant uit waarmee je langer spanning op je spieren houdt door anderhalve herhalingen uit te voeren.
Dumbbell row zonder bankje
Het is bij deze variant belangrijk dat je iets hebt waar je op kunt steunen. Denk hierbij aan een dumbbell rek, vensterbank, stoel of elk ander stevig object waar je op kunt steunen. Ga met je bovenlichaam voorover hangen en plaats je linkerhand op het object om te steunen.
Bekijk hier een overzicht van voordelige dumbbells om direct je setje te bestellen!
Vervolgens kun je deze variatie van de dumbell row nog op twee manieren uitvoeren. Één manier is door je linkerbeen naar voren te zetten en je rechterbeen gestrekt naar achteren te zetten. Dit zal het meest comfortabele zijn. De andere manier is door beide benen langs elkaar te laten staan. Hierdoor word je meer geforceerd een rechte rug te houden en zal de oefening wat zwaarder aanvoelen. Deze variant is dan ook iets lastiger uit te voeren dan wanneer je één been naar voren plaatst.
Anderhalve herhalingen
Elke variant van de dumbbell row kun je zwaarder maken door de tijd waarin je spieren onder spanning staan te vergroten. Een goede manier om dit te doen is door anderhalve herhalingen uit te voeren. Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar het kan zeer effectief zijn.
Wanneer je de opwaartse beweging hebt voltooid, laat je de dumbbell tot de helft zakken. Vervolgens beweeg je deze weer omhoog, waarna je hem weer terug kunt laten zakken tot de startpositie. Ten opzichte van een reguliere herhaling heb je dus anderhalve herhaling uitgevoerd. Hierdoor kun je waarschijnlijk minder gewicht gebruiken dan normaal en zullen je rugspieren eerder verzuren.
Veelgestelde vragen over dumbbell rows
We ronden deze uitleg over de dumbbell row af met veelgestelde vragen over de oefening. Mocht je na het lezen alsnog vragen hebben, laat dan een opmerking achter en we proberen hier zo snel mogelijk op te reageren.
We kunnen stellen dat de dumbbell row een compound oefening is. Dit komt doordat je zowel je rug, achterkant schouders, biceps en onderarmen traint met deze oefening.
De vraag of de dumbbell row beter is dan de barbell row is lastig te beantwoorden. Dit komt omdat beide oefeningen hun eigen voordelen hebben. Ons advies is dan ook om niet te kiezen, maar om beide oefeningen uit te voeren óf om deze steeds na verloop van tijd af te wisselen.
Jazeker, dumbbell rows zijn absoluut geschikt om een bredere rug te krijgen. Als je focust op een goede uitvoering en ze structureel uitvoert, kan de dumbbell row absoluut bijdragen aan een bredere en meer gespierde rug. Je hoeft dus niet alleen maar pull-ups te doen voor een bredere rug!
Alternatieve oefeningen
