De farmers walk, ook wel farmers carry genoemd, is een oefening die vooral erg bekend is van de strongman competitie. Je loopt hierbij in een rechte lijn met zware gewichten in beide handen. De afgelopen jaren worden de voordelen van deze oefening echter steeds meer erkend en omarmd door sportschoolbezoekers. In dit artikel leggen wij je onder andere uit hoe je de farmers walk moet uitvoeren, welke spieren je ermee traint en welke varianten er zijn.
Uitvoering van de farmers walk
De farmers walk is erg eenvoudig om uit te voeren, en daarmee geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Je kunt over het algemeen vrij zwaar gaan met deze oefening. Wij raden echter aan om eerst iets lichter te beginnen, zodat je de beweging eerst leert beheersen. De farmers walk wordt doorgaans met dumbbells uitgevoerd, maar bekijk ook zeker de varianten verder in dit artikel.
- Voorbereiding
Kies een geschikt gewicht en leg de dumbbells aan beide kanten naast je op de grond. Zorg dat je voldoende vrije ruimte voor je hebt zodat je minimaal 10 stappen in een rechte lijn kunt zetten.
- Ga in de startpositie staan
Zak door je knieën en heupen en pak de dumbbells stevig vast. Til de gewichten omhoog net als bij een deadlift, door je knieën en heupen te strekken terwijl je je rug in een neutrale houding houdt.
- Loop in een rechte lijn
Begin met lopen in een geleidelijk tempo, terwijl je recht voor je uit kijkt. Zorg dat je je schouders niet laat hangen en je rug recht houdt. Loop het gewenste aantal stappen. Hoewel er geen streefafstand bestaat, raden we wel aan om minimaal 10 meter te lopen om je spieren voldoende te stimuleren.
- Herhaal
Leg de dumbbells terug op de grond en rust voor een periode van 1 tot 3 minuten. Herhaal de oefening vervolgens voor het gewenste aantal sets.
Veelgemaakte fouten bij de farmers walk
Hoewel de uitvoering van de farmer walk relatief eenvoudig is, zijn er toch enkele valkuilen. Hieronder lees je de meest gemaakte fouten die je liever wilt voorkomen.
- Te snel lopen
Een veelgemaakte fout is te snel lopen. Het doel van de oefening is niet om zo snel mogelijk te lopen, dus probeer de uitvoering ook niet te overhaasten. Houd een rustig en gecontroleerd tempo aan. - Verkeerde houding
Een andere fout die veel mensen maken is een verkeerde houding; ze laten de schouders hangen en krijgen een bolle rug. Vaak gaat dit gepaard met te zware gewichten. Zorg dat je een net en recht postuur behoudt om blessures te voorkomen. Het kan helpen om je middel aan te spannen en je schouders bewust naar achteren te trekken.
Welke spieren train je met de farmers walk?
De farmers walk is een full-body oefening, waarmee praktisch iedere spier in het lichaam wordt getraind. Sommige spieren worden uiteraard wel meer getraind dan anderen.
Je trapezius en bovenrug worden flink gebruikt om je schouders in de juiste positie te houden. Je onderrug en buikspieren worden daarentegen weer gebruikt om ervoor te zorgen dat je bovenlichaam in een mooie rechte houding blijft.
Je onderarmen, en in mindere mate je biceps, worden hard aan het werk gezet om de gewichten vast te houden. Dit maakt de farmers walk ook een erg goede oefening om je gripkracht te verbeteren. Naar mate dat je zwaardere gewichten gebruikt, zal je merken dat je grip het sneller begeeft. Probeer daarom ook geleidelijk op te bouwen.
Wanneer het niet je hoofddoel is om je grip te versterken, kun je gebruik maken van straps om meer gewicht te tillen. Bekijk ons overzicht van de beste lifting straps.
Tot slot worden je quadriceps en bilspieren gestimuleerd door de verzwaarde loopbeweging. Je zult ook merken dat je benen gedurende de oefening steeds zwaarder worden. Wanneer je écht zware gewichten pakt zal je ook iets kleinere stappen moeten nemen om in evenwicht te blijven.
Varianten van de farmers walk
Naast de variant met dumbbells, zijn er nog tal van andere manieren om de farmers walk uit te voeren. Hieronder vind je de meest populaire.
Farmers walk handles
Farmers walk handles zijn een soort barbells met extra handvatten. Dit is de officiële manier om de farmers walk uit te voeren bij een strongmen competitie. Doordat het gewicht aan de voor- en achterkant ver van elkaar af zit, wiebelt de stang wat heen en weer. Dit vergt meer stabilisatie van zowel je onderarmen als je core.
Kettlebell carry
De kettlebell carry is zeer gelijkbaar met de dumbbell farmers walk, alleen in plaats van dumbbells gebruik je dus kettlebells. Doordat het handvat van kettlebells vaak wat dikker is, is deze variant iets zwaarder voor je onderarmen. Als je meer uitdaging wilt voor je grip dan is dit zeker een goede optie.
Suitcase carry
De suitcase carry wordt doorgaans met een dumbbell of kettlebell uitgevoerd. Het verschil zit ‘m in het feit dat je het gewicht slechts aan één kant tilt. Hierdoor moet je core, en met name je schuine buikspieren, aanzienlijk harder werken om je lichaam in evenwicht te houden. Voor degene die specifiek aan hun core willen werken is de suitcase carry dus een uitstekende variant op de farmers walk.
Trap bar carry
De trap bar, ook wel hex bar genoemd, wordt veelal gebruikt voor deadlifts en shrugs, maar kan ook uitstekend gebruikt worden voor de farmers walk. Doordat je de stang met schijven kunt laden is het vrij eenvoudig om veel gewicht te pakken. Bovendien zijn hebben relatief veel sportscholen wel een trap bar liggen.
Improvisatie
Naast de bovengenoemde varianten kun je de farmers walk nog op vele andere manieren uitvoeren. Heb je bijvoorbeeld geen dumbbells of kettlebells tot je beschikking? Dan kun je deze oefening ook prima uitvoeren met alledaagse voorwerpen, zoals bijvoorbeeld een zware boodschappentas of een bierkrat!
Alle oefeningen voor trapezius
