Één oefening waar veel sporters een haat-liefdeverhouding mee hebben is de split squat. De oefening ziet er in eerste instantie niet heel spannend uit, maar schijn kan bedriegen. De oefening is uitermate geschikt voor het opbouwen van spiermassa in de benen en het enige dat je nodig hebt is een barbell of dumbbells. In dit artikel geven we stapsgewijze uitleg over de split squat, behandelen we de meest gemaakte fouten en geven we antwoord op mogelijke vragend die je nog kunt hebben over de oefening.
Welke spieren gebruik je?
De spilt squat richt zich, net zoals nagenoeg elke andere variant van de squat, op de bovenbeenspieren. Met name de quadriceps worden flink getraind door het uitvoeren van split squats. Daarnaast zul je oefening ook voelen in je bilspieren, aangezien je ook deze spiergroep gebruikt tijdens de uitvoering.
Aangezien je tijdens de oefening in balans moet blijven, worden ook de spieren in je rug en buik gebruikt. Daarnaast kun je de oefening uitvoeren met een barbell of met dumbbells. Gebruik je dumbbells, dan moet je deze uiteraard ook goed vasthouden. Afhankelijk van hoeveel belasting je benen kunnen verdragen kan het dus ook nog uitdagend worden voor je onderarmen. Het vasthouden van de dumbbells kan namelijk behoorlijk zwaar worden.
Uitvoering van de split squat
Volg onderstaande stappen om een succesvolle split squat uit te voeren. Lees voordat je aan de oefening begint elke stap rustig door. Heb je moeite met het onthouden van alles? Houd deze beschrijving dan bij de hand, zodat je het snel kunt teruglezen in de sportschool.
- Plaats de barbell op de juiste hoogte
Het is van belang dat je barbell eenvoudig uit het squatrek kunt tillen. Zorg dan ook dat je de juiste hoogte kiest hiervoor. Houd er tevens rekening mee dat je best wat ruimte nodig hebt om de split squat uit te voeren en je dus niet een te krap squatrek kiest.
- Til de barbell uit en ga rechtop staan
Plaats de barbell op de achterkant je schouders en grijp deze stevig vast. Til de barbell uit het rek en ga rechtop staan. Span je rug goed aan, zodat de barbell netjes op de plaats blijft liggen. Focus er op om de schouderbladen naar binnen te duwen, zodat de barbell niet kan bewegen tijdens de oefening.
- Zet één stap vooruit
Zet nu een grote stap vooruit, zodat je in de startpositie van de oefening komt. Het zal initieel even uitproberen zijn hoe groot die stap nu daadwerkelijk moet zijn. Het is dan ook aan te raden om voor de eerste keer te beginnen met een lege barbell. Je kunt dan goed oefenen met het uitpakken en de afstand waarmee je moet gaan staan voor een succesvolle split squat.
- Zak door je voorste been tot je knie 90 graden gebogen is
Zak door je voorste been, tot je knie 90 graden gebogen is. Het is de bedoeling dat je scheenbeen zo recht mogelijk blijft staan en dus niet te ver naar voren uitsteekt. De grootte van de eerste stap die je zette is hierbij dus erg belangrijk.
Tijdens het zakken houd je de buikspieren constant aangespannen en duw je je borstspieren omhoog. Zo houd je netjes een rechte positie tijdens de gehele uitvoering van de split squat. - Beweeg weer omhoog naar de startpositie
Duw jezelf nu vanuit je voorste been weer omhoog, tot je terug bent in de startpositie. Blijf je rug en buikspieren aanspannen, zodat je netjes in balans blijft tijdens de beweging.
- Herhaal dit nu zo vaak als gewenst
Nu je één herhaling hebt gedaan, kun je deze beweging zo vaak herhalen als gewenst. Een mooi streven voor de eerste keer is om 8 herhalingen te halen. Uiteraard kunnen dit er ook meer of minder zijn, afhankelijk van wat jij fijn vindt en wat je doel is. Vervolgens draai je het om, zodat je met je andere been een stap naar voren zet. Herhaal dit voor hetzelfde aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
De split squat is een oefening waarbij je, zonder het echt door te hebben, best veel fouten kunt maken. Om ervoor te zorgen dat jij die fouten niet gaat maken óf ze gaat herkennen op het moment dat het gebeurt, hebben wij ze hier beneden uitgewerkt. Twijfel jij over je techniek? Lees dan alle veelgemaakte fouten door en controleer je eigen techniek, want misschien maak jij je onbewust schuldig aan één of meerdere van onderstaande fouten.
- Te kleine stap zetten met je voorste been
Als je de split squat begint met je rechterbeen dien je, zoals eerder in dit artikel beschreven stond, een stap vooruit te zetten. Veel mensen zetten echter een te kleine stap. Dit resulteert zich erin dat ze geen complete beweging kunnen maken. Tijdens het zakken zal je onderbeen namelijk te ver naar voren gaan, waardoor je moeite kunt hebben een volledige herhaling uit te voeren. Zorg dus dat je eerste stap die je zet groot genoeg is. - Te grote stap zetten met je voorste been
Het tegenovergestelde van vorige fout zien we ook regelmatig, namelijk het zetten van een te grote stap. Tijdens het zakken dient je knie in een hoek van 90 graden te komen. Wanneer je een te grote stap zet zal dit niet lukken en zal het ook erg lastig worden om diep genoeg te zakken. Let er dus ook goed op dat je stap niet te groot is. - Niet diep genoeg zakken
Een split squat kan vrij snel erg zwaar aanvoelen. Veel mensen willen dan toch nog extra herhalingen uitvoeren en gaan een gedeelte van de beweging (onbewust) wegsnoepen. Zorg dat jij dit niet gaat doen. Als je merkt dat het te zwaar wordt om een correcte volledige beweging uit te voeren, kun je het beste gewoon het gewicht weer terugleggen en de volgende set minder herhalingen of minder gewicht doen. Zorg er altijd voor dat je een volledige split squat uitvoert. - Rug niet aanspannen
De laatste veelgemaakte fout bij split squats is het niet aanspannen van de rugspieren. Wanneer je hier niet op let, zul je merken dat je tijdens de uitvoering naar voren gaat hangen met je bovenlijf. Hierdoor komt er extra spanning op je rug en zul je merken dat je steeds meer vanuit je rug gaat tillen. Wanneer je de rug blijft aanspannen en de schouderbladen naar binnen blijft duwen, zul je merken dat je bovenlichaam netjes rechtop blijft en je de oefening zo volledig mogelijk vanuit je quadriceps uitvoert.
TIP: Probeer ook eens een andere oefening voor je quadriceps, zoals de back squat of front squat. Bekijk hier het overzicht met alle quadriceps oefeningen.
Veelgestelde vragen over de split squat
We ronden dit artikel over de split squat af met een aantal veelgestelde vragen over de oefening. Heb je na het lezen zelf nog vragen die onbeantwoord zijn gebleven? Laat dan een reactie achter onderaan dit artikel en wij zullen je vraag zo snel mogelijk beantwoorden.
Split squats en (walking) lunges lijken erg veel op elkaar, maar zijn toch verschillende oefeningen. Bij een split squat blijft je voorste been namelijk constant in positie tijdens de oefening. Je zet deze pas weer terug naast je achterste been als je klaar bent met je setje. Bij een lunge is dit niet het geval. Bij die oefening zet je namelijk na elke herhalingen de benen weer terug naast elkaar.
De split squat kan wel worden gezien als een compound oefening. Je traint namelijk je quadriceps, bilspieren, buikspieren en rug met de oefening. Dat is voldoende om het als een compound oefening te benoemen.
Ja, het is mogelijk om gebruik te maken van een smith machine. Let er hierbij wel op dat je dus gebonden bent aan de bewegingsvrijheid van de smith machine. Dit kan de oefening best een stukje moeilijker maken, aangezien je natuurlijke beweging mogelijk anders is dan die van de smith machine.
Beide oefeningen zijn prima om uit te voeren voor sterke en gespierdere benen en billen. De bulgarian split squat zal voor de meeste mensen net wat moeilijker zijn dan de reguliere split squat. Dit komt doordat het bij de bulgarian split squat nog moeilijker is om een recht bovenlichaam te houden.
Alternatieve oefeningen
