Hoeveel stappen per dag is optimaal?

Steeds meer mensen zien de voordelen van een goede gezondheid en voldoende bewegen. Dit begint vaak bij kleine aanpassingen in het dagelijkse leven, zoals letten op de hoeveelheid stappen die iemand dagelijks zet. Maar hoeveel stappen per dag is nu echt optimaal? Er zijn veel verschillende meningen over het aantal stappen dat je moet halen, maar is het wel zo eenvoudig uit te drukken in één aantal dat geldt voor iedereen? In deze blog behandelen we hoeveel stappen per dag optimaal zijn voor een goede gezondheid én hoe je dit dagelijks kunt bereiken.

Waarom is stappen zetten gezond?

Beweging is niet gewoon goed voor het menselijk lichaam, het is broodnodig voor een gezond lichaam dat goed functioneert. Maar, hoe meet je nu precies hoe actief je bent in het dagelijkse leven? Een makkelijke manier om dit te doen is om te tellen hoeveel stappen je per dag zet. Hieruit kun je enigszins concluderen hoe actief je bent en of je op het juiste pad bent.

Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een kantoorbaan, waardoor ze onbewust minder bewegen gedurende de dag. Zo heb je het misschien niet door, maar heb je als kantoormedewerker die weinig sport een vrij sedentaire levensstijl. Dit is natuurlijk niet ideaal. Middels het bijhouden van het aantal stappen dat je zet kun je dit in kaart brengen én stappen ondernemen om dit te verbeteren.

Hoeveel stappen per dag volgens onderzoek?

Als je denkt aan hoeveel stappen per dag het doel moet zijn, zal het getal 10.000 ongetwijfeld in je gedachten voorbij zijn gekomen. Dit stappendoel is vele tientallen jaren oud en wordt door veel mensen als het ideale dagelijkse doel gezien.

Echter, dit doel is ontstaan door de marketing voor een Japanse stappenteller uit 1965. De stappenteller had een maximum van 10.000 stappen en het bedrijf promootte dan ook dat 10.000 stappen per dag het ultieme doel moet zijn. Dit is vervolgens zijn eigen leven gaan leiden en wordt tot op de dag van vandaag nog steeds door veel mensen als doel gebruikt. Er was toen ter tijd erg weinig onderzoek naar de ideale hoeveelheid stappen per dag, maar het doel van 10.000 stappen ging er in als zoete koek. Gelukkig is er tegenwoordig al wat meer onderzoek naar deze vraag.

Hier behandelen we drie uitgebreide studies die meer inzicht kunnen geven in deze vaak gestelde vraag.

Ook interessant: Hoeveel water per dag is gezond?

Onderzoek: gezonde volwassenen zetten 4.000 tot 18.000 stappen per dag

In 2011 werd in The international journal of behavioral nutrition and physical activity een onderzoek gepubliceerd met betrekking tot dit onderwerp. De onderzoekers analyseerde 42 studies en kwamen tot een aantal interessante conclusies. Ze concludeerde namelijk dat gezonde mensen gemiddeld tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag zetten.

De tijd dat iemand dagelijks gematigd tot intensief actief is, is een belangrijke bijdrage aan de gezondheid van de betreffende persoon. De onderzoekers schreven dat mensen die gemiddeld 7.100 tot 11.000 stappen per dag haalden er een gewoonte van hebben gemaakt om voldoende gematigd tot intensief actief te zijn. Ze schatten vervolgens dat het minimum om dit te bereiken dagelijks zo’n 7.000 tot 8.000 stappen zijn. Hoger dan dit kan mogelijk nog beter zijn, maar het minimum volgens deze studie lijkt dus op 7.000 á 8.000 stappen per dag.

Onderzoek: meer is beter

In een ruim 10 jaar durende studie die gepubliceerd werd in 2020, werd gekeken naar sterfte en hoeveel stappen er per dag werden gezet. Er werden 4840 deelnemers gevolgd, waarbij wekelijks werd bepaald hoeveel stappen de deelnemers per dag namen. Alle deelnemers waren minimaal 40 jaar oud.

De onderzoekers concludeerde dat de groep met de meeste stappen per dag het beste resultaat haalde. Zo waren de minste sterftegevallen te vinden in de groep deelnemers die dagelijks minimaal 12.000 stappen namen. De groep daaropvolgend waren de deelnemers die dagelijks tussen de 8.000 en 11.999 stappen namen. De groep met de meeste sterftegevallen was, niet verrassend, de groep met deelnemers die minder dan 4.000 stappen per dag namen.

Ook interessant: Meer bewegen met deze 10 tips!

Onderzoek: meer stappen dan 10.000 voor kleinere kans op sterfte

In 2020 publiceerde The international journal of behavioral nutrition and physical activity een systematische review over 17 studies om antwoord te geven op de vraag: hoeveel stappen per dag zijn nodig voor een kleinere kans op sterfte. In totaal werden de resultaten van zo’n 30.000 volwassenen geanalyseerd. Het standaard aantal stappen dat gehanteerd werd was 10.000 per dag.

De onderzoekers concludeerde dat er nog steeds gezondheidsvoordelen aanwezig waren voor mensen die minder dan 10.000 stappen per dag zetten. In welke mate dat precies is kunnen ze helaas niet vertellen. Tot een absoluut aantal stappen per dag kwamen ze helaas niet.

TIP: Bekijk de bronvermelding voor de studies die hierboven worden gebruikt.

Conclusie: hoeveel stappen per dag?

Het doel van 10.000 stappen per dag is dus meer marketing dan iets anders. Op basis van het behandelde onderzoek kun je concluderen dat minimaal 7.000 tot 8.000 stappen per dag een goede richtlijn is.

Houd er overigens ook rekening mee dat je dagelijkse bezigheid een enorme rol speelt. Zo kan een dagelijks doel van zo’n 8.000 stappen per dag best demotiverend zijn als je de hele dag op kantoor werkt. Houd er dan ook rekening mee dat je op andere manieren actief en gezond bezig kunt zijn. Zo kun je natuurlijk met de fiets naar het werk of in de avond nog even lekker een uurtje gaan sporten. Mocht je het doel van 7.000 tot 8.000 stappen per dag dus niet halen, laat dit je niet ontmoedigen om een gezonde en actieve levensstijl te hanteren.

Lees verder voor antwoord op een aantal interessante vragen m.b.t. de hoeveelheid stappen per dag én ontdek praktische tips om dagelijks je stappendoel te halen.

Ook interessant: Weerstand verhogen in 7 stappen

Maakt leeftijd uit bij de hoeveelheid stappen?

Ja, hoeveel stappen je idealiter per dag zet hangt ook af van je leeftijd. Kinderen zijn bijvoorbeeld nog in de groei en het lichaam heeft er baat bij als er veel lichamelijke activiteit is. Het dagelijkse stappendoel voor kinderen zal dan ook hoger liggen dan dat van hun ouders. Echter zijn kinderen hier natuurlijk nog niet zo mee bezig en is het dus belangrijk voor ouders om te begrijpen dat het zetten van genoeg stappen belangrijk is voor de ontwikkeling van hun kind(eren).

Voor volwassenen blijft het stappendoel gelijk, dus ook voor senioren van boven de 65 jaar. In sommige gevallen kan het natuurlijk lastig worden om het dagelijkse doel te behalen als je ouder wordt. In dat geval zal er gekeken moeten worden naar alternatieven om voldoende te bewegen. Ook op oudere leeftijd is voldoende beweging enorm belangrijk om fit en vitaal te blijven. Lees bijvoorbeeld onze blog gezond ouder worden voor handige tips die bijdrage een fit en vitaal leven op oudere leeftijd.

Hoeveel stappen per dag om af te vallen?

We krijgen regelmatig de vraag hoeveel stappen per dag nodig zijn om af te vallen. Afvallen kan zeker bijdragen aan je doel om gewicht te verliezen, maar het is absoluut geen garantie. Het gaat er namelijk om hoeveel calorieën je dagelijks consumeert en hoeveel je er verbrandt. Bekijk deze blog voor meer informatie over hoeveel calorieën je kunt verbranden door te wandelen. Voor meer algemene informatie raden we je aan de blog afvallen door wandelen te lezen. Hier staan tips beschreven hoe wandelen kan bijdragen aan je doel om gewicht te verliezen.

Tips om dagelijks je stappendoel te halen

We hanteren voor het gemak even het algemene stappendoel van 7.000 tot 8.000 stappen per dag. Voor mensen met een actieve baan is het waarschijnlijk kinderlijk eenvoudig om dit te halen. Voor mensen met een kantoorbaan wordt dit natuurlijk een stuk moeilijker. Daarom hebben wij hier 10 praktische tips uitgewerkt om meer stappen per dag te kunnen zetten.

Ga een rondje wandelen in de pauze

We begrijpen dat je graag wilt eten tijdens je pauze, maar het is natuurlijk ook mogelijk om je boterham of broodje onderweg te consumeren. Vraag je favoriete collega’s mee en ga lekker een half uurtje de benen strekken. Daarnaast zal de frisse lucht van buiten je ook een goed gevoel geven, zodat je na de wandeling weer gemotiveerd aan de slag kunt op kantoor.

Haal wat vaker drinken voor je collega’s

Door wat vaker aan je collega’s aan te bieden om hun drinkfles of koffiemok bij te vullen, krijg jij stiekem best wat extra stappen per dag erbij. Daarnaast bouw je ook nog eens extra credits op bij je collega’s.

Neem de trap in plaats van de lift

Heeft je kantoorpand meerdere verdiepingen en moet jij omhoog? Gebruik dan de trap en niet de lift. Je hoeft niet op de lift te wachten, dus het kost nauwelijks extra tijd, maar je zorgt wel voor flink wat extra stappen per dag.

Ga wat vaker een blokje om

Heb je in de avond wat tijd over? Ga lekker een blokje om. Zo kom je even helemaal tot rust en zet je toch weer best wat extra stappen. In een wandeling van een half uurtje kun je best richting de 3.000 stappen zetten.

Schaf een stappenteller aan

Wanneer je een stappenteller of smartwatch draagt, zul je je meer gemotiveerd voelen om je stappendoel te behalen. Hierdoor kan de aankoop van zo’n product een goede investering zijn in je eigen gezondheid.