De musculus trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze spier wordt in veel schema’s nog wel eens vergeten en dat is natuurlijk zonde. De spier wordt weliswaar indirect veel getraind door bijvoorbeeld oefeningen voor de rugspieren, maar voor sommige mensen zal dat onvoldoende zijn om deze te laten groeien. Daarom kun je net als andere spiergroepen ook gewoon je trapezius trainen. In deze blog behandelen we de voordelen van het trainen van deze spier, wat de beste oefeningen zijn en hoe je thuis je trapezius kunt trainen.
Wat is de trapezius?
De trapezius bevindt zich boven op het midden van de rug. De spier start onderaan de schedel en loopt door tot halverwege je rug. Vaak wordt gedacht dat het onderste gedeelte van de spier een gedeelte van de rugspieren is en dat het bovenste gedeelte tot de nek hoort. Dat is ook de reden waarom sommige mensen de trapezius niet apart trainen.
De spier heeft behoorlijk wat functies en is dan ook absoluut onmisbaar voor je lichaam. Zo wordt de spier gebruikt voor het maken van bewegingen met je nek, borstwervels en schouderbladen. Een belangrijke spier dus, die nog te vaak over het hoofd wordt gezien. Onderstaand lees je redenen die het trainen van de trapezius onderbouwen en vind je de beste oefeningen die je kunt doen.
TIP: Lees ook onze blog over het trainen van de rugspieren.
Waarom de trapezius trainen?
Het trainen van de trapezius draagt bij aan een sterk en stabiel lichaam. Zo helpt de spiergroep bijvoorbeeld bij een sterke deadlift, maar bijvoorbeeld ook bij het dragen van zware objecten. Het hebben van goed ontwikkelde spieren heeft tal van voordelen en dat geldt dus ook voor goed ontwikkelde trapezius.
Je kunt natuurlijk ook je trapezius trainen voor esthetische doeleinden. Een gespierd lichaam hoort op elk vlak ontwikkeld te zijn en dat geldt dus ook voor de trapezius. Deze spiergroep is daarnaast ook goed zichtbaar als je kleding draagt. Meer spiermassa op je trapezius is namelijk goed zichtbaar in bijvoorbeeld t-shirts of sweaters. Als je het belangrijk vindt er gespierd uit te zien in het dagelijkse leven, dan is het trainen van de trapezius zeker aan te raden.
Beste oefeningen voor je trapezius
Onderstaand hebben we vier oefeningen uitgewerkt die top zijn om je trapezius te trainen. Voor elke oefening zijn wel wat benodigdheden vereist die je in vrijwel elke sportschool kunt vinden. Ben je niet in de gelegenheid om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder na onderstaande oefeningen. Daar vind je namelijk manieren om je trapezius thuis te trainen.
Barbell shrug
De barbell shrug is een van de meest bekende oefeningen om de trapezius te trainen. Dit komt doordat de oefening zeer toegankelijk is, aangezien elke sportschool wel een barbell heeft. Daarnaast is de oefening erg eenvoudig uit te voeren, wat er wederom aan bijdraagt waarom dit wordt gezien als dé oefening voor grote en sterke trapezius.
Je neemt een barbell vast, met je handpalmen naar je toe. Ga rechtop staan en houd je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je de barbell vast hebt op schouderbreedte. Vervolgens trek je je schouders omhoog. Denk hierbij aan de beweging die je maakt als je heel verbaast bent. Het is belangrijk dat je armen kaarsrecht langs je lichaam blijven hangen, zodat je het gewicht volledig vanuit je trapezius omhoog beweegt. Laat je schouders vervolgens omlaag zakken, tot je weer een neutrale positie hebt.
Dumbbell shrug
Ook de dumbbell shrug is een prima manier voor het trainen van je trapezius. In tegenstelling tot de barbell shrug kun je tijdens de oefening je armen vrij bewegen. Sommige mensen vinden dit prettiger, omdat ze op deze manier beter de trapezius kunnen aanspannen. Bekijk hier beknopte uitleg over de dumbbell shrug.
Neem in beide handen een dumbbell en houd je armen recht langs je lichaam. Beweeg je schouders omhoog, vergelijkbaar met wanneer je je schouders ophaalt als je verbaasd bent. Doe dit op gecontroleerde wijze. Vervolgens laat je de schouders weer gecontroleerd zakken, tot je weer in een neutrale positie staat.
Deadlift
Trapezius trainen en deadliften lijken in eerste instantie weinig met elkaar te maken. Niet is echter minder waar. Je kunt deze spiergroep namelijk ook op andere manieren trainen dan door enkel de schouders op te halen. Het tillen van zware gewichten heeft aangetoond effectief te zijn voor grote en sterke trapezius. Een deadlift is dan ook een prima voorbeeld van een oefening waarmee je zware gewichten kunt tillen.
Let er op dat je bij de deadlift niet een barbell shrug gaat nabootsen, maar voer de oefening gewoon op correcte wijze uit. Houd je armen recht omlaag, plaats deze op schouderbreedte om de stang en buig licht je knieën. Til vervolgens de stang omhoog met een rechte rug, terwijl je je borst naar voren houdt.
Farmers walk
De farmers walk is nog een voorbeeld van hoe je de trapezius kunt trainen, terwijl je voor je gevoel deze spiergroep eigenlijk niet aan het trainen bent. Bij deze oefening neem je in beide handen een zwaar object, om hier vervolgens een stuk mee te gaan lopen. Je zult vanzelf merken dat je trapezius enorm veel van het werk doet. Uiteraard train je ook je grip met deze oefening. Merk je dat je grip het niet houdt, maar wil je toch graag je trapezius blijven trainen? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om straps te gebruiken, waarmee je de objecten eenvoudiger kunt vasthouden.
Thuis je trapezius trainen
De oefeningen die we in dit artikel hebben behandeld zijn met name geschikt voor mensen die een sportschool kunnen bezoeken of thuis de juiste spullen hebben. Dit is echter niet voor iedereen mogelijk natuurlijk. Gelukkig zijn er genoeg (variaties op) oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Zo kun je thuis eenvoudig shrugs uitvoeren met zware objecten. Denk hierbij aan volle bierkratten, gevulde emmers of andere zware objecten die je thuis hebt liggen. Met een gezonde dosis creativiteit kom je een heel eind.
Zo kun je met diezelfde zware objecten ook farmers walk uitvoeren. Je dient hiervoor wel ruimte te hebben om heen en weer te lopen natuurlijk. Heb je dit niet, dan is het waarschijnlijk verstandiger om het bij shrugs te houden.
Veelgestelde vragen over het trainen van de trapezius
We sluiten deze blog af met een aantal vragen over de trapezius en het trainen hiervan. Heb je na het lezen alsnog vragen hierover? Schroom dan niet om een berichtje achter te laten. Dit kan onderaan deze pagina. We beantwoorden je vraag dan zo snel mogelijk.
De trapezius bevindt zich grotendeels op je rug en behoort dan ook tot de rugspieren. Veel mensen verwarren het overigens vaak met de nekspieren, omdat de spier doorloopt tot onderaan de schedel. Het is dus geen nekspier, maar een rugspier.
Beide zijn geschikt om de trapezius te trainen. Zo train je de spiergroep bijvoorbeeld met zware gewichten, door het doen van de deadlift. Vervolgens kun je met lichtere gewichten nog een barbell of dumbbell shrug doen om de trapezius extra te stimuleren.
Zoals uit dit artikel blijkt kun je de trapezius dus op twee manieren trainen. Enerzijds door je schouders op te halen, bij voorkeur met gewichten in je hand. Anderzijds door zware gewichten op te tillen, zoals bijvoorbeeld bij een deadlift of een farmers walk.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.