De concentration curl is een oefening die zich richt op de biceps. Je hebt enkel een dumbbell nodig en een bankje om op te zitten. Doordat er zo weinig benodigdheden zijn is deze oefening ook prima thuis uit te voeren, mits je een dumbbell hebt natuurlijk. Op deze pagina geven we praktische uitleg over de concentration curl, zoals stapsgewijze uitleg over de uitvoering en vaak gemaakte fouten die je beter kunt vermijden. Daarnaast behandelen we nog een staande variatie op de concentration curl, die vroeger door o.a. Arnold Schwarzenegger regelmatig werd uitgevoerd.
Welke spieren train je?
De naam van de oefening verraad eigenlijk al wat voor soort oefening het is, namelijk een concentratie oefening. Concentratie oefeningen richten zich op één enkele spiergroep en dat is dus bij concentration curls niet anders. De oefening richt zich enkel en alleen op de biceps. Dit maakt het een prettige oefening om bijvoorbeeld je biceps training mee af te sluiten.
Zo kun je met deze oefening niet tot nauwelijks ‘vals spelen’, door bijvoorbeeld met je armen te zwiepen. Dit zou je bij een reguliere dumbbell curl bijvoorbeeld veel gemakkelijker kunnen doen. Al het werk dient volledig uit je biceps te komen. Je zult dan ook merken dat het een oefening is waarbij je biceps snel kunnen gaan verzuren en dat je maar weinig gewicht nodig hebt om dit te bereiken.
Uitvoering van de concentration curl
De concentration curl is eenvoudig te leren en zal door de gemiddelde beginner dan ook vrij snel uitgevoerd kunnen worden. Volg onderstaande stappen en je kunt binnen no-time de oefening op correcte wijze uitvoeren.
- Ga op een bankje zitten
Kies een bankje in de sportschool of een stoel bij je thuis. Zet je benen redelijk breed uit elkaar en leg de dumbbell alvast klaar tussen beide benen in. Kies om te beginnen voor een lichte dumbbell. Blijkt deze na de eerste set te licht? Dan kun je daarna altijd een zwaardere uitkiezen.
- Til de dumbbell op en plaats je elleboog tegen je been
Zodra je de dumbbell vast hebt is het de bedoeling dat je arm gestrekt blijft. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je been en blijf je arm gestrekt houden. Je bovenlichaam hangt nu een beetje naar voren. Dit is je startpositie.
- Beweeg de dumbbell geconcentreerd omhoog
Het is nu de bedoeling dat je de dumbbell omhoog beweegt, terwijl dat je elleboog netjes op zijn plaats blijft tegen je been. Beweeg je arm totdat de hoek van je elleboog net voorbij 90 graden is. Doe dit op gecontroleerde wijze en knijp gedurende de gehele beweging hard in de dumbbell.
- Beweeg de dumbbell geconcentreerd omlaag
Wanneer je het bovenste gedeelte van de beweging hebt bereikt is het de bedoeling om de dumbbell weer rustig te laten zakken. Zorg er weer voor dat de elleboog netjes op zijn plaats blijft tegen je been en dat de gehele beweging gecontroleerd wordt uitgevoerd.
- Herhaal dit zo vaak als nodig
Je bent nu weer terug in de startpositie en hebt één herhaling voor één arm gedaan. Herhaal dit nu tot je bijvoorbeeld 8, 10 of 12 herhalingen haalt. Zorg er vervolgens voor dat je dit ook doet voor je andere arm.
Het is gedurende de oefening dus belangrijk dat je bovenarm niet beweegt en alle kracht die je zet volledig uit je biceps komt. Ook je bovenlichaam dient zo min mogelijk te bewegen. Door hard in de dumbbell te knijpen zul je goed merken dat je biceps hard aan het werk zijn en zal de verzuring niet lang op zich laten wachten.
Meest gemaakte fouten
Zoals bij elke oefening worden er regelmatig fouten gemaakt bij de concentration curl. Onderstaand de meest voorkomende fouten en wat je kunt doen om deze te voorkomen. Je wilt de oefening immers zo correct mogelijk uitvoeren voor een zo optimaal mogelijk resultaat.
- Het bovenlichaam meebewegen
Een fout die regelmatig wordt gemaakt bij concentration curls is dat, zodra het zwaar wordt, het bovenlichaam wordt gebruikt om momentum te creëren. Tijdens de opwaartse beweging kan de oefening net wat gemakkelijker worden gemaakt door met het bovenlichaam naar achteren te gaan leunen. Probeer dit te vermijden en zorg dat je biceps al het werk doen. Wordt het te zwaar? Kies dan voor een lichtere dumbbell. - De beweging niet afmaken
Het laatste gedeelte van de oefening kan erg zwaar worden, terwijl het onderste gedeelte nog lukt. In dat geval zie je vaak dat mensen de beweging maar half doen, om toch wat meer herhalingen te halen. Dit zijn echter geen volledige herhalingen die ze dan uitvoeren, wat natuurlijk erg jammer is. Merk je dat je de volledige beweging niet meer kunt maken, maar wil je wel nog extra herhalingen doen? Kies dan voor minder gewicht. - Niet in de dumbbell knijpen
Door goed in de dumbbell te knijpen zal je ook echt de focus op je biceps leggen. Je armspieren worden optimaal gebruikt om de oefening te voltooien en ook je onderarmen staan op spanning om het gewicht van de dumbbell te ondersteunen. Zorg er dan ook voor dat je altijd stevig in de dumbbell knijpt.
Staande variant
Zoals we in de intro al schreven is er een variatie op de standaard concentration curl die we graag nog even willen behandelen. Bij deze variant zit je niet op een bankje, maar blijf je juist staan. Deze variant op de reguliere concentration curl werd vaak gebruikt door Arnold Schwarzenegger en is ook terug te zien in de populaire docudrama Pumping Iron.
Je pakt de dumbbell vast met de arm die je als eerste wilt trainen en gaat voorover hangen, met je benen licht gebogen. De arm waarmee je de dumbbell niet vast hebt kun je gebruiken om een beetje te steunen op je bovenbeen. Laat je bovenarm kaarsrecht omlaag hangen, knijp hard in de dumbbell en beweeg je onderarm omhoog. Probeer de dumbbell omhoog te bewegen tot de hoek van je arm 90 graden of daar net voorbij is. Het is belangrijk dat je bovenarm gedurende de gehele beweging recht omlaag blijft hangen.
Deze variant is iets lastiger dan de normale concentration curl, maar is zeker het proberen waard als je eens variatie wilt toevoegen aan je biceps training. Herhaal de beweging weer zo vaak als gewenst en doe dit vervolgens ook voor je andere arm.
Bekijk hier de categorie biceps oefeningen voor uitleg over alle oefeningen om je biceps te trainen.
Concentration curl FAQ
We ronden deze uitleg over de concentration curl af met een aantal veelgestelde vragen over de oefening. Heb je na het lezen alsnog vragen die je graag beantwoord wilt hebben? Laat dan een bericht achter onderaan deze pagina en we reageren er zo snel mogelijk op.
Als je doel is om meer massa te krijgen op je biceps, zou het een goede keuze zijn om niet alleen concentration curls te doen. Kies voor genoeg compound oefeningen in je schema. Hier train je namelijk indirect ook je biceps mee. Vervolgens kun je, na bijvoorbeeld nog een andere biceps oefening, eindigen met de concentration curl.
Beide oefeningen zijn goed op hun eigen manier. Het is niet dat de één beter is dan de ander. Heb je geen specifieke voorkeur? Dan kun je deze oefeningen om de paar weken gerust afwisselen met elkaar.
De concentration curl richt zich specifiek op de biceps, wat het een effectieve oefening maakt voor het vergroten en versterken van je biceps. Wil je meer massa? Dan doe je er goed aan om ook andere oefeningen te doen en dus niet enkel de concentration curl.
Alternatieve oefeningen
