Hardlopen en afvallen: wat je wel én niet moet doen

Ben jij op zoek naar een manier om af te vallen en tegelijkertijd aan je fitheid te werken? Dan zou hardlopen wel eens het antwoord kunnen zijn. En nee, dit hoeft zeker niet saai te zijn! We vertellen je graag alles dat je moet weten over afvallen met hardlopen, of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of een complete nieuweling. Dus haal je sneakers maar alvast uit de kast en bereid je voor om die kilo’s eraf te rennen!

Hoe effectief is afvallen met hardlopen?

Om af te vallen dien je één principe aan te houden; je moet meer calorieën verbranden dan je consumeert. Dit staat ook wel bekend als een negatieve energiebalans. Je zult dus niet zomaar afvallen door te gaan hardlopen. Het is ook belangrijk om op je voeding te letten.

Hardlopen is echter wel een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Met een uurtje hardlopen verbrand je namelijk al gauw zo’n 700 calorieën! Door dit één of bij voorkeur zelfs enkele keren per week te doen, zul je gegarandeerd resultaat gaan zien. Je dient dan echter wel op je voeding te letten. Zorg ervoor dat je hetzelfde voedingspatroon aanhoudt en niet meer gaat eten.

Mocht hardlopen niet helemaal je ding zijn, wees dan niet getreurd. Er zijn naast hardlopen namelijk nog tal van andere sporten die ontzettend geschikt zijn om effectief af te vallen.

Doelen stellen en voorbereiden

Voordat je enthousiast de deur uit rent, is het belangrijk om doelen te stellen. Hoeveel kilo wil je afvallen? Hoe snel wil je dit bereiken? En misschien wil je naast afvallen ook nog andere doelen stellen, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Wat je ook wilt bereiken, een doel geeft je houvast en zorgt ervoor dat je tussendoor kunt polsen of je goed op weg bent.

Probeer je doelen bij voorkeur SMART te maken; Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Stel jezelf bijvoorbeeld het doel om binnen drie maanden vijf kilo af te vallen door een aantal keer per week te gaan hardlopen. Of misschien wil je daarnaast ook nog een doel stellen om over een jaar een halve marathon te rennen. Stel serieuze doelen, maar zet niet te hoog in, dat kan weer demotiverend werken.

Minstens net zo belangrijk als doelen stellen is het investeren in een goede uitrusting. Goede hardloopschoenen zijn cruciaal om comfortabel te rennen en blessures te voorkomen. Wij hebben dan ook speciaal voor jou uitgezocht wat de beste hardloopschoenen zijn. Probeer vooral ook verschillende soorten schoenen om te kijken welke het beste aansluit op jouw voeten.

Wat betreft kleding kun je het beste kiezen voor ademende materialen. Er is niets zo vervelend als hardlopen in doorweekte kleren. Door ademende kleding te dragen zorg je dat je lichaam z’n hitte kwijt kan. Daarnaast kunnen accessoires zoals oortjes, een sporthorloge en telefoonhouder je loopplezier ook nog flink vergroten. Ongestoord van je favoriete muziek genieten tijdens een hardloopsessie is ten slotte geen overbodige luxe.

Tips & voorbeeldschema

Wanneer je realistische doelen hebt gesteld om af te vallen en je je uitrusting compleet hebt, is het tijd om je hardloopschoenen aan te trekken. Maar waar begin je precies? Om je op weg te helpen, hebben we enkele tips en een voorbeeldschema uitgewerkt. Hiermee weet je zeker dat je goed van start gaat!

Wees consequent in je trainingen

Consequentie in je trainingen maakt het onderscheid tussen resultaat of geen resultaat. Het is makkelijk om een keer een training over te slaan als je even geen zin hebt. Maar als je deze stap eenmaal zet, wordt het de volgende keer alleen maar makkelijker om dit te herhalen. Probeer daarom consequent te blijven, ook als je even geen zin hebt. Voor je het weet wordt het een gewoonte en ben je niet anders gewend!

Neem voldoende rust

Hoewel consequentie goed is, moet je ook zorgen dat je niet overdrijft. Ga bijvoorbeeld niet structureel 3 dagen achter elkaar rennen, maar houd liever wat ruimte tussen je trainingen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om te herstellen en kun je weer fris beginnen aan je volgende training. Overbelasting leidt uiteindelijk tot blessures, waardoor je je trainingen moet uitstellen en het alleen maar langer duurt voordat je je doelen bereikt. Luister goed naar je lichaam en train op je eigen tempo.

Bereid je trainingen goed voor

Je kent het oude gezegde wel: een goede voorbereiding is het halve werk. Goede uitrusting is al een groot deel van de voorbereiding, maar er zijn ook nog andere zaken waar je je op voor kunt bereiden.

Houd bijvoorbeeld het weerbericht goed in de gaten, zodat je niet in een regenbui terecht komt. Je wilt ten slotte niet doorweekt en eventueel zelfs onderkoeld raken. Ook heftige wind kan je training een stuk minder prettig maken.

Daarnaast is het verstandig om goed te hydrateren tijdens het hardlopen, zeker tijdens langere sessies. Je verliest namelijk aardig wat vocht door het zweten. Neem dus wat water mee om je dorst te lessen en je vochtgehalte op peil te houden.

Vind je het fijn om muziek te luisteren tijdens het hardlopen? Zorg dan dat je telefoon en oortjes zijn opgeladen en je een goede afspeellijst klaar hebt staan. Ook kan het gebruiken van een hardloop-app een fijne toevoeging zijn. Deze houdt niet alleen je afstand en tempo bij, maar kan je hier tussendoor ook zelfs updates over geven zodat je je tempo gedurende de training kunt bijsturen.

Neem ten slotte genoeg tijd voor je training. Houd rekening met tijd om fatsoenlijk op te warmen en af te koelen. Doe je dit niet, dan vergroot je de kans op blessures. Plan je training dus ruim in. Zo weet je zeker dat je een optimale training hebt zonder dat je hoeft te haasten.

Kies de juiste intensiteit

Het kiezen van de juiste intensiteit is belangrijk om gewichtsverlies te maximaliseren. Het klinkt misschien vreemd, maar een te hoge intensiteit zal niet direct bevorderlijk zijn voor je doel om af te vallen. Hardlopen op een te hoog tempo zorgt ervoor dat je te snel verzuurt, waardoor je uiteindelijk minder calorieën zult verbranden. Zorg dus dat je een stevig maar gematigd tempo aanhoudt.

Om een goed tempo te bepalen kun je gebruikmaken van zogenaamde hartslagzones. Doorgaans is een hartslag tussen de 60 en 80% van je maximale hartslag een goede richtlijn. Je maximale hartslag bereken je door 220 te verminderen met je leeftijd. Je zult onderaan dit bereik relatief gezien meer calorieën uit vet verbranden, terwijl je bovenaan het bereik meer calorieën in z’n totaliteit verbrandt.

Er is dus niet per se een goed of fout; beiden zorgen ervoor dat je onderaan de streep gewicht verliest. Wel kun je met een hogere intensiteit meer verbranden in een kortere tijd. Heb je weinig tijd? Dan kan een training op hogere intensiteit de juiste keuze zijn.

Conclusie over hardlopen en afvallen

Wanneer het erop aankomt is hardlopen zeker geschikt voor afvallen. Het is echter mogelijk dat je er met enkel hardlopen niet komt. Zorg er dus voor dat je consequent bent in je trainingen, goede hardloopschoenen draagt en je elke training goed voorbereid bent.

Kies een comfortabel tempo om te hardlopen, waardoor je het zo lang mogelijk volhoudt. Probeer ook je voedingsinname bij te houden, zodat je exact weet hoeveel je consumeert en hoeveel je moet verbranden om af te vallen. Daarnaast hoef je dus niet te kiezen voor hardlopen als je dat niet wilt. Er zijn tal van andere sporten die perfect uitgevoerd kunnen worden als het doel gewichtsverlies is.

Veelgestelde vragen over hardlopen en afvallen

Hieronder vind je nog een aantal veelgestelde vragen. Uiteraard is het mogelijk dat je na het lezen alsnog vragen hebt. Plaats deze onderaan dit bericht en we komen er zo snel mogelijk op terug!