Excentrisch trainen, wat is het en hoe pas je het toe?

Misschien heb je het wel eens gehoord en wil je er meer over weten of misschien ken je het helemaal niet; excentrisch trainen. Deze manier van trainen wordt toegepast in de sportschool om de tijd waarin je spieren onder spanning staan te vergroten en zo meer spiergroei te stimuleren. In deze blog leggen we uit wat excentrisch trainen is en waarom je het wel of niet zou moeten toepassen. Daarnaast beantwoorden we nog een aantal vragen die vaak gesteld worden.

Wat is excentrisch trainen?

Deze manier van trainen heeft te maken met excentrische contractie. Dit betekent dat de weerstand die het object levert hoger moet zijn dan de weerstand die door de spier wordt geleverd. Bij excentrisch trainen wordt de spier(groep) die je aan het trainen bent dus langzaamaan langer. Gezien het object (bijvoorbeeld een dumbbell of barbell) zwaarder is dan de hoeveelheid kracht die geleverd wordt, zal de spier zich bewegen in de richting van waar er geen spanning meer op de spier staat. Dit is het tegenovergestelde van concentrisch trainen, waarbij de focus juist ligt op het samentrekken.

Heel simpel gezegd is het dus het focussen op de negatieve beweging van een oefening. Je richt je dus bijvoorbeeld bij het bankdrukken niet op het uitduwen, maar juist op het laten zakken van de barbell. Bij een cable pulldown richt je je niet op het omlaag trekken, maar op het weer omhoog laten komen van de kabel. Dit gedeelte van de beweging wordt regelmatig ‘genegeerd’, terwijl dat gewoon een groot gedeelte van de beweging is, waar flink wat voordeel uit te halen valt.

Onderstaand hebben we de belangrijkste voor- en nadelen van het excentrisch trainen uitgewerkt. Zo weet jij na het lezen hiervan of het iets voor jou is of niet.

Ook interessant: Wat is progressive overload? schema!

De voordelen van excentrisch trainen

Hier vind je de meest belangrijke voordelen van excentrisch trainen, zodat er een beter beeld ontstaat over waarom je het zou kunnen toepassen.

Toename in spiergroei

Bij excentrisch trainen kun je meer gewicht gebruiken dan wanneer de focus ligt op de concentrische beweging. Hierdoor zul je de spiergroep die je traint dus meer kunnen belasten, waardoor er uiteindelijk meer spiergroei gestimuleerd wordt. Meerdere onderzoeken laten zien dat het trainen met excentrische contractie meer spiermassa kan opbouwen dan concentrisch trainen.

Door dit op correcte wijze toe te passen kun je dus, ook als je al langer traint, meer spiermassa opbouwen. Uiteraard zijn er nog tal van andere factoren die een rol spelen, maar de verschillende meta analyses laten mooie berichten zien dat excentrische contractie toch net voor dat beetje extra in je training kan zorgen.

Toename in excentrische kracht

De kracht die je kunt leveren bij excentrische contractie zal aanzienlijk toenemen. Tijdens het trainen zul je overigens zowel sterker worden in de excentrische beweging als de concentrische beweging. Wanneer je enkel concentrisch traint zijn de verhoudingen anders. In dat geval neemt de excentrische kracht een stuk minder toe. Dit maakt excentrisch trainen interessant om te implementeren in je schema om zo je algehele kracht op beide fronten te verbeteren.

Ook interessant: Wat is muscle memory / spiergeheugen?

De nadelen van excentrisch trainen

Vrijwel alles wat voordelen heeft, heeft ook nadelen. Dit geldt helaas ook voor excentrisch trainen. Onderstaand de twee belangrijkste nadelen die deze manier van trainen kan hebben.

Lastig uit te voeren

Wil je echt de vruchten plukken van excentrische contractie, dan dient het gewicht dat je gebruikt zwaarder te zijn dan bij de concentrische contractie. Dit brengt meteen een groot nadeel met zich mee. Om de excentrische beweging te doen, dien je vrijwel altijd ook de concentrische beweging te doen. Dat kan nog wel eens lastig worden.

Neem bijvoorbeeld bankdrukken. Je gebruikt een gewicht dat zwaar genoeg is om de negatieve beweging te maken, maar zodra de barbell op je borst ligt, krijg je deze niet meer omhoog geduwd. Dit maakt het vrijwel onmogelijk om deze manier van trainen uit te voeren zonder een trainingspartner. Je hebt iemand nodig die je elke herhaling helpt om het gewicht weer omhoog te duwen, zodat je vervolgens weer een excentrische beweging kunt maken.

Er zijn natuurlijk manieren waarop je dit wel kunt toepassen, maar ideaal zijn ze vaak niet. Wil je dus excentrisch trainen toepassen? Zorg dan dat je een trainingspartner bij je hebt die je kan helpen.

Mogelijk negatief effect op explosiviteit

Bij sommige krachtsporten, zoals bijvoorbeeld powerlifting of gewichtheffen, is het de bedoeling om veel explosiviteit te hebben in de concentrische beweging. Wanneer je veelal excentrisch traint zal dit naar alle waarschijnlijkheid geen positieve gevolgen hebben voor de explosiviteit bij de concentrische beweging. Is het dus je doel om juist meer explosieve kracht op te bouwen? Dan is het waarschijnlijk niet optimaal om veel excentrisch te trainen.

Ook interessant: Kaaklijn trainen, kan dat?

Wanneer pas je het toe?

Excentrisch trainen pas je toe als het je doel is om meer spiermassa op te bouwen. Het is niet aan te raden om enkel op deze manier te trainen, maar om het als onderdeel van je training te zien. Zo blijf je ook de concentrische contractie voldoende trainen. Zo kun je bijvoorbeeld voor elke spiergroep die je traint één oefening doen waarbij je je richt op de excentrische contractie.

Uiteraard zijn er tal van andere manieren waarop je het kunt toepassen, maar het belangrijkste is om het gewoon te proberen. Je voelt vanzelf aan wat prettig is en wat niet. Let er dus wel op dat je hoogstwaarschijnlijk een gym partner nodig hebt voor het leeuwendeel van de oefeningen.

Hoe lang dient de excentrische contractie te zijn?

Je kunt de negatieve contractie natuurlijk wel langzaam doen, maar de vraag blijft dan nog: hoe langzaam dient dit gebeuren? Uit een meta analyse van onder andere Brad Schoenfield lijken onderzoekers te concluderen dat alles tussen de 0,5 en 8 seconden acceptabel is. Er werden namelijk geen merkwaardige verschillen ontdekt tussen deze verschillende tijdsduren.

Ze geven echter wel aan dat langer dan 10 seconden niet aan te raden is en minder efficiënt zou zijn. Hierbij dient wel vermeld te worden dat aanvullende onderzoeken nodig zijn om echt goede conclusies te kunnen trekken hierover.

Ook interessant: Trainingsschema maken: uitleg van A tot Z!

Conclusie

Excentrisch trainen is dus een prima manier om spiermassa op te bouwen. Eenvoudig uitgelegd is het dus de negatieve beweging van een oefening, die je kunt uitvoeren met meer gewicht dan wat je doorgaans zou doen. Uit sommige studies blijkt dus dat dit zelfs efficiënter kan zijn dan concentrisch trainen, doordat je meer weerstand kunt gebruiken en zo meer spiergroei stimuleert.

Wel is het in veel gevallen lastig om dit toe te passen, omdat in vrijwel alle gevallen er eerst een concentrische beweging dien te worden gemaakt, alvorens de excentrische contractie kan plaatsvinden. Idealiter train je dus samen met een trainingspartner die je daarmee kan helpen. Ook is het verstandig om zowel excentrisch als concentrisch te trainen om van beide methodes de vruchten te kunnen plukken.

Veelgestelde vragen over excentrisch trainen

We ronden deze blog af met een aantal veelgestelde vragen over excentrisch trainen. Uiteraard kan het zijn dat je vraag uiteindelijk nog niet beantwoord is. Laat het ons weten door een reactie achter te laten onderaan deze pagina.