Een machine oefening die vaak wordt gedaan voor de borstspieren is de pec deck. De oefening is vrij eenvoudig uit te voeren, waardoor het voor een beginner ideaal is als er weinig of geen begeleiding is in de sportschool. Op deze pagina vind je uitgebreide uitleg over de pec deck, welke fouten vaak worden gemaakt en lees je over het onderscheid tussen verschillende machines.
Welke spiergroepen train je met de pec deck?
De pec deck kunnen we categoriseren als een isolatie oefening. Dit wil dus zeggen dat er slechts één spiergroep echt noemenswaardig wordt getraind en dat zijn de borstspieren. Doordat je enkel de borstspieren uitput met het doen van deze oefening is het bijvoorbeeld zeer geschikt als laatste oefening voor je borst. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met een compound, waardoor je ook andere spiergroepen meeneemt, voordat je een isolatie oefening als de pec deck doet.
Uitvoering van de pec deck
Bekijk hier de stapsgewijze uitleg van de oefening. Gezien de oefening vrij eenvoudig is zal het ook voor een beginner makkelijk zijn om deze uit te voeren. Begin wel altijd met licht gewicht om ervoor te zorgen dat je de techniek goed onder de knie krijgt.
- Stel de hoogte van het bankje in
De juiste hoogte van het bankje is enorm belangrijk voor een succesvolle uitvoering van de pec deck. Stel het zitje in ga zitten. Plaats je armen in de steunen en controleer of de hoogte goed is. Zorg dat de hoogte van je ellebogen ter hoogte van de onderkant van je borst is.
- Duw de schouderbladen naar binnen
Neem plaats op het bankje met je rug stevig tegen de rugleuning. Duw je schouderbladen naar binnen, zodat je borst naar voren steekt. Pak de handvatten vast of plaats je armen achter de steunen. Dit is je startpositie.
- Beweeg je armen naar binnen
Duw je armen naar binnen terwijl je de borst naar voren blijft duwen en de schouderbladen naar binnen. Zorg dat je dit blijft doen om te voorkomen dat je teveel je schouders gaat gebruiken. Doe dit op een gecontroleerde manier.
- Beweeg je armen weer terug naar iets voor de startpositie
Als je de armen terug beweegt is het belangrijk dat je dit gecontroleerd doet. Zorg er daarnaast voor dat er spanning op de machine blijft en zo ook op je borstpieren.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Nu heb je één herhaling gedaan en kun je dit zo vaak herhalen als je wilt. Een goed streven om mee te beginnen is zo’n 8 tot 12 herhalingen. Haal je dit gemakkelijk en met goede vorm? Dan kun je proberen het gewicht te verhogen. Let er echter goed op dat je niet teveel gewicht pakt.
Meest gemaakte fouten
Zoals met elke oefening worden er nog regelmatig fouten gemaakt in de uitvoering. Onderstaand zie je de twee meest voorkomende fouten die worden gemaakt tijdens het uitvoeren van de pec deck.
- Borst niet genoeg naar voren
Vaak zie je mensen de oefening uitvoeren met hun schouders naar voren in plaats van hun borst. Ze creëren dus als het ware een bolling in de rug, in plaats van het maken van een holle rog. Wanneer dit gebeurt zullen de borstspieren minder worden gebruikt en gaan de schouders een gedeelte overnemen. Hierdoor komt er veel weerstand op de schouders, wat niet alleen sneller voor blessures kan zorgen, maar ook de oefening een stuk minder efficiënt maakt.
Zorg er dus voor dat je de borst goed naar voren duwt en je schouderbladen naar binnen. Hierdoor bescherm je als het ware je schouders en zal je de oefening goed in de borstspieren voelen. - Verkeerde hoogte ingesteld
Veel mensen hebben het zitje van de pec deck te laag staan. Hierdoor kunnen ze de borstspieren niet efficiënt genoeg gebruiken en gaan de schouders een gedeelte overnemen. Vaak stellen mensen het zitje in, maar zodra ze dan goed gaan zitten en hun schouderbladen naar achteren duwen, zitten ze ineens te laag. Dit merkt lang niet iedereen op en vervolgens doe je de oefening niet efficiënt. Let er dus op dat het zitje niet te laag staat.
Verschil tussen pec deck en machine fly?
De pec deck en machine fly worden vaak genoemd als afzonderlijke oefeningen. Er zijn echter ook mensen die claimen dat het eigenlijk dezelfde oefening is, maar dan met een andere uitvoering. Omdat de verschillen dermate groot zijn, werken we hier beneden nog even de verschillen uit. Zo weet jij direct wat het onderscheid tussen de de twee machines is.
Pec deck
De pec deck wordt vaak gezien als de machine waarbij je de ellebogen volledig gebogen houdt. Je onderarmen wijzen omhoog en steunen tegen de kussen met handvatten. Je elleboog dient ongeveer ter hoogte van het onderste gedeelte van je borst te zijn en uiteraard dient je borst naar voren te worden geduwd.
Machine fly
Wanneer men spreekt over de machine fly, bedoelen ze vaak de machine waarbij je de armen bijna gestrekt hebt. Je pakt de handvatten vast en houdt je ellebogen licht gebogen. Vervolgens beweeg je je armen naar binnen, tot je handen elkaar bijna raken. De schouderbladen blijven weer naar binnen geduwd en de borst naar voren.
Veelgestelde vragen over de pec deck
We ronden de informatie over de pec deck af met een aantal veelgestelde vragen. Heb je nu zelf nog vragen over deze oefening? Laat een bericht achter onderaan deze pagina. We helpen je graag.
Als je de oefening op correcte wijze uitvoert is deze niet slecht voor je schouders. Je dient hierbij goed te focussen op het naar voren duwen van de borst en naar binnen van de schouderbladen. Zo bescherm je de schouders tijdens het uitvoeren van de oefening.
De oefening kun je labelen als een push oefening. Mocht je dus twijfelen op welke dag je de pec deck moet toevoegen aan je push pull schema, dan is dat dus de dag waarop je push oefeningen doet.
Ja, je kunt deze oefening zeker gebruiken om spiermassa op te bouwen, maar een compound is doorgaans meer geschikt hiervoor. Gezien het een isolatie oefening is, kun je wellicht beter eerst beginnen met een compound, zoals bankdrukken of dumbbell press. Vervolgens kun je een oefening als de pec deck doen om de training af te ronden.
Alle oefeningen voor borst
Bankdrukken
Decline bench press
Decline Dumbbell Press
Dumbbell Press
Incline bench press
Incline Dumbbell Press
Push-ups
