Ongetwijfeld heb je deze term voorbij horen komen en heb je jezelf afgevraagd wat het precies inhoudt. Progressive overload is een methode die veel wordt toegepast in de wereld van krachttraining. Het doel van deze methode is om geleidelijk steeds sterker te worden, zonder dat je lichaam te snel te zware gewichten krijgt te verduren. In dit artikel leggen we onder andere uit wat progressive overload is, hoe het werkt en geven we handige voorbeelden zodat je het zelf ook kunt proberen.
Wat is progressive overload?
Je traint hard in de sportschool, maar wordt op een gegeven moment niet meer sterker. Een stagnatie in progressie is vrij normaal en kan verschillende oorzaken hebben. Wanneer je in een vast patroon valt qua trainingsfrequentie en zaken als gewicht, herhalingen en setjes zal je lichaam onvoldoende nieuwe prikkels krijgen om een toename in kracht te kunnen ontwikkelen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam deze prikkels wel krijgt, wordt er iets toegepast dat progressive overload heet.
Progressive overload is het principe van het steeds verhogen (in kleine stapjes) van de belasting op je spieren en zenuwstelsel. Het menselijk lichaam zit zo in elkaar dat er geen vooruitgang zal zijn als er geen zwaardere stress op het lichaam komt. Simpel gezegd: meer dan doen wat je gewend bent. Men zegt niet voor niks: “als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg”. Zo werkt het ook met je progressie in de sportschool.
Het lichaam dient dus op de lange termijn steeds meer prikkels te krijgen om te groeien. Door middel van het toepassen van progressive overload in je trainingen kun je op een verantwoorde manier je lichaam steeds meer belasten. Dit maakt, met uitzondering van andere factoren, het verschil of jij over een jaar sterker bent dan nu, of nog steeds even sterk.
Hoe pas je het toe?
Om progressive overload succesvol toe te passen in het belangrijk dat je consequent bijhoudt hoeveel gewicht je gebruikt, maar ook voor hoeveel herhalingen en hoeveel setjes. Gebruik bijvoorbeeld een app op je telefoon, een Excel sheet of gewoon een schrift of notitieblok. Houd het bij op een manier die voor jou zo gemakkelijk mogelijk is.
Vervolgens dien je een keuze te maken over de oefeningen waarvoor je het gaat gebruiken. Het principe kan worden toegepast op elke oefening, maar is het meest populair voor compounds. Denk hierbij aan squats, deadlifts, bankdrukken of een overhead press. Daarnaast wordt het ook gebruikt voor bijvoorbeeld duursport. Denk hierbij aan het steeds sneller willen hardlopen van een bepaalde afstand of om steeds een minuut langer vol te houden.
LET OP: het is bij progressive overload ook belangrijk om af en toe weer een stapje terug te nemen en vanuit daar weer verder te bouwen. Zo gun je je lichaam ook de ruimte om te herstellen en uiteindelijk meer progressie te boeken.
Progressive overload betekent dus niet alleen een langzame verhoging van het gewicht dat je gebruikt. Het kan bijvoorbeeld ook een verhoging zijn van het aantal herhalingen dat je doet of de hoeveelheid sets die je uitvoert. Meer daarover lees je hier beneden.
Verschillende manieren van progressive overload
Zoals we al kort hebben beschreven zijn er meerdere manieren om progressive overload toe te passen. De drie meest voorkomende manieren waarop je dit in de sportschool kunt doen leggen we hier uit. Daarnaast is het ook nog toepasbaar op andere manieren, zoals bijvoorbeeld bij duursport.
Toename in gewicht
De meest bekende manier waarop progressive overload wordt toepast is door een toename in het gewicht waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Zo kun je bijvoorbeeld elke week stapjes van 2,5kg omhoog gaan, terwijl je dezelfde hoeveel set en herhalingen aanhoudt. Doe dit voor bijvoorbeeld 4 weken, waarna je in de 5e week weer opnieuw begint, maar dan met gewicht waarmee je in week 2 de oefening hebt uitgevoerd. Zo krijgen je spieren en gewrichten ook wat meer ruimte om te herstellen.
TIP: zijn stapjes van 2,5kg te groot? Dan is het slim om microplates aan te schaffen. Hiermee kun je kleinere stappen maken dan met de gewichten die in de sportschool beschikbaar zijn.
Toename in herhalingen
Bij deze variant is het de bedoeling dat je meer herhalingen uitvoert dan de week (of training) daarvoor. Begin bijvoorbeeld met 4 setjes van 5 herhalingen. De week daarna doe je 4 setjes van 6 herhalingen. Haal je uiteindelijk het aantal herhalingen dat je als maximum hebt gekozen? Dan begin je de week daarna weer met 4 setjes van 5 herhalingen, maar dan met een zwaarder gewicht.
Toename in sets
Nog een variant van progressive overloading die je kunt toepassen is het vergroten van het aantal setjes. Deze manier wordt wat minder vaak toegepast dan de andere en is met name praktisch als je bijvoorbeeld maar 3 herhalingen doet per setje. Wanneer je het beoogde aantal setjes van een training haalt, doe je de week daarna hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen, maar dan één setje meer.
Progressive overload schema
Hier beneden werken we twee voorbeelden uit van progressive overload schema’s. Het eerste voorbeeld is lineair en het andere is non-lineair. Bij lineaire progressive overload komt er bijvoorbeeld structureel elke week een bepaalde hoeveelheid kilo’s bij. Bij een non-lineair schema gaat het niet in één rechte lijn omhoog, maar zal de totale belasting uiteindelijk ook steeds stijgen.
Lineair
Als voorbeeld nemen we even een 5×5 schema. Dit wil dus zeggen, je doet 5 sets van 5 herhalingen. Elke week verhoog je het gewicht met 2,5kg, tot het niet meer lukt om de 5×5 uit te voeren. Dan ziet dit er bijvoorbeeld zo uit:
- Week 1: 5x5x100kg
- Week 2: 5x5x102,5kg
- Week 3: 5x5x105kg
- Week 4: 5x5x107,5kg
- Week 5: 5x5x110kg
- Week 6: 5x5x112,5kg
Wanneer je het punt bereikt waarop het niet meer lukt om de 5 sets en 5 herhalingen te doen, is het slim om weer een stapje terug te nemen. Begin bijvoorbeeld weer opnieuw, maar start nu met 102,5kg en bouw vanuit daar weer op.
Non-lineair
Een andere manier om progressive overload toe te passen is door een non-lineair schema te gebruiken. De gedachtegang en het doel zijn hetzelfde, maar de manier waarop je het doet verschilt behoorlijk. Bekijk hier een voorbeeld van een non-lineair schema:
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 8x85kg | 7×87,5kg | 6x90kg | 5×92,5kg | 4x95kg |
| Week 2 | 12x75kg | 10x80kg | 8x85kg | 6x90kg | 4x95kg |
| Week 3 | 7×87,5kg | 6x90kg | 5×92,5kg | 4x95kg | 3×97,5kg |
| Week 4 | 10x80kg | 8x85kg | 6x90kg | 4x95kg | 2x100kg |
| Week 5 | 6x90kg | 5×92,5kg | 4x95kg | 3×97,5kg | 2x100kg |
Vervolgens kun je een week met wat lichtere gewichten trainen, waarna je weer verder gaat met bovenstaande opzet. Echter, je gebruikt dan met 2,5kg meer dan de vorige keer. Dit is slechts een voorbeeld van hoe je het zou kunnen indelen. Er zijn dan ook tal van mogelijkheden hoe je dit kunt toepassen.
TIP: Bekijk ook eens de mogelijkheden die RPE (Rate of Perceived Exertion) kan bieden voor je non-lineaire trainingsschema.
De nadelen van progressive overload
Er zitten natuurlijk ook nadelen verbonden aan deze manier van trainen. Door de stress op je lichaam constant te verhogen stimuleer je natuurlijk de opbouw van kracht en spiermassa. Ook je gewrichten, pezen en zenuwstelsel krijgen echter te maken met deze verhoogde weerstand. Wanneer je te grote sprongen maakt, is de kans aanwezig dat je jezelf gaat overbelasten en vervolgens misschien zelfs geblesseerd raakt.
Daarnaast kan progressive overload in sommige gevallen als vrij saai worden gezien. Het kan niet zo motiverend zijn om elke training een minimale hoeveelheid gewicht te verhogen of één herhaling meer te doen dan de vorige keer. Zorg er dus voor dat je het plezier in je trainingen niet kwijtraakt.
Conclusie
Al met al is progressive overload dus een methode die je nodig hebt om meer spiermassa en spierkracht op te bouwen. Je verhoogd de weerstand op je lichaam met kleine stapjes, om zo langzaam maar zeker meer kracht en massa te bouwen. De manier waarop je het toepast kan enorm verschillen, namelijk zowel lineair als non-lineair. Al met al zullen veel mensen deze methode al onbewust toepassen. Zodra er bewust wordt gekeken naar de mogelijkheden, kom je tot de conclusie dat er veel verschillende soorten leuke en uitdagende schema’s gemaakt kunnen worden middels het principe van progressive overload.
Veelgestelde vragen over progressive overload
We ronden deze blog af met een aantal veelgestelde vragen. Hiermee hopen we toch nog antwoord te geven op vragen die je mogelijk hebt na het lezen van de blog. Staat je vraag er niet tussen? Laat het ons weten door een reactie te plaatsen onderaan deze pagina.
Letterlijk betekent het progressieve overbelasting. Dit wil dus zeggen dat je consequent steeds een klein beetje meer weerstand toepast in je trainingen. Dit kan door middel van meer gewicht aan de barbell, maar ook door meer herhalingen of meer sets uit te voeren.
Een bepaalde mate van progressive overload is nodig voor spiergroei. Je lichaam dient op de lange termijn steeds meer en meer geprikkeld te worden om meer spiermassa op te bouwen.
Ja, progressive overload is de beste en enige manier om sterker te worden. Er zijn echter enorm veel verschillende manieren waarop je progressive overload kunt toepassen. In elke schema dat gericht is op een toename van kracht zit een stijgende lijn aan weerstand op het lichaam verwerkt.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.