De triceps pushdown zit bij menig sportschoolbezoeker in het arsenaal van veelgebruikte oefeningen. De oefening is niet moeilijk om te leren, waardoor ook beginners er vrij snel mee uit de voeten kunnen. Daarnaast heeft vrijwel elke sportschool wel een pully, waardoor de oefening erg toegankelijk is. Op deze pagina vind je uitleg over de uitvoering van de triceps pushdown, wat de meest gemaakte fouten zijn en welke varianten er zijn. Daarnaast beantwoorden we verschillende veelgestelde vragen over deze oefening.
Welke spiergroepen train je?
Het zal geen verrassing zijn dat je met een triceps pushdown de triceps traint. De beweging is vrij klein en richt zich dus voornamelijk op één spiergroep. Je dient echter ook het touw (of handvat) stevig vast te grijpen. Hierdoor zullen je onderarmen ook aan het werk worden gezet en enigszins meegroeien met je triceps. Verder blijft het daar wel bij. We kunnen deze oefening dan ook beschrijven als een isolatie oefening.
Uitvoering van de triceps pushdown
Onderstaande uitleg beschrijft alle stappen die je moet nemen om succesvol de triceps pushdown uit te voeren. Het is een redelijk eenvoudige oefening, dus de stappen zijn niet moeilijk om te leren.
- Neem een touw en hang deze aan de pully
Zet de pully zo hoog mogelijk, zodat je genoeg bewegingsruimte hebt voor een volledige beweging. Hand het touw vast en ga recht voor de pully staan.
- Neem het touw vast en trek deze omlaag
Grijp het touw vast met je handpalmen naar binnen. Trek deze omlaag tot je armen in een hoek zijn van 90 graden. Het is ook prima om je armen een tikje hoger te houden. Dit is je startpositie.
- Beweeg je armen omlaag tot ze gestrekt zijn
Strekt nu met een gecontroleerde beweging je armen. Zorg ervoor dat je bovenarm recht omlaag blijft hangen tot aan je elleboog. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, maar je hoeft ze niet helemaal tegen je lichaam aan te duwen. Knijp hard in het touw en zorg dat je armen helemaal gestrekt zijn.
- Beweeg je armen weer terug naar 90 graden
Nu kun je je armen weer terug omhoog bewegen. Zorg er wederom voor dat je bovenarm tot aan je elleboog recht omlaag blijft ten opzichte van de vloer. Beweeg deze dus zo min mogelijk. De gehele beweging dient gecontroleerd uitgevoerd te worden.
- Herhaal zo vaak als je wilt
Je hebt nu één herhaling gedaan van de triceps pushdown. Je kunt dit vervolgens zo vaak herhalen als je wilt. Een goed aantal om mee te starten is rond de 8 tot 12 herhalingen.
Mocht het je tijdens tijdens het uitvoeren niet helemaal lukken om je armen te strekken, dan heb je misschien teveel gewicht genomen. Probeer het nog eens met wat minder gewicht. Is het gewicht niet het probleem? Probeer dan eens een stapje achteruit te zetten. Wellicht heb je dan wat meer ruimte om de oefening wel correct uit te voeren en je armen gewoon gestrekt te krijgen.
De meest gemaakte fouten
Uiteraard worden er bij de triceps pushdown ook fouten gemaakt. Om ervoor te zorgen dat jij deze fouten niet gaat maken, hebben we hier de meest voorkomende fouten uitgewerkt. Herken je één van onderstaande situaties? Probeer dit dan op te lossen om zo de oefening zo optimaal mogelijk uit te voeren.
- Bovenarm blijft niet recht omlaag
Één van de fouten die zeer vaak wordt gemaakt is dat de bovenarm niet recht omlaag blijft hangen. Vaak laten mensen het touw te ver omhoog teruggaan, waardoor de bovenarm begint te bewegen. Hierdoor gaat er spanning van de triceps af en kun je (onbewust) meer momentum gebruiken voor de neerwaartse beweging. Dit zorgt dus voor minder werk voor de triceps. Probeer altijd om je bovenarmen helemaal stil te houden en zo deze veelvoorkomende fout niet te maken. - De armen worden niet volledig gestrekt
Vaak zie je mensen de triceps pushdown niet helemaal doorduwen. Het laatste gedeelte wordt overgeslagen, terwijl dit juist het gedeelte is waar je triceps het hardst nodig zijn. Focus dus op het hard knijpen in de stang en strek je armen volledig om zoveel mogelijk uit de oefening te halen. - Er wordt te dicht voor de pully gestaan
Als je te dicht bij de pully gaat staan kan het wat ongemakkelijk worden om de oefening uit te voeren. Mocht je dus merken dat het niet helemaal lukt om de oefening uit te voeren zoals het hoort? Probeer dan eens een stapje naar achteren te gaan staan en kijk of het dan wel lukt.
Varianten van de triceps pushdown
De standaard triceps pushdown doe je met een touw en twee armen tegelijk. Er zijn echter natuurlijk variaties hierop. Hieronder de drie meest voorkomende variaties van deze oefening.
Triceps pushdown met een handvat
In plaats van een touw is het ook mogelijk om een hiervoor ontworpen handvat te gebruiken. Dit kan een recht handvat zijn, maar ook een handvat met een kromming, zoals bij een EZ barbell. Beide variaties werken prima, echter zal de variatie met de kromming wat minder belastend zijn voor je polsen. Heb je de keuze uit beide? Probeer ze dan allebei uit en kijk welke jijzelf fijner vindt. Doe deze variant standaard met je handpalmen omlaag.
Triceps pushdown met één arm
In plaats van twee armen tegelijk is het ook mogelijk om slechts één arm per keer te gebruiken. Hierdoor leg je de volledige focus op een arm en merk je bijvoorbeeld ook of je ene arm sterker is dan de ander. Deze variant kun je met zowel een touw als een handvat uitvoeren.
Triceps pushdown met reversed grip
Als je kiest voor het gebruik van een handvat is het ook mogelijk om de oefening met een reversed grip te doen. Bij deze variant zijn je handen gedraaid en wijzen je handpalmen omhoog in plaats van omlaag. Waarschijnlijk zul je deze variant wat zwaarder vinden dan de reguliere triceps pushdown met een handvat.
Veelgestelde vragen
We ronden deze informatie over de tricep pushdown af met een paar veelgestelde vragen. Mocht je nu na het lezen alsnog vragen hebben en deze worden hier beneden niet beantwoord? Laat het ons gerust weten. Wie weet kunnen we je wel helpen.
Dit is niet alleen afhankelijk van hoe sterk je bent, maar ook van de pully waarmee je de oefening doet. Zo zal 20kg anders voelen op een pully met één katrol dan op een pully met twee katrollen. Begin dus eerst gewoon met een licht gewicht om op te warmen en verhoog het gewicht vervolgens tot het zwaar genoeg is.
Met een touw kun je in het laatste gedeelte van de oefening wat harder knijpen, maar met een handvat kun je zwaarder gewicht pakken. Het is prima om beide oefeningen af te wisselen.
Vind je triceps pushdown niet fijn, of kun je de oefening bijvoorbeeld niet uitvoeren omdat er geen pully tot je beschikking is? Dan zijn er gelukkig meer dan genoeg triceps oefeningen die je wel kunt doen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een close grip bench press of triceps dips. Bekijk hier het overzicht van alle oefeningen voor de triceps en kies oefeningen uit die wel mogelijk zijn.
Alle oefeningen voor triceps
