Veel mensen denken dat bankdrukken enkel bedoelt is om je borst mee te trainen. De variant close grip bench press richt zicht echter meer op je triceps. Deze variant van de populaire oefening is een zeer effectieve oefening om kracht en massa op te bouwen in je triceps. Op deze pagina vind je uitleg over de uitvoering van de oefening en de fouten die vaak worden gemaakt. Daarnaast eindigen we alle informatie met een paar veelgestelde vragen over de close grip bench press.
Welke spieren train je ermee?
Het antwoord op deze vraag hebben we al verklapt in de inleiding; je traint namelijk vooral je triceps met deze oefening. De breedte waarin je je armen plaatst speelt namelijk een grote rol in hoeveel je triceps worden gebruikt bij de close grip bench press. Naast je triceps is het ook onvermijdelijk dat je borstspieren gebruikt gaan worden tijdens de oefening. Ook al zal dit niet het hoofddoel zijn waarom je de oefening uitvoert, je borst kan zelfs gaan verzuren als je veel herhalingen uitvoert.
Ook je schouders worden gebruikt tijdens de oefening. Zeker met de handen op een redelijk smalle positie zul je merken dat er meer druk op je schouders kan komen dan bijvoorbeeld bij de reguliere bench press. Het is dan ook erg belangrijk dat je goed op je vorm blijft letten. Lees daarom onderstaande uitleg over de uitvoering van de close grip bench press om ervoor te zorgen dat je weet hoe je de oefening moet uitvoeren.
Uitvoering van de close grip bench press
Onderstaand vind je een handige stapsgewijze uitleg over de close grip bench press. Neem deze rustig en stap voor stap door alvorens je begint met de oefening. Lees daarna ook de veelgemaakte fouten, om te voorkomen dat deze fouten er bij jou insluipen en je de oefening niet op correcte wijze uitvoert.
- Ga op een bankje onder een barbell liggen
Je kunt hiervoor gewoon het reguliere bankje gebruiken waar je ook de standaard bench press op doet. Ja liggen en zorg dat de stang iets hoger ligt dan bij de normale bench press, omdat je de stang smaller zult vastpakken.
- Pak de stang redelijk smal vast
Hoe smal een close grip bench press moet zijn verschilt van persoon. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om met je pink nog net het ringetje op de stang aan te raken. Dit is waarschijnlijk smaller dan hoe je het normaal gesproken doet bij bankdrukken, maar breed genoeg om je polsen niet teveel te belasten.
- Duw je schouderbladen bij elkaar
Je schouderbladen dienen naar binnen te worden geduwd. Beeld het jezelf in alsof je beide schouderbladen tegen elkaar wilt duwen. Op deze manier beweeg je de schouders ook automatisch naar achteren, waardoor hier minder druk op zal komen te staan. Zodra je dit hebt kun je de stang uit het rek tillen.
- Laat de barbell nu gecontroleerd zakken
Beweeg de stang rustig omlaag. Let er bij het zakken op dat je ellebogen dicht langs je lichaam blijven, maar niet zo dicht dat er geen ruimte meer is tussen je ellebogen en je bovenlichaam. Probeer de armen in ongeveer 30 graden ten opzichte van het lichaam te houden. Beweeg de stang helemaal omlaag tot je de borst kunt aantikken.
- Beweeg de barbell gecontroleerd weer omhoog
Zodra je de borst hebt aangetikt kan de barbell weer omhoog. Doe ook dit gecontroleerd, zodat je echt de spanning voelt in je triceps. Duw helemaal door tot je weer terug in de startpositie bent.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Nu heb je één volledige herhaling gedaan. Je kunt dit vervolgens zo vaak herhalen als je zelf wilt of zo vaak als er bijvoorbeeld staat beschreven in je schema.
Meest gemaakte fouten
Er worden natuurlijk regelmatig nog fouten gemaakt met de uitvoering van de close grip bench press. Onderstaand lees je de meest voorkomende fouten voor deze oefening. Voorkom dat jij ook zulke fouten maakt en lees onderstaand lijstje zorgvuldig door. Zo voorkomen je een incorrecte uitvoering en mogelijk blessures, maar zorg je ook voor een zo optimaal mogelijk resultaat van de oefening.
- Handen niet smal genoeg rond de stang
Wat regelmatig gebeurt als men een close grip bench press doet, is dat de handen niet smal genoeg rond de barbell worden geplaatst. Dit zorgt ervoor dat de borstspieren een gedeelte van het werk van de triceps zullen overnemen. Hierdoor zul je dus minder vanuit je triceps duwen en deze dus minder efficiënt trainen. Let er dus altijd op dat je de handen niet te breed hebt. - Handen te smal rondom te stang
Het tegenovergestelde van de fout die hierboven beschreven wordt, is dat de handen juist te dicht bij elkaar worden geplaatst. Het is mogelijk dat er hierdoor veel druk op de polsen ontstaat, wat als zeer onprettig kan worden ervaren en zelfs voor polsblessures kan zorgen. Let er dus op dat je handen niet té dicht bij elkaar worden geplaatst. - Schouderbladen niet naar binnen
De laatste veel gemaakte fout is dat de schouderbladen onvoldoende naar binnen worden geduwd. Hierdoor komen de schouders te veel naar voren en nemen deze ook een gedeelte van het gewicht over. Om te voorkomen dat de schouders te veel belast worden (en de triceps juist te weinig), is het verstandig te zorgen dat je deze fout niet probeert te maken.
Glose grip bench press uitdagender maken
Wil je de reguliere close grip bench press graag wat uitdagender maken? Dan kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een elastiek te bevestigen een de barbell. Het laatste gedeelte van de oefening zal hierdoor zwaarder worden, omdat de elastiek dan op maximale spanning komt. Zo les je nog meer de focus op dat laatste gedeelte waar je triceps zo hard voor moeten werken.
Ook kun je bijvoorbeeld kettingen aan de uiteindes van de barbell bevestigen. Deze hangen dus op de grond en hoe hoger je de barbell omhoog duwt, hoe meer deze kettingen van de grond af komen. Er komt dus steeds meer gewicht bij tijdens de opwaartse beweging. Ook dat is een goede manier om de triceps nog meer te stimuleren tijdens het doen van een close grip bench press.
Veelgestelde vragen over close grip bench press
We ronden deze informatie af met een aantal veelgestelde vragen over de oefening. Heb je na het lezen nog vragen en staat deze niet beschreven op deze pagina? Laat het ons weten en wie weet krijgt je vraag wel een plekje in ons artikel.
Ja, de close grip bench press is een compound oefening waarbij de focus op de triceps ligt. Omdat met name de borst, maar ook de schouderspieren getraind worden tijdens de uitvoering wordt de oefening gezien als een compound beweging.
Of een oefening de beste is, zal enorm persoonsgebonden zijn. Wat voor de ene persoon prettig is en goed werkt kan voor de ander juist het tegenovergestelde zijn. Één ding is zeker: als je de close grip bench press op correcte wijze kunt uitvoeren is het een top oefening voor je triceps.
Mocht je op zoek zijn naar alternatieven, dan kun je het beste even kijken bij ons overzicht van alle triceps oefeningen. Hier vind je geschikte alternatieven die je in vrijwel alle sportscholen kunt uitvoeren. Denk hierbij aan populaire triceps oefeningen, zoals triceps dips of de triceps pushdown.
Alternatieve oefeningen
