De barbell curl, zonder twijfel een van de meest bekende oefeningen voor de biceps. Het trainen van de biceps kan op zeer veel manieren, maar toch zien we deze oefening enorm vaak voorbij komen. Dat is natuurlijk niet zonder reden. Barbell curls zijn een complete biceps bouwer. Daarnaast zijn ze vrij gemakkelijk uit te voeren. Het enige dat je nodig hebt is een barbell en losse gewichten om eraan te hangen. Met een kleine investering kun je deze oefening dus zelfs thuis uitvoeren. Lees verder voor stapsgewijze uitleg en veelgestelde vragen.
Welke spieren trainen je met een barbell curl?
De barbell curl is gebruikt slechts één gewricht, namelijk je ellebooggewricht, dus rekenen we het tot de isolatie oefeningen. Je traint met deze oefening beide biceps koppen, hoewel er iets meer nadruk ligt op de lange kop door de neutrale positie van de bovenarm ten opzichte van het bovenlichaam. Afhankelijk van waar je de handen plaatst, kun je iets meer nadruk op een specifieke spierkop leggen. Plaats je je handen breed uit elkaar, dan richt de oefening zich meer op de korte zijde (binnenkant) van je biceps. Houd je je handen dicht bij elkaar, dan richt de oefening zich juist meer op de lange zijde (buitenkant).
Ook de onderarmen worden getraind tijdens een barbell curl, maar in veel mindere mate dan de biceps. Sterke onderarmen zijn een vereiste om de stang stevig vast te kunnen houden gedurende de gehele beweging. Verder zijn er geen andere spiergroepen die direct of indirect merkbaar getraind worden tijdens de oefening.
Uitvoering van de barbell curl
De uitvoering van barbell curls is vrij gemakkelijk en zal zelfs door een beginner snel te leren zijn. Volg onderstaande stappen goed op en je zult merken dat je de oefening al snel onder de knie hebt.
- Ga in de startpositie staan
Pak de barbell vast op de gewenste breedte met je handpalmen naar voren. Ga rechtop staan en houd je armen gestrekt langs je zij in de startpositie.
- Til het gewicht omhoog
Beweeg je onderarmen gecontroleerd omhoog, terwijl je hard in de barbell knijpt. Zorg dat je ellebogen netjes langs je zij blijven terwijl je de beweging uitvoert.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken
Zodra de barbell op het bovenste punt is, laat je deze weer zakken. Doe dit niet te snel en probeer de zakkende beweging gecontroleerd uit te voeren terwijl je focust op het aanspannen van je biceps.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Focus er tijdens de oefening goed op om je ellebogen tegen je zij te houden en om je rug neutraal te houden. Stevig knijpen in de stang zorgt er ook voor dat je al je spieren zo goed mogelijk aanspant. Ben je in de sportschool en twijfel je over de uitvoering, vraag dan aan een instructeur of deze je barbell curls eens wilt beoordelen of gebruik een spiegel om je vorm te controleren.
Veelgemaakte fouten
Er zijn een aantal fouten die enorm vaak gemaakt worden bij het doen van barbell curls. Lees ze hieronder zorgvuldig door en voorkom dat je ze zelf maakt.
- Bovenarmen niet recht houden
Een veelgemaakte fout is het gebruiken van momentum bij het tillen van te veel gewicht. Mensen bewegen in zo’n situatie vaak hun ellebogen naar voren waardoor ze een gedeelte van het gewicht met hun schouders tillen. Hierdoor worden de biceps minder goed geactiveerd en ben je als het ware aan het vals spelen. Om dit te voorkomen kun je je inbeelden dat je met je elleboog een object tegen je zij moet drukken, bijvoorbeeld een potlood. Hierdoor houd je je bovenarmen netjes langs je bovenlichaam en kun je de barbell curls correct en effectief uitvoeren. - Schommelen om het gewicht omhoog te gooien
Een andere veelvoorkomende fout waarbij gebruik wordt gemaakt van momentum, is het schommelen en gebruiken van je rug om de barbell omhoog te gooien. Tijdens de concentrische beweging gaan mensen vaak naar achteren hangen om dit gemakkelijker te maken. Dit is niet alleen slecht voor je rug, maar beperkt ook de activatie van je biceps. Om dit te voorkomen moet je vaak minder gewicht tillen. Lukt het vervolgens nog niet? Dan kun je met je rug tegen de muur gaan staan of gebruik maken van een arm blaster om je bovenarmen in de juiste positie te houden. - Polsen kantelen
Ten slotte kantelen veel mensen hun polsen omhoog of omlaag tijdens de oefening. Hierdoor wordt een gedeelte van de belasting verplaatst van je biceps naar je onderarmen. Wil je je biceps maximaal trainen, dan zul je je polsen dus in een rechte lijn moeten houden ten opzichte van je onderarmen.
Wil je ook graag andere biceps oefeningen proberen? Bekijk dan eens de uitleg van de klassieke dumbbell curl of van de concentration curls. Allebei top oefeningen voor je biceps en niet moeilijk om uit te voeren.
Veelgestelde vragen over barbell curls
Heb je nog vragen omtrent het uitvoeren van de barbell curl? Bekijk hieronder dan de veelgestelde vragen. Mocht dit geen antwoord geven op je vraag, neem dan gerust contact met ons op.
Het curlen met een rechte stang is niet voor iedereen weggelegd. Hoewel een rechte stang zorgt voor iets meer activatie van de biceps, kan dit voor sommige mensen een onprettige houding zijn. In tegenstelling tot een normale barbell is een EZ-stang niet geheel recht. Het gedeelte waar je de stang vastpakt staat in een kleine hoek ten opzichte van de uiteindes van de stang. Hierdoor is deze iets prettiger om de ze vast te houden. Met name voor oefeningen voor de biceps en triceps is dit voor veel mensen een uitkomst. Probeer beide varianten uit en bepaal welke type stang voor jou het beste voelt.
Ja, de barbell curl is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa in de biceps. Doordat je twee armen tegelijk gebruikt kun je vaak meer gewicht tillen dan met dumbbell curls. Omdat je flink moet knijpen in de stang zul je naast je biceps ook wat spiermassa bouwen in je onderarmen. Bekijk ons overzicht met alle andere biceps oefeningen om af te wisselen.
Dit ligt eraan wat je doel is. Als je meer spiermassa wilt opbouwen in je biceps, dan is het verstandig om tussen de 8 tot 12 herhalingen te doen. Nu is dit een algemene richtlijn en maakt het niet uit of je er meer of minder doet als je dat graag wilt, maar 8 tot 12 is in ieder geval een goed streven. Wil je graag wat meer kracht opbouwen, dan kun je setjes doen met 5 herhalingen. Je kunt dan met wat zwaarder gewicht trainen dan wanneer je voor 8 tot 12 herhalingen gaat.
Ja, het is mogelijk om barbell curls met fat gripz te doen. Als je deze gebruikt zul je vanzelf merken dat het een stuk moeilijker wordt om goed te knijpen in de stang. Zowel je biceps als je onderarmen verzuren een stuk sneller. Door het gebruiken van sports grips zul je extra kracht en massa in je onderarmen ontwikkelen, waardoor je na een aantal weken zult merken dat normale barbell curls een stuk makkelijker gaan.
Je kunt elastieken om de barbell doen en hier vervolgens op gaan staan. Je creëert hiermee extra weerstand aan het bovenste gedeelte van de beweging. Als je merkt dat je moeite hebt met dat gedeelte van de oefening dan is het gebruiken van elastieken een goede optie. Probeer elastieken met verschillende weerstanden om te bepalen welke geschikt zijn voor jou.
Vergelijkbare & alternatieve oefeningen
Alle oefeningen voor biceps
