Het iets minder bekende broertje van de back squat: de front squat. Daar waar je tijdens een back squat de stang achter op je schouders hebt liggen, ligt de barbell tijdens een front squat op de voorkant van de schouders. Hiermee ligt het middelpunt van de zwaartekracht dus helemaal anders, waardoor je spieren ook op een andere manier aan het werk worden gezet. Tijdens de front squat zul je merken dat je voornamelijk de voorkant van je beenspieren gebruikt, ook wel de quadriceps genoemd. De oefening is een perfecte aanvulling op de reguliere back squat om wat extra aandacht te besteden aan je quadriceps.
Welke spieren gebruik je tijdens een front squat
De front squat is een bovenbeen oefening waarbij de meest dominante spiergroep de quadriceps is. Doordat het zwaartepunt van de stang verder naar voren ligt dan bij een back squat, wordt er belasting van de hamstrings naar de quadriceps verplaatst. De voorkant van de benen zullen dus het hardst moeten werken om de oefening correct uit te voeren. Er zijn echter nog veel meer spieren die gebruikt worden om de beweging te voltooien. Zo spelen de hamstrings en de bilspieren ook een belangrijke rol in het uitvoeren van de front squat. Daarnaast gebruik je zelfs je kuiten, maar wel in mindere mate dan je hamstrings en je quadriceps.
Omdat je je bovenlichaam recht moet houden met het gewicht aan de voorzijde, worden ook je buik- en onderrugspieren gebruikt voor stabilisatie. Daarnaast gebruik je ook nog je schouder- en armspieren om te zorgen dat de barbell niet van je schouders afrolt. Er zijn echter verschillende manieren om de stang van te houden tijdens een front squat. We leggen deze technieken hieronder kort uit zodat je zelf de houding kunt kiezen die het prettigste is voor jou.
Hoe houd je de barbell op zijn plek tijdens een front squat
Er zijn in principe drie manieren op de barbell vast te houden tijdens een front squat. Probeer alle houdingen om erachter te komen welke houding het meest comfortabel is voor jou. Zeker als je pijn krijgt aan je schouders, ellebogen of polsen is het aan te raden om een andere grip te proberen. Bekijk hieronder de drie meest gebruikte technieken.
Armen kruislings met je handpalm omlaag
Met deze variant van de front squat kruis je de armen, zodat je linkerhand uit komt bij je rechterschouder en je rechterhand bij je linkerschouder. De stang ligt op de voorkant van je schouders en met je handen grijp je de stang van bovenaf vast. Voor deze variant is weinig mobiliteit in je polsen vereist. Voor veel mensen is dit de meest prettige techniek. Wel komt er bij deze techniek relatief veel druk op je schouders te liggen.
Armen recht met je handpalm omhoog
Deze techniek vergt wel een bepaalde mate van mobiliteit in je armen en polsen. De stang ligt op de voorkant van je schouders en je steekt je armen recht vooruit. Buig je ellebogen tot je handen bij de stang zijn. Plaats je handen net buiten je schouders met je handpalmen omhoog en pak de stang vast. Dit kan flink wennen zijn in het begin, maar als je het eenmaal door hebt is het appeltje-eitje.
Armen recht met gebruik van straps
Dit is een variant op de techniek waarbij je de handpalmen omhoog hebt en de armen recht, alleen is deze manier ook geschikt voor mensen die de mobiliteit niet hebben om de andere techniek uit te voeren. Door straps om de stang te doen, hoef je je ellebogen niet zo ver te buigen dat je de stang vastgrijpt. In plaats daarvan kun je de straps zo lang of kort maken als je zelf wilt om de afstand te overbruggen.
Front squat uitvoering: de juiste techniek
Met de onderstaande stappen zorg je ervoor dat je de front squat op correcte wijze kunt uitvoeren. Dit is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de oefening op een zo efficiënt mogelijke manier uitvoert.
- Ga in de startpositie staan
Zorg dat de barbell ter hoogte van je schouders in het squatrek ligt. Ga onder de stang staan, zodat deze bovenop je schouders ligt. Pak de stang nu vast met een van de hierboven uitgelegde technieken. Zorg dat de barbell stabiel ligt en til deze uit het rek. Ga staan met je benen ongeveer op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten toe gewezen.
- Laat het gewicht zakken
Neem diep adem en zet je buikspieren op spanning voordat je begint te zakken. Hierdoor is het gemakkelijker om je evenwicht te bewaren. Zak gecontroleerd omlaag tot je heupen net beneden je knieën zijn. Duw je knieën licht naar buiten om ruimte te maken voor je heupen. Houd je bovenlichaam rechtop tijdens het uitvoeren van deze beweging.
- Duw het gewicht omhoog
Kom vervolgens weer omhoog tot je terug in de startpositie staat. Duw vanuit je voeten en probeer de druk gelijk te verdelen over je hakken en de bal van je voet om balans te behouden. Voorkom het gebruik van momentum en laat jezelf niet omhoog stuiteren. Probeer de beweging gecontroleerd uit te voeren terwijl je focust op het aanspannen van je quadriceps.
- Herhaal
Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Als je niet zo goed weet hoeveel herhalingen je wilt doen, dan is 8 tot 10 herhalingen een goed streven om gewend te raken met de oefening. Heb je een specifiek doel, zoals een toename van kracht, dan kun je ervoor kiezen om minder herhalingen te doen. Let er wel op dat je de oefening eerst op een juiste manier kunt uitvoeren.
TIP: Bekijk ook andere quadriceps oefeningen, zoals de split squat om je benen unilateraal te trainen of de klassieke back squat.
Meest gemaakte fouten
Doordat het middelpunt van zwaartekracht anders is bij een front squat dan bij de back squat, kan de houding voor veel mensen wat onwennig zijn. Dit kan leiden tot een foutieve houding en uiteindelijk blessures. Lees hieronder de meest gemaakte fouten en zorg dat je ze zelf corrigeert of voorkomt.
- Voorover leunen
Voorover leunen is zonder twijfel de meest gemaakte fout bij het uitvoeren van de front squat. Hierdoor kan het lastig zijn om je balans te behouden en maximaal gewicht te tillen. Meestal komt dit doordat mensen hun ellebogen te laag laten zakken of hun core onvoldoende aanspannen. Let er op dat je je ellebogen op schouderhoogte houdt door je borst omhoog te duwen. Ook kan ietwat naar boven kijken je helpen bij het behouden van een correcte houding. Span daarnaast je buik- en onderrugspieren stevig aan na het inademen. - Niet diep genoeg zakken
Een andere veelgemaakte fout, zoals bij vrijwel iedere squat variant, is niet diep genoeg zakken. Vaak is dit het gevolg van het gebruiken van te veel gewicht. Het is belangrijk dat je een goede diepte bereikt en met je heupen onder je knieën zakt. Deze laatste portie van de beweging is cruciaal om maximale stimulatie van de quadriceps te bereiken. Houd er rekening mee dat je minder gewicht kunt tillen met de front squat in vergelijking met de back squat. Haal dus wat gewicht van de barbell als je deze diepte niet kunt halen. Lukt het met minder gewicht nog steeds niet? Dan heb je misschien een beperkte mobiliteit. Probeer hier aan te werken door te stretchen en de front squat zonder gewicht uit te voeren. - Hakken van de grond
Op de onderste portie van de front squat hebben sommige mensen de neiging om hun hakken van de grond te tillen. Dit heeft vrijwel altijd te maken met beperkte enkelmobiliteit. Hoewel enkelmobiliteit voor een gedeelte genetisch bepaald is, kun je hier zeker wel aan werken. Met name je kuiten en achillespees kun je extra oprekken om enkelmobiliteit te vergroten. Doe dit met behulp van een foam roller en wat strekoefeningen voor je kuiten en enkels.
Veelgestelde vragen over de front squat
Hier vind je een selectie van de meest veelgestelde vragen over de front squat. Heb je zelf nog een vraag, maar staat deze er niet bij? Neem dan contact met ons op en wellicht voegen we jouw vraag toe aan het overzicht.
Jazeker, de front squat kan ook prima worden gedaan op een smith machine. Het is hierbij een stuk gemakkelijker om balans te houden, aangezien je gebonden bent aan de bewegingsvrijheid van de smith machine. Doordat je hierin gelimiteerd bent, zul je minder assisterende spieren gebruiken om de oefening uit te voeren. Wel kun je goed de focus leggen op je quads, door je voeten iets verder naar voren te zetten dan wanneer je de oefening zou uitvoeren met een losse barbell.
De bilspieren worden zeker gebruikt tijdens het uitvoeren van een front squat. Echter, als het je doel is om extra aandacht te geven aan je bilspieren, dan is het aan te raden hier een andere oefening voor te doen. De front squat is een zeer effectieve oefening, maar dan met de nadruk op de quadriceps. Als je graag sterkere of grotere billen wilt, kun je er beter voor kiezen om specifieke billen oefeningen te doen.
Dit is ook weer zo’n vraag die verrassend vaak gesteld wordt, maar eigenlijk niet gesteld zou moeten worden. Ja, de oefeningen lijken veel op elkaar, maar dat wil niet zeggen dat je ze als directe alternatieven van elkaar moet zien. De nadruk op welke spieren het meeste werk leven is namelijk erg verschillend, dus is het zeker niet verkeerd om beide oefeningen te doen. Wil je écht een keuze maken, omdat je bijvoorbeeld beperkte tijd hebt tijdens je trainingen en je wilt je niet specifiek richten op je quadriceps of hamstrings, maar op je benen algemeen? Dan zouden wij de keuze laten vallen op de back squat, omdat deze een meer algemene kracht en massa bouwer is dan de front squat.
Als we kijken naar alternatieven voor de front squat, zijn er zeker verschillende mogelijkheden. Allereerst is een safety bar squat een goed alternatief. Tijdens deze squat met een speciale safety bar, komt er meer nadruk op de quadriceps te staan, dan tijdens een normale back squat. Omdat de front squat ook de meeste nadruk legt op de quadriceps kan een safety bar squat een goed alternatief zijn.
Ook de dumbbell front squat is een waardig alternatief voor de conventionele front squat. Bij deze variant neem je twee dumbbells in je hand, die je als het ware op de voorkant van je schouders plaats, net zoals je dit met een barbell zou doen. Deze oefening vergt veel balans en bovenlichaam kracht, aangezien je de dumbbells wel netjes op de plaats moet houden.
Op zoek naar nog meer front squat alternatieven? Bekijk dan het overzicht van alle oefeningen voor de quadriceps.
Alternatieve oefeningen
