Het trainen van de rugspieren kan zeer veel voordelen met zich meebrengen. Zo kan het veelvuldig trainen van je rug er onder andere voor zorgen dat je houding verbetert en je met een rechte rug loopt. Ook zul je in het dagelijkse leven met een meer correcte vorm objecten optillen en worden sommige dingen, zoals bijvoorbeeld het tillen van zware boodschappen, een stukje gemakkelijker. Je rugspieren trainen kan er natuurlijk ook voor zorgen dat je een brede en gespierde rug krijgt, dus ook voor bodybuilding doeleinden is het doen van de oefeningen in deze blog zeker geschikt.
Spiergroepen tijdens rugspieren trainen
De rug bevat enorm veel verschillende spieren die we middels het doen van oefeningen proberen te versterken en vergroten. De breedte van de rug wordt met name bepaald door de musculus latissimus dorsi (brede rugspier). Meer naar het midden van je rug bevinden zich de trapezius en de musculus rhomboideus minor en major.
Wanneer we spreken over de onderrug bedoelt men met name de erector spinae. Deze spier wordt ook wel de rugstrekker genoemd en bestaat uit drie verschillende delen. Door je rugspieren te trainen worden al deze spieren aangesterkt en gestimuleerd om te groeien. Er kan dus onderscheid worden gemaakt tussen welk gedeelte van de rug je gaat trainen. De andere spieren in de rug zullen in veel gevallen wel meewerken, maar het is dus zeker mogelijk om je op een bepaald gedeelte van de spieren in de rug te richten tijdens het rugspieren trainen.
Bij een goed ontwikkelde rug horen natuurlijk ook goed ontwikkelde buikspieren. Bekijk hier alle buikspieroefeningen.
Onderste en bovenste rugspieren trainen
Er zijn dus oefeningen die zich meer richten op bepaalde delen van je rugspieren. Denk hierbij aan oefeningen die met name de onderrug versterken, oefeningen die zich meer richten op de trapezius en musculus rhomboideus en oefeningen die zich weer meer richten op de latissimus dorsi. Om een goed ontwikkelde rug te krijgen is het aan te raden verschillende oefeningen te doen, zodat elk gedeelte van de rugspieren gestimuleerd wordt om aan te sterken.
Rugspieren trainen: 7 top oefeningen
Hier hebben we 7 top oefeningen uitgewerkt die gebruikt worden om de rugspieren te trainen. Het zijn stuk voor stuk oefeningen die prima passen in een veelzijdig krachttraining schema. Probeer ze zelf uit en kijk welke oefening bij jou past. De oefeningen richten zich op verschillende delen van de rug, zodat je al je rugspieren goed zult stimuleren.
Ga je thuis aan de slag? Zorg dan voor voldoende halters en gewichten, zodat je een volwaardige training kunt doen.
Deadlift
De deadlift is de koning van de oefeningen voor een sterke en gespierde rug. Er zijn verschillende varianten van de deadlift die je kunt doen, maar de meest voorkomende is de conventional deadlift. De volledige rug wordt flink aan het werk gezet, waardoor de deadlift perfect is voor het opbouwen van spiermassa op de gehele rug. Bekijk onderstaande video voor uitleg over de deadlift en ontdek zelf hoe je deze kunt toepassen in je schema om je rugspieren te trainen.
Barbell row
De barbell row is een zeer goede oefening voor zowel de dikte als de breedte van de rug. Je maakt bij deze oefening een roei beweging met een rechte barbell, waarbij je rugspieren gebruikt worden om de stang naar je lichaam toe te trekken. Ook dit wordt gezien als één van de beste manieren om je rugspieren te trainen.
Je gaat met je voeten op schouderbreedte voor de barbell staan en pakt deze net iets breder vast. Houd je knieën ligt gebogen en til de barbell net van de grond af, terwijl je rug recht blijft. Je bovenlichaam blijft nu in deze positie, terwijl je met je armen de barbell naar je navel toe trekt. Let er tijdens deze beweging goed op dat je de schouderbladen naar binnen trekt tijdens de opwaartse beweging. Vervolgens laat je barbell weer zakken tot het beginpunt. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
Meer uitleg over de barbell row voordat je er je rugspieren mee gaat trainen? Bekijk dan deze video:
Dumbbell row
Het principe van de dumbbell row is hetzelfde als dat van de barbell row: je brengt een object richting je navel. Bij de dumbbell row train je beide kanten van je rugspieren apart, aangezien je één dumbbell per keer gebruikt. Hierdoor kun je een kant dus meer of minder stimuleren, mocht er bijvoorbeeld een disbalans zijn.
Benieuwd hoe je deze rug oefeningen goed kunt combineren met je andere oefeningen? Bekijk dan de blog spiergroepen trainen.
Ga links van een bankje staan en plaats je rechteronderbeen en rechterhand op het bankje. Je hangt nu als het ware voorover op het bankje, terwijl je linkerbeen dus nog op de grond staat. Til met je linkerhand de dumbbell van de grond en houd je rug recht. Trek de dumbbell nog omhoog terwijl je schouderblad naar binnen beweegt. Breng de dumbbell omhoog richting je middel en laat deze vervolgens weer rustig zakken. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Wil je graag visuele uitleg over de manier om je rugspieren te trainen? Bekijk dan deze video:
Pendlay row
Waar de barbell row zich heel erg richt op een gecontroleerde beweging, zowel concentrisch als excentrisch, richt de pendlay row zich enkel op een explosieve concentrische beweging. Dit wil dus zeggen: het explosief omhoog trekken van de barbell. Het laten zakken van de barbell hoeft niet gecontroleerd te gebeuren. De oefening richt zich dus enkel op de explosiviteit, waardoor het weer een heel andere manier van rugspieren trainen wordt dan de oefeningen die we tot nu toe hebben behandeld.
Scoor hier voordelig een halterstang om pendlay rows mee te doen.
Bij de pendlay row ga je voor de barbell staat met je voeten op schouderbreedte. Je buigt je knieen ligt en grijpt de barbell vast. Houd je rug recht en blijf deze gedurende de hele oefening recht houden. Trek de barbell nu richting het onderste gedeelte van je borstspieren. Zodra je de borstspieren aantikt kun je de barbell weer laten zakken tot deze op de grond ligt. Dit hoeft niet gecontroleerd te gebeuren, aangezien de oefening zich enkel richt op het omhoogtrekken en niet op het laten zakken.
Wil je meer uitleg over de pendlay row om je rugspieren te trainen, bekijk dan deze video:
T-bar row
De T-bar row is een variant op de row oefeningen, waarbij het gewicht aan één kant van de barbell hangt. De andere kant van de barbell blijft op de grond, vaak in een hiervoor speciaal ontworpen houder die op en neer kan bewegen. Daarnaast zijn er ook machines ontworpen waarmee je deze oefening kunt uitvoeren.
De bedoeling is dat je aan de kant van de barbell gaat staan waar het gewicht zich bevindt. Je linkerbeen staat aan de linkerkant van de stang en je rechterbeen aan de rechterkant. Je pakt een roeihandvat en doet dit om de stang. Buig je knieën lichtjes en pak het handvat vast. Houd je rug gedurende de gehele oefening recht. Trek het handvat gecontroleerd naar je navel. Vervolgens laat je hem weer zakken en herhaal je dit 8 tot 12 keer.
Voor een visuele uitleg over de T-bar row kijk je onderstaande video.
Benieuwd of je lichaamstype effect heeft op hoe je moet trainen? Lees dan deze blog over lichaamstypen.
Pull-ups
Pull-ups zijn zonder twijfel de beste lichaamsgewicht oefening voor je rugspieren. Je latissimus dorsi wordt goed gestimuleerd tijdens een pull-ups, waardoor het een populaire oefening is voor een brede rug. Tijdens het optrekken is het belangrijk om een volledige beweging te maken. Dit wil dus zeggen door je te laten zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en jezelf weer omhoog te trekken tot je gezicht boven de stang is.
Het kan in het begin lastig zijn om de oefening uit te voeren als je dit nog nooit hebt gedaan. Of heb je het wel al vaker gedaan, maar zit er maar geen progressie in? Bekijk onderstaande video met tips om je pull-ups te verbeteren en zo efficiënter je rugspieren te trainen.
Lat pulldowns
Net als de pull-up is de lat pulldown een prima oefening om de brede rugspieren te trainen. Bij de pulldown trek je de stang omlaag, terwijl je bij de pull-up jezelf omhoog trekt. Tijdens het omlaag trekken van de stang worden je rugspieren getraind. Het is belangrijk om je rug aan te spannen en de schouderbladen naar binnen te bewegen tijdens de trekkende beweging. Houd gedurende de oefening de borst naar voren en blijf stevig in de stang knijpen.
Bekijk onderstaande video voor meer uitleg over de lat pulldown.
Veelgestelde vragen over rugspieren trainen
Om deze blog over rugspieren trainen goed af te ronden eindigen we met een aantal veelgestelde vragen. Zo blijven er hopelijk geen vragen meer over en kun je de sportschool goed voorbereid betreden.
Een zeer groot gebied van al je spieren behoort tot de rugspieren. Deze gebruik je met enorm veel alledaagse bezigheden en slecht ontwikkelde rugspieren kunnen op latere leeftijd voor meer rugklachten zorgen. Rugspieren trainen zorgt er daarnaast voor dat je een gebalanceerd en goed ontwikkeld fysiek krijgt. Ook draagt het bij aan andere oefeningen, zoals bijvoorbeeld squatten en bankdrukken.
In een goed uitgedacht schema is het mogelijk om twee keer per week je rugspieren te trainen. Let er wel op dat je voldoende tijd tussen de twee trainingen laat, zodat je rugspieren ook tijd hebben om te herstellen. Je kunt dus bijvoorbeeld je rug trainen op maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag of woensdag en zaterdag. Lees hier meer over het trainen van verschillende spiergroepen en hier hoe je een trainingsschema kunt samenstellen.
De beste oefening die ook de lage rugspieren stimuleert is de deadlift. Deze hebben we eerder in deze blog ook al behandeld. Daarnaast kun je ook een hyperextension doen, waarmee je ook de onderrug goed kunt trainen. Deze oefening richt zich namelijk voor het grootste gedeelte op de erector spinae.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.