Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Wandelen kan niet alleen heel rustgevend zijn, maar kan er ook nog eens voor zorgen dat je wat ongewenste kilo’s kwijt raakt. Dat wandelen gezond voor een mens is, is natuurlijk al langer duidelijk. Er heerst echter nogal wat onduidelijkheid over de vraag “hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?”. Je kunt natuurlijk gebruik maken van een horloge die bijhoudt hoeveel calorieën je verbrandt, maar niet iedereen wilt zoiets aanschaffen en het is ook maar de vraag hoe accuraat dit is. In deze blog vind je daarom je antwoord, zodat jij weet hoeveel calorieën jij verbrandt tijdens het wandelen.

Geen enkel mens is hetzelfde

Het enorm lastige aan deze vraag “hoeveel calorieën verbrand je met wandelen” is dat iedereen uniek is. Dit maakt het dan ook heel moeilijk om één antwoord te geven dat voor iedereen geldt. Allereerst zijn er natuurlijk de verschillen of iemand een man of vrouw is, wat de lengte van de persoon is en wat het gewicht is. Verschillen hierin kunnen natuurlijk ook een groot effect hebben op de hoeveelheid calorieën die iemand verbrandt.

Daarnaast zitten er ook nog grote verschillen in het vetpercentage / de vetvrije massa van een persoon. Iemand van 1,80m en 80kg met een hoog vetpercentage zal tijdens het wandelen minder calorieën verbanden dan iemand met dezelfde lengte én hetzelfde gewicht, maar dan met een veel lager vetpercentage. Een hogere hoeveelheid spiermassa zorgt er namelijk voor dat het lichaam meer calorieën zal verbanden. We moeten echter ergens vanuit kunnen gaan en in bepaalde mate kunnen we dit met de publicatie van de Gezondheidsraad.

Ook interessant: Hardlopen en afvallen: wat je wel én niet moet doen

Beweegrichtlijnen volgens de Gezondheidsraad

In 2017 publiceerde de Gezondheidsraad de nieuwe beweegrichtlijnen waaruit duidelijk werd hoeveel zowel volwassenen als kinderen zouden moeten bewegen. Daarnaast wordt in de publicatie duidelijk hoeveel calorieën we zouden verbranden met verschillende types inspanning, dus ook wandelen. Dit wordt gedaan middels de MET-waarde van inspanning en dit houdt ook rekening met je lichaamsgewicht. Zullen we dan toch echt weten hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen? In grote lijnen, ja.

Er wordt helaas geen rekening gehouden met zaken als de lichaamssamenstelling of geslacht, dus 100% accuraat zal het zeker niet zijn. Het is echter wel een goede richtlijn om te volgen en zo een schatting te kunnen geven van hoeveel een individueel persoon ongeveer zal verbranden tijdens het wandelen.

MET-waarde van wandelen

MET staat voor metabolic equivalent of task, wat eigenlijk gewoon een meeteenheid is. De MET-waarde berekent de hoeveelheid energie die de inspanning kost ten opzichte van de energie die je nodig hebt in ruststand. 1 MET staat dan ook gelijk aan ruststofwisseling, oftewel de verbranding van je calorieën als je stil zit.

De MET-waarde van wandelen wordt bepaald door drie verschillende soorten intensiteit tijdens het wandelen, namelijk rustig wandelen, stevig wandelen en zeer stevig wandelen. Bekijk hier de MET-waardes van wandelen voor volwassenen:

• Rustig wandelen (3 tot 5 km/u): 3,5 MET
• Stevig wandelen (5 tot 6 km/u): 4,3 MET
• Zeer stevig wandelen (6 tot 7 km/u): 5 MET

Maar, nu hebben we nog steeds geen antwoord op de vraag “hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?”. Dit komt omdat we nog een rekensommetje moeten doen. Één MET staat voor het verbranden van één kcal per lichaamsgewicht per uur. Met deze kennis kun je dus vrij eenvoudig uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbrandt.

Voorbeeld: Je weegt 80kg en hebt een half uur gewandeld. In dat half uur heb je net geen 3km afgelegd. Je hebt gemiddeld dus tussen de 5 en 6km per uur gewandeld, waardoor je MET-waarde 4,3 is. 80kg x 4,3 = 344 calorieën per uur. Je hebt een half uur gewandeld, dus 344 x 0,5 komt neer op 172 calorieën die je verbrandt hebt met wandelen.

Het probleem van de MET-waarde

Zoals we eerder in deze blog al aankaartte houdt de MET-waarde helaas geen rekening met je lichaamssamenstelling of geslacht. Denk jij dat je dus géén gemiddelde lichaamssamenstelling hebt, dan zal het wat lastiger worden om je hoeveel verbrande calorieën uit te rekenen. Stel je hebt wat meer vetmassa dan de gemiddelde persoon van jouw gewicht, dan zul je iets minder verbranden. Heb je juist meer spiermassa, dan zul je iets meer calorieën verbranden.

De uitkomst van de hoeveelheid verbrande calorieën volgens je MET-waarde is dus geen hard gegeven, maar wel gewoon handig als je wat meer inzicht wilt in je calorieverbranding.

Hoeveel calorieën verbrand je met een uur wandelen?

Dus, hoeveel calorieën verband je met wandelen na een uur? Met de kennis die we nu hebben is dat heel makkelijk uit te rekenen. Kijk hoeveel kilometer je hebt gewandeld in het uur en bepaal welke mate van intensiteit je wandeling was. Vervolgens vermenigvuldig je de MET-waarde die bij de intensiteit van de wandeling hoort met je lichaamsgewicht. Omdat de uitkomst al betrekking heeft op één uur hoef je geen verdere berekening te doen. Zo krijg je ook eenvoudig inzichtelijk in hoeverre het kan helpen bij afvallen, om je gewenste gewicht te bereiken.

Ook interessant: Hoeveel stappen per dag is optimaal?

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen per km?

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je per km verbrandt met wandelen moeten we verder rekenen met de uitkomst van berekening per uur. Je doet in principe dus weer dezelfde berekening, maar nu deel je de uitkomst door het aantal kilometer dat je per uur hebt gewandeld.

Voorbeeld: Je weegt 80km en je hebt een uur gewandeld. In dat uur heb je 4km afgelegd. Volgens de MET-waarde tabel heb je dus rustig gewandeld, waardoor je een MET van 3,5 hebt. Dit vermenigvuldig je met je lichaamsgewicht van 80kg, wat betekent dat je 280 calorieën hebt verbrandt met een uur wandelen. Je hebt 4km gewandeld in dat uur, dus 280 / 4 komt neer op 70 calorieën die je verbrandt per gelopen km.

Hoeveel calorieën verband je met 5km wandelen?

De laatste vraag die we beantwoorden is “hoeveel calorieën verbrand je met 5km wandelen?” Het is dus naast je lichaamsgewicht ook afhankelijk van hoe snel je die 5km loopt. Hieronder hebben we weer een voorbeeld uitgewerkt om je een idee te geven hoe je dit kunt berekenen.

Voorbeeld: Je weegt 80kg en loopt op je gemak 5km. In totaal doe je hier één uur en 20 minuten over. Gemiddeld loop je dus 3,75km per uur. Hierdoor is je MET-waarde ongeveer 3,5. Vervolgens vermenigvuldig je 3,5 met 80kg, waardoor je uit komt op 280 calorieën. Met die 5km wandelen heb je dus rond de 280 calorieën verbrandt.

Ook interessant: Afvallen door zwemmen: hoe efficiënt is het?

Conclusie

We kunnen de MET-waarde dus wel gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën we verbranden met wandelen, maar heel accuraat zal het niet zijn. Toch krijg je zo iets meer grip op hoeveel calorieën je verbrandt en kun je hier ook rekening mee houden in je dagelijkse voedselconsumptie. Wat we wel met 100% zekerheid kunnen zeggen is dat wandelen hartstikke gezond is. Dus of je nu wel of niet weet hoeveel calorieën je precies verbrandt, trek gewoon je wandelschoenen aan en ga lekker een stuk wandelen!