Afvallen lukt niet? 8 simpele tips

Je hebt jezelf voorgenomen om af te vallen en begint vol goede moed. Toch lijkt het je totaal niet mee te zitten en denk je op den duur bij jezelf: “afvallen lukt niet, ik stop er maar mee”. Dat is natuurlijk zonde en ook totaal onnodig. Er zijn namelijk best wat simpele dingetjes die je in je dagelijkse leven kunt doen die je gaan helpen met afvallen. In deze blog geven we 8 simpele tips die je gaan helpen om wél af te vallen, zodat de woorden “afvallen lukt niet” straks niet meer in jouw woordenboek staan!

Waarom afvallen niet lukt

Er kunnen enorm veel redenen zijn waarom afvallen niet lukt. Wat deze redenen precies zijn is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde. Om te bepalen waarom het bij jou niet (meer) lukt om af te vallen, moet je teruggaan naar het moment waarop het wel lukte. Wat deed je anders toen je wel je gewenste gewicht had ten opzichte van het moment waarop je niet je gewenste gewicht hebt.

Vaak zit het hem in kleine dingetjes die heel langzaam erin zijn geslopen. Denk bijvoorbeeld aan een extra glas suikerhoudende drank per dag, wat vaker lekkernijen in de avond op de bank of simpelweg dat je tegenwoordig de auto pakt naar het werk in plaats van de fiets. Kleine dingen waarvan je denkt dat ze misschien niet veel kwaad kunnen, kunnen toch een forse impact hebben op je gewicht.

Ga daarom allereerst voor jezelf na wat op dit moment het grote verschil is met toen je wel je gewenste gewicht had. Maar om je nog een extra steuntje in de rug te geven, hebben we hieronder nog 8 handige tips uitgewerkt.

Afvallen lukt niet, ondanks dieet

Wanneer afvallen niet lukt ondanks dat je een dieet volgt, dan is het mogelijk dat er andere zaken spelen. Allereerst kan het dieet namelijk te streng voor je zijn, waardoor je op de dagen dat je soepeler bent (vaak in het weekend) dermate veel calorieën consumeert dat je gemiddelde van de week alsnog te hoog is.

Daarnaast kan het zo zijn dat je dieet niet goed is afgestemd op jouw caloriebehoefte, waardoor je eigenlijk alsnog teveel calorieën binnen krijgt. Ook gaat je caloriebehoefte naar mate je afvalt steeds verder omlaag. Is het je wel al gelukt om de nodige kilo’s af te vallen, maar loop je nu tegen een plateau aan? Dan is de kans dus groot dat je je calorie inname verder moet beperken.

Daarnaast zijn er ook redenen waarom afvallen niet lukt die je zelf niet echt kunt bepalen. Zo kan medicatie en de werking van je schildklier ook een rol spelen bij het feit dat afvallen je niet lukt. Ook kan het optisch zijn dat je niet afvalt, maar is dit wel het geval. Denk aan de wens van velen om plaatselijk vet te verbranden, wat helaas niet mogelijk is.

8 tips om af te vallen

Nu je weet waarom afvallen niet lukt, kun je met behulp van deze 8 tips je kans vergroten om tóch af te vallen. Het is niet de bedoeling dat je nu ineens alle tips in één keer gaat toepassen, want dan bestaat er een grote kans dat je dit niet vol gaat houden. Begin daarom stapsgewijs met het toepassen van één of hooguit twee tips per keer. Heb je één tip onder de knie, dan pas je de volgende toe, totdat je ze alle 8 kunt dromen. Grote kans dat je voordat je ze allemaal hebt toegepast al een paar kilo bent kwijt geraakt.

1. Houd bij hoeveel je dagelijks eet

De eerste tip wanneer afvallen niet lukt richt zich op het bijhouden van je dagelijkse consumptie. Om af te vallen moet je onder je caloriebehoefte eten. Wanneer je niet duidelijk in beeld hebt hoeveel je gemiddeld per dag eet, wordt het erg lastig om te bepalen waar je verbeterpunten liggen. Voor best veel mensen is het bijhouden van hun calorieën een eyeopener, vanwege het grote verschil tussen de hoeveelheid calorieën die ze denken te consumeren ten opzichte van de hoeveelheid calorieën die ze daadwerkelijk consumeren.

Met een app zoals MyFitnessPal kun je heel eenvoudig elke dag bijhouden hoeveel je eet. Tevens kun je in deze app ook meteen zien hoeveel je dagelijks zou moeten eten als je wilt afvallen op basis van jouw gegevens. Ieder persoon verschilt, maar dit geeft je in ieder geval een goede richtlijn. Afvallen lukt niet als je niet minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt, wat je ook probeert.

2. Verwissel suikerhoudende drank met water

Oké, het kan natuurlijk erg lekker zijn om een glas cola te drinken, maar de hoeveelheid suiker die zulke frisdrank bevat is echt immens. Je doet er dus goed aan om je suikerhoudende drankjes te vervangen door water. Je zou eventueel ook nog kunnen kiezen voor een kop thee, maar dan zonder suiker of honing, zodat je minder suiker binnenkrijgt.

Misschien een verrassing voor je, misschien niet, maar het is ook wijs om de geperste fruitsappen en andere vruchtendranken te beperken of zelfs te laten staan. Je kunt namelijk veel beter gewoon twee stukken fruit eten per dag. In één glas fruitsap gaan vaak veel meer stukken fruit dan wat jij dagelijks zou eten. Dit betekent veel suiker én dus ook een hoop calorieën. Ook deze kun je dus beter verwisselen voor een glas water en twee stuks fruit per dag.

3. Probeer elke nacht 8 uur te slapen

Onze derde tip voor wanneer afvallen niet lukt richt zich op je nachtrust. Nachtrust is namelijk van ongekend belang voor je algehele gezondheid, maar ook voor je missie om af te vallen. Onderzoek toont namelijk aan dat een tekort aan slaap, zelfs tijdens een calorietekort, ervoor kan zorgen dat je minder vet verbrand dan wanneer je voldoende zou slapen. Dus zelfs al denk je dat je goed bezig bent om af te vallen zorgt je matige slaappatroon misschien ervoor dat het afvallen maar niet wilt lukken.

Probeer daarom structureel 8 uur slaap te halen. Het aanbrengen van structuur in je slaapritme is daarbij ook belangrijk. Wanneer je elke avond zo ongeveer rond hetzelfde tijdstip gaat slapen, zal je lichaam gaan wennen aan dit ritme en zal je ook gemakkelijker in slaap vallen en uitgerust wakker worden.

4. Verminder de hoeveelheid voeding die je consumeert

Deze vierde tip om af te vallen sluit goed aan bij de allereerste tip. Bij de eerste tip heb je al gelezen dat het verstandig is om bij te houden hoeveel je dagelijks consumeert. Als dit te veel blijkt te zijn, is het zaak om je consumptie omlaag te brengen. Het is hierbij belangrijk dat je niet ineens je calorie inname drastisch gaat verlagen, maar doe dit bijvoorbeeld met 200 calorieën per keer. Vervolgens moet je wel even geduldig zijn, want je lichaam heeft ook tijd nodig om te reageren op deze wijziging in calorieën. Je gewicht kan bovendien fluctueren door je vochtgehalte.

Lijkt je dagelijkse inname uiteindelijk alsnog te veel? Dan kun je wederom wat calorieën afstoten. Het heeft geen zin om ineens grote hoeveelheden calorieën te minderen zoals bij een crash dieet. Je zult hierdoor alleen maar extra hongerig worden, waardoor het hele proces onprettig en stressvol kan worden. Bovendien verhoogd dit de kans op een terugval. Met kleine stapjes blijft het behapbaar en zal het veel makkelijker vol te houden zijn.

Vind je het moeilijk om minder calorieën te eten omdat je je erg hongerig voelt? Probeer dan vooral vullende voeding te eten om je hongergevoel te stillen. Uit onderzoek is gebleken dat voeding dat veel eiwit, vezels en water bevat, je doorgaans het meest verzadigde gevoel zal geven. Probeer dit dus mee te nemen in het samenstellen van je voedingspatroon.

5. Doe aan krachttraining

Krachttraining is niet alleen goed om sterker te worden, het is ook nog eens goed om af te vallen. Allereerst verbrand je tijdens de training calorieën die je anders niet zou verbranden. Hierdoor zal je dus op termijn al afvallen, mits je niet ineens meer gaat eten natuurlijk.

Daarnaast bouw je met krachttraining ook spiermassa op, en laat dat nou perfect zijn als je wilt afvallen. Spiermassa verbruikt namelijk altijd calorieën, zelfs in ruststand. Simpel gezegd: wanneer je 70kg weegt en 10% lichaamsvet hebt, dan zal je in ruststand dus meer calorieën verbanden dan wanneer je 70kg weegt met 20% lichaamsvet. Dus als je wilt afvallen kun je de barbells en dumbbells maar beter niet laten liggen.

Uiteraard zijn er tal van andere interessante sporten en is er niet één sport de beste sport om af te vallen. Elke sport is beter dan géén sport, dus ga aan de slag met een sport die je leuk vindt!

6. Verbeter je voedingspatroon stap voor stap

De zesde tip wanneer afvallen niet lukt brengt een vergelijkbare boodschap als de vierde tip. Bij de vierde tip heb je gelezen dat het verstandiger is om je calorie inname stapsgewijs te verminderen. Het verminderen van deze calorie inname kun je doen door je voedingspatroon beetje bij beetje te verbeteren. Denk hierbij aan eetwissels, zoals het verruilen van frisdrank voor water, chips voor ongezouten nootjes en koekjes voor een stuk fruit.

Het is van belang dat je dit stap voor stap doet, zodat het niet alleen vol te houden is, maar ook nog leuk blijft. Je zult merken dat als je het stapsgewijs doet, je toch in een vrij korte tijd bijna alle slechte gewoontes hebt vervangen met een goede gewoonte. Doordat je dit gefaseerd hebt gedaan zijn het nu gezonde gewoontes geworden en houd je het veel gemakkelijker vol.

7. Probeer ongezonde verleiding te vermijden

Alweer de een-na-laatste tip wanneer afvallen niet lukt: probeer om ongezonde verleidingen te vermijden. Dit is zeker niet gemakkelijk, maar kan wel een grote rol spelen in het proces om af te vallen. Het vermijden van de zwaar bewerkte voeding doe je door er bijvoorbeeld voor te zorgen dat je de ongezonde producten niet in huis haalt. Als je ze niet koopt, kun je ze ook niet opeten.

Nu is dat natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het werkt wel. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet met een lege maag de supermarkt in loopt. De verleiding om ongezonde producten te kopen wordt dan namelijk een stuk groter en afvallen lukt natuurlijk niet als je constant in de verleiding wordt gebracht. Heb je écht zin in een lekkere snack? Kies dan bijvoorbeeld voor een eiwitreep.

Daarnaast kan het ook lastig zijn als je in het gezelschap bent van vrienden en ze ongezonde snacks eten die eigenlijk niet binnen je patroon passen. Om deze verleiding te weerstaan kun je het beste zelf ook iets eten, maar dan bijvoorbeeld een gezonde keuze. Denk hierbij aan groente, fruit of ongezouten noten. Zo stil je alsnog je trek in een snack, zonder dat je een ongezonde keuze maakt.

8. Wees niet té streng voor jezelf

De allerlaatste tip is een beetje een feel good afsluiter: wees ook weer niet té streng. We zijn allemaal mensen en het is volkomen normaal dat je soms een ongezonde snack niet kunt weerstaan. Het overkomt ons allemaal en daar is niets mis mee. Zorg er alleen voor dat het niet te vaak gebeurt en je straks elke avond weer ongezonde etenswaren naar binnen aan het proppen bent.

Een goede tip is om bijvoorbeeld in het weekend iets minder streng te zijn, maar het zogenaamde ‘cheaten’ wel nog in toom te houden. Stel je zou in het weekend dermate veel eten dat je wekelijkse gemiddelde aan calorieën alsnog te hoog is, dan zal je helaas niet afvallen. Gun jezelf dus zeker af en toe een beloning en erken dat je ook maar een mens bent, maar doe het vooral met mate.

Veelgestelde vragen over afvallen lukt niet

We sluiten deze blog af met een aantal veelgestelde vragen over waarom afvallen voor veel mensen niet lukt. We behandelen hier vier verschillende vragen.

Afvallen lukt niet door honger?

Er zijn best veel mensen die aangeven dat afvallen niet lukt doordat ze te veel honger hebben. Probeer in dit geval voornamelijk voor verzadigende voeding te kiezen. Dit is voeding dat veel eiwit bevat, rijk is aan vezels of een hoog watergehalte heeft.

Wanneer je honger hebt, maar al dichtbij je dagelijkse caloriebehoefte zit, kies dan voor een gezonde snack met zo min mogelijk calorieën. Denk hierbij aan broccoli, courgette, tomaten, aardbeien, abrikozen of mandarijnen. Dit zijn allemaal gezonde groenten en fruit met weinig calorieën. Zo kun jij je honger stillen, zonder dat je je schuldig hoeft te voelen dat je een ongezonde snack hebt gegeten.

Afvallen lukt niet met trage schildklier?

Een trage schildklier kan het afvallen helaas een stuk moeilijker maken. De tips die je in deze blog vindt zijn echter ook van toepassing wanneer je kampt met een schildklier die niet optimaal werkt. Heb je er echt last van of twijfel je dat het aan je schildklier ligt? Breng dan een bezoekje aan je huisarts. Hij of zij kan je mogelijk medicijnen voorschrijven die je kunnen helpen bij de regulering van je stofwisseling.

Afvallen lukt niet door stress?

Stress en afvallen zijn geen goede vrienden van elkaar. Wanneer je kampt met stress maakt het lichaam cortisol aan. Dit stofje zorgt er onder andere voor dat je meer vet opslaat en dat willen we nu juist net voorkomen. Daarnaast zal je wanneer je stress hebt eerder naar een ongezonde snack grijpen, wat wederom iets is wat we willen voorkomen. Het kan dus goed zijn dat stress ervoor zorgt dat je in gewicht aankomt. Probeer na te gaan wat je stress veroorzaakt en wat je hier aan kunt doen.

Afvallen lukt niet ondanks gezond eten?

Ook al eet je gezond, misschien eet je alsnog te veel en zoals je al eerder in deze blog gelezen hebt: afvallen lukt niet als je meer calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt. Houd daarom voor jezelf goed bij hoeveel je gemiddeld per dag consumeert. Komt het boven je dagelijkse behoefte uit? Dan kun je zo gezond eten als je wilt, maar afvallen gaat je niet lukken.