Billen trainen: 8 beste oefeningen

Goed gevormde ronde billen; menig vrouw die de sportschool betreedt heeft het als doel. Maar ook steeds meer mannen zien het nut er van in. Ongeacht je geslacht of geaardheid, vrijwel iedereen kan een paar goed gevormde billen wel waarderen. Billen trainen wordt dan ook steeds populairder en dat is natuurlijk iets positiefs. Gelukkig zijn er verschillende onderzoeken die laten zien hoe we het beste de bilspieren kunnen trainen voor maximaal resultaat. In deze blog geven we handige do’s en don’ts en de 8 beste oefeningen, perfect voor billen trainen.

Waarom billen trainen?

Het direct trainen van je billen brengt natuurlijk voordelen met zich mee. Allereerst zorgen sterke billen voor extra kracht met andere oefeningen zoals squats en deadlifts. Het draagt dus bij aan je reguliere training en je zult dan ook het verschil gaan merken bij het trainen van je benen.

Daarnaast worden goed getrainde billen vaak als aantrekkelijk gezien. Nu zal dat misschien niet de voornaamste reden zijn dat je begint met billen trainen, maar het kan natuurlijk geen kwaad. Ook kan het zo zijn dat de spiergroep wat achterloopt ten opzichte van de rest van je benen. Door deze rechtstreeks te trainen zorg je ervoor dat je billen een inhaalslag kunnen maken.

De anatomie van de bilspieren

Onze billen bestaan uit drie verschillende gedeeltes, namelijk de musculus gluteus maximus (grote bilspier), musculus gluteus medius en de musculus gluteus minimus. De maximus is het meeste verantwoordelijk voor de zichtbare vorm en grootte van de billen. De medius bevindt zich meer aan de zijkant en kan dus bijdragen aan de breedte van de bilspieren. Tijdens het billen trainen richten de meeste mensen zich voornamelijk op de maximus en gedeeltelijk op de medius.

De musculus gluteus maximus bestaat ongeveer voor 50% uit slow twitch spiervezels en 50% uit fast twitch spiervezels. De musculus gluteus medius daarentegen bevat wat meer slow twitch vezels dan fast twitch. De slow twitch vezels zijn voornamelijk efficiënt bij langdurige inspanning. Om het medius gedeelte van onze billen te trainen is het dus aan te reden een relatief hoger aantal herhalingen te doen dan voor de grote bilspier.

Wetenschappelijk onderbouwde do’s and dont’s van billen trainen

Voordat we naar de beste oefeningen om billen te trainen gaan, willen we eerst een aantal handige do’s en dont’s delen. Zo weet je ook goed waar je op moet letten tijdens het billen trainen, maar ook waarom je bepaalde oefeningen doet.

Hip abduction met de tenen naar binnen

De hip abduction is een goede manier om de musculus gluteus medius te trainen. Het is een iets minder populaire oefening voor de billen, omdat het de grote bilspier minder stimuleert dan andere oefeningen, maar om de medius te trainen is het dus zeer geschikt. Het is hierbij belangrijk dat je tenen naar binnen wijzen tijdens het uitvoeren van de oefening. Hierbij wordt de nadruk extra op de medius gelegd.

Billen trainen met unilaterale oefeningen

(Bulgarian) split squats, lunges en single leg hip thrusts zijn allemaal voorbeelden van unilaterale oefeningen die de bilspieren goed stimuleren. Je traint hierbij iedere zijde van je lichaam afzonderlijk, dus in dit geval met één been. Bij het doen van unilaterale oefeningen is balans erg belangrijk en worden de bilspieren hard aan het werk gezet om voor deze balans te zorgen. Deze oefeningen zijn erg geschikt voor het trainen van de musculus gluteus medius.

Hip thrust vs de squat

De hip thrust staat al jaren bekend als dé beste oefening voor het trainen van de billen. Er zijn ook verschillende studies waaruit blijkt dat hip thrust de billen meer stimuleren dan de squat. De studies waaruit dit is gebleken hebben dit gemeten middels EMG (Elektromyografie). Met deze methode wordt de elektrische activiteit van de spieren gemeten, maar dus niet de directe spiergroei.

Een onderzoek uit 2020 daarentegen heeft wel de directe spiergroei gemeten en wel bij 22 vrouwen over een tijdsbestek van 12 weken. Wat blijkt nu: squats waren effectiever voor spiergroei in de billen dan de hip thrust. Sterker nog, de testpersonen uit de groep die 12 weken lang squats uitvoerden hadden uiteindelijk meer dan de dubbele hoeveelheid spiergroei in de billen dan de groep die hip thrusts uitvoerde. Houd er rekening mee dat dit slechts één studie onder 22 personen betreft, dus dit zegt niet alles.

Wil dit zeggen dat je de hip thrust moet dumpen? Nee. Wil dit zeggen dat als je moet kiezen tussen de hip thust en de squat, je altijd voor de squat moet kiezen? Wederom, nee. Het is altijd aan te raden om meerdere oefeningen voor een spiergroep te doen en zo ook voor je billen. Dus doe gerust je hip thrust, maar je mist dus mogelijk booty gains als je de squat overslaat. Doe je zowel de squat als de hip thrust op dezelfde dag? Begin dan eerst met de squat en doe de hip thrust daarna.

Squat op deze manier

Squats zijn dus niet alleen een oefening om de quadriceps en hamstrings te trainen; de oefening is ook geschikt voor billen trainen. Hierbij dienen wel een aantal zaken in acht te worden genomen. Om de bilspieren meer te stimuleren tijdens een squat is het belangrijk een brede houding aan te nemen en je tenen licht naar buiten te wijzen. Zo wordt het gemakkelijker om diep genoeg te kunnen squatten, zodat je zo veel mogelijk spanning op je billen krijgt gedurende de gehele beweging.

Om ervoor te zorgen dat je niet te ver naar voren gaat met je knieën, dien je echt met je bilspieren naar achteren te gaan, alsof je bijvoorbeeld op een stoel zou gaan zitten. Je onderbenen zullen hierdoor wat rechter blijven staan, waardoor je gemakkelijker dieper kunt zakken. Als je al deze puntjes toepast in de sportschool zul jij zeker een groei in je bilpartij gaan zien!

Billen trainen: 8 beste oefeningen

Nu je wat meer informatie hebt over de bilspieren en hoe we deze het beste kunnen trainen is het dan eindelijk tijd voor de oefeningen. Je hoeft natuurlijk niet al deze oefeningen achter elkaar te doen, maar verspreid het over verschillende trainingen. Zo maak je kennis met de oefeningen en kun je bepalen welke mogelijk wat verbetering nodig hebben. Na de oefeningen vind je nog veelgestelde vragen over billen trainen, zodat je volledig op de hoogte bent van alles wat je moet weten!

Squats

Squats zijn echt een geweldige oefening en zijn dus ook zeer geschikt voor billen trainen. Als je grotere billen wilt, dan zijn squats een belangrijk onderdeel van je weg naar die gewenste bilpartij. Let er bij het uitvoeren wel op dat je diep genoeg squat en goed de spanning op je billen voelt. Onderstaande video is misschien wat lang, maar leert je haarfijn hoe je een goede squat uitvoert. Daarom raden we je ook aan de video rustig te bekijken en alle puntjes goed over te nemen.

Hip thrust

Tijdens een hip thrust zijn de heupen zijn volledig gestrekt op het moment van aanspannen, waardoor de grote bilspier kort maar krachtig gestimuleerd wordt. De weerstand van een barbell of schijf zorgt voor extra stimulans. Ook kun je de hip thrust unilateraal uitvoeren, door één been van de grond te tillen gedurende de uitvoering van de oefening. Bekijk deze video voor gedetailleerde uitleg over de hip thrust.

Glute bridge

De glute bridge lijkt op een hip thrust, echter lig je met je rug op de grond in plaats van op een bankje. Je zult tijdens het uitvoeren van de glute bridge de verzuring in je billen goed gaan merken. De glute bridge is ook unilateraal uit te voeren. In onderstaande video vind je uitleg en leer je op correcte wijze billen trainen met de glute bridge.

Pull Throughs

Ook bij pull throughs is de heup gestrekt op het moment van aanspannen in de bilspieren. Het lijkt in wezen op een staande hip thrust, aangezien de weerstand van de kabel zorgt dat het moeilijker wordt om de billen aan te spannen, net zoals de barbell voor deze weerstand zorgt bij de hip thrust. Bekijk deze video voor de uitvoering van de pull throughs:

Glute kickbacks

Glute kickbacks zijn een unilaterale oefening waarbij je lichaam goed in balans moet blijven tijdens de uitvoering. De oefening wordt ook wel donkey kicks genoemd, omdat je je been naar achter schopt, net zoals een ezel dat zou doen. Je dient glute kickbacks bij voorkeur met een kabelstation te doen. Je kunt het echter ook thuis doen met je lichaamsgewicht of elastieken. Bekijk deze video voor uitleg en leer je billen trainen met de cable glute kickbacks:

Split squats

Ook de split squats zijn unilateraal en stimuleren naast de quadriceps de bilspieren. Het is een oefening waarbij je balans getest wordt en je billen spelen hier een grote rol in. Neem tijdens het uitvoeren van de split squats grote stappen om zo extra de nadruk op de bilspieren te leggen. Je kunt de oefening uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht, maar ook met een barbell of dumbbells. Bekijk hier de video voor de uitvoering van split squats:

Bulgarian split squats

Met Bulgarian split squats kun je ook efficiënt je billen trainen. Dit is een variant op de normale split squats, waarbij je achterste been op een bankje steunt. Ook bij de Bulgarian split squats dien je grote stappen te nemen om de spanning meer in je billen te voelen. De uitleg van deze oefening vind je in onderstaande video.

Hip abduction

Zoals je in het artikel heb gelezen is de hip abduction effectief voor het trainen van de musculus gluteus medius. Let er tijdens de uitvoering dus wel op om je tenen naar binnen te wijzen, zodat je extra de nadruk op dit gedeelte van de bilspier. Je voert de oefening bij voorkeur uit op een kabelstation of met elastieken. In onderstaande video vind je de uitleg over de oefening.

Veelgestelde vragen over billen trainen

Als afsluiter van deze blog behandelen we nog een paar veelgestelde vragen over billen trainen. Staat jouw vraag er niet tussen? Laat het ons weten en wie weet voegen we hem toe.

Hoe vaak moet je billen trainen voor resultaat?

Het is aan te raden om grote spiergroepen zoals je billen twee keer per week te trainen. Het is aangetoond dat dit voor meer resultaat zorgt dan slechts één keer per week. Hetzelfde onderzoek gaf aan dat het onduidelijk was of een spiergroep drie keer per week trainen meer resultaat opleverde dan twee keer.

Zorg wel dat er voldoende tijd tussen de eerste en de tweede training zit. Doe bijvoorbeeld de eerste training op maandag en de tweede training op donderdag.

Hoe kun je billen trainen met een weerstandsband?

Billen trainen met een weerstandsband is heel eenvoudig en effectief. Je kunt bijvoorbeeld de weerstandsband gebruiken tijdens hip thrusts om te forceren dat je je benen naar buiten drukt, door deze om beide benen te doen. Ook kun je de weerstandsband om je middel doen en vast maken aan bijvoorbeeld een zware dumbbell, zodat de weerstandsband je omlaag trekt tijdens de hip thrust.

Daarnaast kun je weerstandsbanden ook gebruiken voor oefeningen zoals hip abduction, kickbacks en side steps. Door meerdere weerstandsbanden te kopen kun je bovendien makkelijk de moeilijkheid veranderen.

Kun je billen trainen zonder apparaten?

Zonder apparaten kun je prima billen trainen. Met je eigen lichaamsgewicht en weerstandsbanden kun je je billen flink laten branden.